Iako ste možda pojačali svoju rutinu vježbanja/kretanja, i birate zdraviju hranu, moguće je da ne gubite ono onoliko kilograma koliko ste se nadali... Vi ste izabrali zdraviji način života i to je pohvalno, no, moguće je da se pitate – što još uvijek radite krivo? Postoji mnogo razloga zbog čega vam vaga još uvijek stoji – saznajte koji su mogući problemi i kako ih riješiti...
Jedete previše zdrave hrane
Orašasto voće, integralna tjestenina i riža, maslinovo ulje, avokado, tamna čokolada, proteini – svi su oni prirodno zdravi – međutim to ne znači da su lišeni kalorija. Svejedno morate paziti na količinu hrane koje pojedete. Orašasto voće i avokado veoma su zdravi, ali imaju puno kalorija i morate paziti na količinu. Cijeli avokado ima preko 200 kalorija – pa nemojte pojesti cijelog, a što se oraščića tiče - nemojte premašiti dnevnu „dozu“ od 30 grama (otprilike jedna šaka plodova, ili za one koji vole brojati – 30 badema ili 20 polovica oraha).
Preskačete doručak
Preskakanje doručka možda vam se čini kao dobar način kako "ušparati" kalorije za kasnije, no, vaše će tijelo zapravo pokušati zadržati masne naslage jer će misliti da ga izgladnjujete. Znajte i to da je već mnogo puta dokazano kako osobe koje jedu doručak puno brže i više mršave. Ne kaže se uzaludno- "doručak je najvažniji obrok u danu". Nemojte ga preskakati jer je on važan pokretač metabolizma. I nemojte posegnuti baš za bilo čime – uključite i proteine kako biste sebi pružili dovoljno energije i vlakana za naredne sate.
Ne pazite na porcije
Kad je u pitanju uravnotežena prehrana svi znamo koliko je važno kontrolirati porcije koje jedemo. Hranu mjerite ne male zdjelice ili šalice kako biste imali pod kontrolom koliko ćete pojesti. Preporučuje se i korištenja manjeg tanjura koji će izgledati punije nego veliki tanjur, pa ćete barem prividno zavarati svoje "gladne oči". I, jedite polako kako biste mozgu dali dovoljno vremena da prepozna sitost.
Jedete usputno, s nogu
Stajanje uz frižider ili jedenje s kuhinjskog pulta vam ne štedi vrijeme ni energiju, i može voditi do prejedanja bez razmišljanja. Kad jedete posve se skoncentrirajte na to – budite svjesni točno što i koliko jedete.
Ne spavate dovoljno
Imate puno posla i obaveza kod kuće, a uz to morate i vježbati – to pak može značiti manje vremena za spavanje. Međutim, ako pokušavate smršaviti veoma je važno dovoljno se naspavati. Za sve obaveze i vježbanje potrebno vam je dovoljno energije koju nakupljate spavajući, a manje sati sna može utjecati i na to kako tijelo kontrolira apetit – manjak sna pojačava izlučivanje hormona koji stimuliraju apetit.
Pretjerujete s niskokaloričnim i "light" proizvodima
Biranje hrane s manje kalorija ili masnoća može biti varljivo, jer često takve namirnice imaju više soli, šećera ili kemijskih aditiva koji nadoknađuju sastojke koji su uklonjeni. Ne samo da light verzije imaju manje nutrijenata, nego često imaju i light okus, pa ih često pojedemo količinski više. Tko se na kraju pojede više kalorija nego da se pojela normalna porcija prave hrane.
Ne jedete dovoljno povrća i voća
Jesti pet do sedam porcija voća i povrća dnevno je važno za svakoga, no osobe koje jedu više voća i povrća češće su mršavije ili lakše smršave jer prehrana bazirana većinom na hrani biljnog podrijetla daje više nutrijenata za manje kalorija, te puno vlakana koji pomažu da se dulje osjećate sitima.
