Vjerojatno najčešće pitanje koje vegani čuju je: "Ali otkud dobivaš proteine?" Iako veganski izvori bjelančevina doista postoje - i to u mnogo različitih oblika i okusa - ovo pitanje nije toliko iznenađujuće s obzirom da su glavni izvori proteina s kojima je većina ljudi poznata životinjskog porijekla.
Najpopularnija hrana bogata proteinima - govedina, piletina, riba, puretina, svinjetina i školjke, naravno, zabranjene su u veganskoj prehrani, baš kao i neke od najboljih visokoproteinskih vegetarijanskih namirnica, poput jaja, mlijeka, jogurta i proteina sirutke u prahu.
Srećom, postoji mnogo ukusnih veganskih namirnica s visokim sadržajem proteina u kojima možeš uživati. Ključno je samo znati koje su najbolje opcije za veganske proteine i miješati ih. Kombiniranje biljnih izvora proteina ne samo da je ukusnije i zadovoljavajuće - ono ti također pomaže pokriti osnove za dobivanje svih esencijalnih aminokiselina, odnosno proteinskih građevnih blokova, koje tvoje tijelo treba iz hrane. Dok životinjski proteini sadrže sve te esencijalne aminokiseline, većini biljnih proteina nedostaje jedna ili dvije - nedostatak koji možeš nadoknaditi jedući razne veganske izvore proteina koji će se međusobno nadopunjavati.
Dakle, bez obzira na to živiš li već stilom života bez životinjskih proizvoda, još razmišljaš o tome ili samo postupno prelaziš na više biljnu prehranu - uvijek je dobro imati vodič za najbolje veganske izvore proteina. U nastavku smo stoga izdvojile nekoliko ukusnih i svestranih veganskih sastojaka za pripremu brzih obroka bogatih proteinima, zalogaja nakon treninga koji obnavljaju mišiće, zasitnih doručka, ali i ukusnih deserta.
Soja
Proteini soje jedan su od prakrtički obaveznih dijelova zdrave biljne prehrane. Hrana poput tofua, tempeha, edamamea, pa čak i sojinog mlijeka odlična su opcija za dodavanje proteina u prehranu. Sveprisutni veganski protein često se povezuje s obrađenim pljeskavicama ili tajanstvenom "mesnom" štrucom, ali soja je puno više od toga. Od doručka i predjela do ručka, večere i deserta, svestrani proteini od soje mogu se iskombinirati u baš svakom obroku u danu, a većina stručnjaka preporučuje jesti do dvije porcije hrane od soje dnevno jer su sojini izoflavoni zdravi za srce i mogu pomoći u smanjenju oštećenja mišića tijekom vježbanja.
- Tempeh: 17 g proteina u 85 g
- Edamame bez ljuske: 9 g proteina u 75 g
- Tofu: 9 g proteina na 85 grama
- Sojino mlijeko: 7 g proteina u 1 šalici
Prehrambeni kvasac
Jedan od omiljenih sastojaka u veganskoj prehrani, prehrambeni kvasac na prvu zvuči kao nešto ne baš privlačno. To je neaktivni kvasac koji je žutog izgleda i jedinstvenog sirastog umami okusa. Ima 4 grama proteina na 2 žlice i, kao bonus, odličan je veganski izvor vitamina B12. Većina izvora hrane vitamina B12 su životinjski izvori, tako da mnogi vegani ovdje moraju suplementirati. U svakom slučaju, u prehrambenom kvascu možeš uživati u bezbroj recepata, od umaka pa do preljeva, posipanim po tjestenini ili kokicama.
Seitan
Seitan je osnovna namirnica u biljnoj prehrani. Stvorena je s vitalnim pšeničnim glutenom, glavnim proteinom u pšenici, što rezultira žvakastom i izdašnom teksturom koja doista oponaša meso u nekim jelima. Porcija seitana od 85 grama sadrži 20 grama proteina. Možeš sama napraviti seitan kupnjom vitalnog pšeničnog glutena ili ga pronaći prethodno kuhanog pored tofua u rashlađenom dijelu sa zdravim proizvodima u trgovini.
Cjelovite žitarice
Jednostavne za ujutro, popodne ili navečer, cjelovite žitarice mogu unijeti dodatne proteine u obroke tijekom cijelog dana iako ih obično smatramo izvorima ugljikohidrata. Mnoge sorte prirodno su bogate proteinima, a da ne spominjemo da pritom uključuju vlakna, vitamine i minerale u tvoju prehranu. Kako bi povećala dnevni unos cjelovitih žitarica, započni dan toplom zobenom kašom, za ručak uživaj u bogatoj salati s kvinojom ili završi večer s paprikom punjenom divljom rižom za večeru.
