Dolaskom hladnijih dana i sezone gripe, jačanje imuniteta postaje prioritet. Uz vitamine C i D, jedan od ključnih saveznika u obrani organizma je cink, esencijalni mineral ključan za stotine procesa u tijelu. Budući da ga tijelo ne proizvodi niti skladišti, neophodno ga je svakodnevno unositi prehranom.

Cink je drugi najzastupljeniji mineral u tragovima u našem tijelu, odmah nakon željeza, i prisutan je u svakoj stanici. Neophodan je za aktivnost više od 300 enzima koji sudjeluju u metabolizmu, probavi i neurološkim funkcijama. Njegova uloga u imunološkom sustavu je presudna jer podržava razvoj i funkciju imunoloških stanica, poput T-limfocita, koji su prva linija obrane od infekcija. Istraživanja su pokazala da adekvatan unos cinka može skratiti trajanje prehlade i ojačati imunološki odgovor. Preporučeni dnevni unos za odrasle žene je 8 mg, a za muškarce 11 mg.

Kako biste osigurali dovoljne količine ovog moćnog minerala i zaštitili se od sezonskih bolesti, uvrstite u prehranu sljedeće namirnice.

Crveno meso

Meso je izvrstan izvor cinka, a posebno se ističe crveno meso poput govedine, janjetine i svinjetine. Porcija od 100 grama sirove mljevene govedine sadrži oko 4,8 mg cinka, što zadovoljava gotovo 44 % dnevnih potreba za muškarce. Osim cinka, crveno meso bogat je izvor željeza, vitamina B skupine i kreatina, nutrijenata važnih za energiju i opće zdravlje. Iako se preporučuje umjerenost, neprerađeno crveno meso u sklopu uravnotežene prehrane odličan je način za jačanje organizma.

Pexels

Morski plodovi

Ljubitelji morskih plodova imaju sreće jer su školjkaši zdrav i niskokaloričan izvor cinka. Među njima, kamenice su apsolutni prvak – samo šest srednje velikih kamenica može sadržavati nevjerojatna 32 mg cinka, što višestruko premašuje dnevne potrebe. Druge vrste, poput rakova, dagnji i škampa, također su odličan izbor. Primjerice, 100 grama kraljevskog raka osigurava oko 7,6 mg cinka. Ako ste trudni, važno je da su školjkaši temeljito termički obrađeni kako bi se izbjegao rizik od trovanja hranom.

Mahunarke

Za vegetarijance i vegane, mahunarke poput slanutka, leće i graha predstavljaju važan biljni izvor cinka. Šalica kuhanih leća sadrži oko 1,3 mg cinka, što je oko 12 % preporučene dnevne doze. Mahunarke, međutim, sadrže fitate, antinutrijente koji mogu ometati apsorpciju cinka. Srećom, postupci poput namakanja, klijanja, kuhanja ili fermentacije značajno povećavaju bioraspoloživost ovog minerala, čineći ga dostupnijim tijelu.

Sjemenke

Sjemenke su malen, ali moćan dodatak prehrani. Sjemenke bundeve, konoplje i sezama posebno su bogate cinkom. Samo 30 grama (oko tri žlice) sjemenki konoplje sadrži 3-4 mg cinka. Lako ih je uključiti u svakodnevne obroke – pospite ih po salatama, jogurtu, zobenoj kaši ili dodajte u juhe i variva za dodatnu dozu hranjivih tvari, vlakana i zdravih masti.

Pexels

Orašasti plodovi

Orašasti plodovi praktičan su i zdrav međuobrok koji može značajno povećati vaš unos cinka. Indijski oraščići su odličan izbor; porcija od 28 grama sadrži oko 1,6 mg cinka. Osim cinka, orašasti plodovi poput badema i kikirikija nude obilje zdravih masti, vlakana i drugih minerala. Studije su pokazale da su ljudi koji redovito konzumiraju orašaste plodove povezani sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i duljim životnim vijekom.

Mliječni proizvodi

Mlijeko i sir pouzdani su izvori cinka visoke bioraspoloživosti, što znači da ga tijelo lako apsorbira. Primjerice, 100 grama tvrdog sira poput cheddara sadrži oko 28 % dnevnih potreba za cinkom, dok šalica punomasnog mlijeka osigurava oko 9 %. Ovi proizvodi su također bogati kalcijem, proteinima i vitaminom D, ključnim nutrijentima za zdravlje kostiju.

Jaja

Iako ne sadrže cinka koliko meso ili kamenice, jaja su pristupačan i hranjiv izvor koji može doprinijeti dnevnom unosu. Jedno veliko jaje sadrži oko 0,6 mg cinka, što je oko 5 % dnevne preporučene doze. Uz to, jaja su izvrstan izvor visokokvalitetnih proteina, zdravih masti, vitamina B skupine i selena.

Pexels

Tamna čokolada

Za kraj, poslastica koja iznenađuje – tamna čokolada. Sto grama tamne čokolade s udjelom kakaa od 70-85 % sadrži oko 3,3 mg cinka. Iako je bogata kalorijama i šećerom te je treba konzumirati umjereno, tamna čokolada može biti ukusan način za unos cinka i antioksidansa.

Uključivanjem ovih namirnica u svoju prehranu možete na prirodan način ojačati svoj imunološki sustav i pomoći tijelu da se učinkovitije bori protiv prehlade i gripe. Uravnotežena i raznolika prehrana najbolja je strategija za očuvanje zdravlja i vitalnosti tijekom cijele godine.