Mislite da je lagana šetnja dovoljna
Da, petnaestominutna lagana šetnja bolja je od ničega, ali nemojte očekivati dramatični gubitak kilograma. Morate pojačati intenzitet vježbanja – 30 minuta žustrog hoda - barem 140 koraka u minuti (od kojeg će vam se ubrzati otkucaji srca). Među aktivnosti koje sagorijevaju najviše kalorija spadaju: brzo hodanje, veslanje, plivanje, jogging, biciklizam, boks, rolanje, tenis...
Ne režete hranu
Tako jednostavno, a toliko pomaže... I jednostavna navika kao rezanje hrane na sitne komadiće može biti od velike pomoći osobama koje se bore s prejedanjem i pretjerivanjem u količini pojedene hrane. Osim što ćete tako mozgu dati vremena da se osjeti sitim – istraživanja su pokazala da je više manjih zalogaja puno zasitnije od nekoliko većih (pa će vam biti potrebno manje hrane).
Još uvijek pijete sokove
Gazirana i negazirana slatka pića nemaju nikakvu nutricijsku vrijednost, a čak i ako pijete light verzije pića – svejedno sabotirate vlastite napore u mršavljenju. Istraživanja su pokazala kako osobe koje popiju dva soka ili više dnevno imaju struk nevjerojatnih 500 posto veći od osoba koje ne piju sokove (znanstvenici na Sveučilištu u Teksasu pratili su 475 odraslih osoba kroz 10 godina).
Vaš partner se ne drži istog režima
Partner koji je na istom planu zdrave prehrane i vježbanja može biti velika pomoć u mršavljenju, no kod parova gdje to nije slučaj, upravo je ova situacija najčešći uzročnik u posrtanju ili odustajanju od dijete. Kako vi možete smršaviti kad se vaš dragi pored vas gosti pizzom, ćevapima ili čipsu i čokoladi, i nagovara vas da ostanete u krevetu dok vi želite ići u ranojutarnju šetnju prije posla? Podrška partnera prvi je korak u pronalasku kompromisa za oboje.
Ne pijete dovoljno vode
Već i ptice na grani znaju koliko je voda važna općenito za zdravlje ali i za mršavljenje. Pijenje velike čaše vode prije jela napunit će vam želudac i pomoći da manje pojedete, odnosno da se brže osjetite sitima. U tome će vam pomoći i hrana koja ima visok postotak vode: povrće- krastavci, brokula, rajčica, mrkva, rotkve, celer, tikvice, zelena salata; voće -lubenica, grejp, jagode, breskve, nektarine, maline, borovnice, ananas...).
Ne zabavljate se dovoljno
Stres je jedan od najvažnijih uzroka nakupljanja viška kilograma potičući nas da više jedemo, i to hranu koja je kalorična i bogata šećerom i mastima. Upravo je zato važno odvojiti vrijeme za opuštanje, odmaranje, relaksaciju i zabavu. Dodatni bonus jest što mnoge zabavne aktivnosti (ples, rolanje, odbojka i šopingiranje) same po sebi troše kalorije.
Nemate dnevnik prehrane
Koji je najlakši način vođenja računa o dnevnom unosu kalorija? Dnevnik prehrane u koji zapisujete apsolutno sve što ste stavili u usta. Mislite da se ovaj trud ne isplati? Istraživanje objavljeno u Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, koje je pratilo 123 žene, pokazalo je kako su najuspješnije u mršavljenju bile upravo one žene koje su kontrolirale prehranu pomoći dnevnika prehrane u koji su sve zapisivale – te tako bile svjesne što i koliko jedu.