- Kvinoja: 8 g proteina u 185 g
- Divlja riža: 6.5 g proteina na 175 g
- Zob: 6 g proteina na 80 g
- Heljda: 5.5 g proteina na 150 g
Zeleno povrće
Često zanemareno kada su u pitanju proteini, zeleno povrće nudi više od samo vitamina i minerala. Namirnice poput špinata, prokulica i zelenog graška sadrže pristojne razine proteina za balans tvog tanjura. Da ne spominjemo, ovo povrće je bogato antioksidansima i vlaknima, a siromašno kalorijama. Pokušaj dodati kuhani špinat u tjesteninu, baby špinat u salatu, umiješati zeleni grašak u curry ili ispeći prokulice za neodoljivi hrskavi prilog.
- Špinat: 4 g proteina na 15 g
- Zeleni grašak: 4 g proteina na 70 g
- Prokulice: 3 g proteina na 80 g
Mahunarke
Za vegane koji žele povećati unos proteina, mahunarke su jeftina, ukusna i zdrava baza mnogih biljnih jela. Kategorija mahunarki sadrži grah i leću, obje svestrane namirnice kada su u pitanju biljni proteini. Različite vrste leće mogu sadržavati do 18 grama proteina na 200 grama, dok grah može sadržavati između 10 i 18 grama proteina po šalici ovisno o vrsti. Koristi leću kao nadjev za taco, kao zamjenu za mljeveno meso u bolonjezu, u čiliju ili kao temeljac za curry. Slanutak i crni grah također su vrlo svestrani; od humusa, burgera i salata pa sve do razno raznih poslastica.
Sjemenke
Već i ptice na grani znaju da sjemenke nisu samo za njih. Od sjemenki sezama izmiksanih u tahini, chia sjemenki koje mogu biti savršeni puding, do lanenih sjemenki posipanih u zobenu kašu, energetske kuglice ili pečene u kruhu, sjemenke mogu biti bogat izvor proteina i vlakana u veganskoj prehrani. Lan, chia i konoplja također su dobri izvori biljnih omega-3 masti. Osim toga, sjemenke su posebno dobra proteinska opcija za sve koji imaju alergije na orašaste plodove.
- Sjemenke bundeve: 8 g proteina na 40 g
- Sjeme konoplje: 6 g proteina na 2 žlice
- Tahini: 5 g proteina na 2 žlice
Orašasti plodovi
Niti jedna vege smočnica ne bi bila potpuna bez nekoliko vrsta orašastih plodova, koje je jednako lako grickati ili uključiti u recepte. Američko udruženje za srce preporučuje jesti 40 grama orašastih plodova ili 2 žlice maslaca od orašastih plodova barem nekoliko puta tjedno. Iako su veličine porcija minimalne, svaka sadrži ogromnu dozu proteina. Jednostavna upotreba uključuje pripremljene orašaste plodove po izboru ili miks orašastih plodova koje jednostavno možeš ponijeti sa sobom gdje god da ideš, miješanje maslaca od kikirikija u umake ili kao namaz i dodavanje orašastih plodova po bilo kojoj salati.
- Bademi: 9 g proteina na 40 grama
- Indijski oraščići: 8 g proteina na 40 grama
- Maslac od kikirikija: 8 g proteina na 2 žlice
Krumpiri
Skromni krumpir nije poznat po tome što je zdrava hrana zbog brojnih nezdravih inkarnacija kao što je primjerice pomfrit, ali je zapravo zdrav dodatak tvojoj prehrani. Iako sorte poput crvenog krumpira ili batata ne sadrže toliko proteina (od 3.5 do 7 grama proteina po krumpiru), ipak mogu doprinijeti tvom dnevnom dnevnom unosu. Osim toga, ako nešto znamo o krumpiru, onda je to njegova svestranost tako da ga možeš jesti na brojne načine; od kuhanog i pečenog do pirea ili čak u desertu kad je u pitanju batat.
Brašno od kikirikija
Jesi li znala da kikiriki ne dolazi samo u obliku maslaca već i u obliku brašna? Ovaj genijalni izum u osnovi je kikiriki iz kojeg je izvučena većina masnoće, samljevena u sitnozrnati prah, ostavljajući ti fantastičan veganski protein s čak 10 grama proteina na samo 30 grama brašna. Potraži recepte koji se peku s njim poput brašna ili ga dodaj u smoothieje za kikiriki proteinski učinak.