Koncentrirate se samo na kardio vježbe
Ako živite za trčanje ili bicikliranje, i nikada ne dižete utege – onda griješite. Ne samo da vam treniranje utezima (ne moraju to biti oni veliki od kojih ćete se primjetno "nabildati") pomaže spriječiti ozlijede jačajući vam zglobove, već tako povećavate mišićnu masu i ubrzavate metabolizam (a tako ćete kalorije trošiti dugo nakon što prestanete vježbati). Kod vježbanja važnije je s utegom manje kilaže napraviti više "dizanja".
Vježbate na prazan želudac
Ako redovito vježbate na prazan želudac, uzmite u obzir sljedeće: istraživanja su pokazala, kad se vježba na prazan želudac tijelo troši mišiće, a ne masne naslage. S obzirom da mišići troše više kalorija – što više mišićne mase imate to ćete brže i lakše mršavjeti – zato ne želite izgubiti onu mišićnu masu koju imate. Lagani, ne previše mastan, obrok trebao bi se bazirati na proteinima i kompleksnim ugljikohidratima i pojesti unutar 60 do 90 minuta prije početka treninga kako biste tijelu omogućili njegovu probavu i kasniju opskrbu tim istim nutrijentima za vrijeme vježbanja. Kompleksni ugljikohidrati u obroku prije treninga osigurat će adekvatnu razinu energije za sam trening. Isto tako 15 do 30 minuta prije treninga možete, uz proteine (nemasni svježi kravlji sir, orašasto voće, nemasna piletina, tuna, mahunarke...) unijeti jednostavne ugljikohidrate (voće, voćne sokove) kako bi tijelo opskrbili trenutnim izvorom energije.
Jedete krivu hranu nakon vježbanja
Nakon vježbanja tijelu su potrebni ugljikohidrati, za nadomjestak potrošenih izvora goriva (mišićni glikogen), i proteini, za proces izgradnje i obnove mišićnog tkiva. Što je bolji materijal koji im omogućite za rad, bolji će biti i rezultati tog rada. Što prije im dostavite materijal, to će prije započeti s poslom. Općenito, najduže vrijeme poslije treninga kada je krajnje vrijeme za njegovu konzumaciju je 90 minuta, ali unutar prvih 30 minuta bi bilo idealno. Što se proteina tiče najbolji odabir su: nemasna piletina, puretina ili crveno meso, riba, jaja, čak i proteinski napitak. Što se ugljikohidrata tiče dobra opcija su zobena ili ječmena kaša, smeđa riža, žitarice kao što su quinoa, amarant, heljda, svo povrće i voće.
Jedete bez razmišljanja
Ako vam se vrijeme obroka podudara s omiljenom serijom, gledanjem filmova ili istovremenim surfanjem po netu – možda upravo to kvari vaše napore u mršavljenju. Nemojte istovremeno jesti i čitati ili gledati TV, jer tako nesvjesno možete pojesti puno više nego što biste pojeli kada se koncentrirate samo na jedenje.
Ne jedete dovoljno
Nemojte se izgladnjivati općenito, niti se izgladnjivati u toku dana kako biste mogli pojesti više navečer – tako samo zbunjujete metabolizam, a tijelo ne troši masne zalihe jer misli da ga izgladnjujete. A i, do večere ćete biti već pregladnjeli pa ćete pojesti više nego što biste učinili da ste u toku dana više puta manje jeli. Izgladnjivanje je najlošija taktika za kontinuirani gubitak kilograma i imate najviše šanse da ćete vratiti sve što ste izgubili jednom kad počnete "normalno" jesti.
Izbacujete cijele grupe namirnica
Odricanje od cijele grupe namirnica može dovesti do nutritivnih nedostataka – da ne spominjemo žudnju za hranom koju ste izbacili. Umjesto izbacivanja tih namirnica – recimo ugljikohidrata – radije se fokusirajte na cjelovite žitarice i njihove proizvode i pazite na veličine porcija. Obično je za vaš struk štetna ekstra porcija (ili prevelika porcija), a ne tjestenina sama po sebi.
Foto: stockimages / FreeDigitalPhotos.net