Da tjestenina može biti dio zdrave i uravnotežene prehrane potvrđuje i njezina velika i nezamjenjiva uloga u mediteranskoj prehrani, koja slovi kao jedna od najzdravijih na svijetu. Ključ dakle nije u izbacivanju tjestenine s jelovnika, već u odabiru prave vrste, ali i u načinu pripreme ove popularne namirnice.

Od pšenice do mahunarki - raznolik svijet tjestenine

Dok je klasična tjestenina napravljena od rafiniranog pšeničnog brašna, odnosno, krupice, danas na policama trgovina pronalazimo bogat izbor zdravijih alternativa koje nude više nutrijenata.

Unsplash

• Integralna tjestenina - proizvedena od cjelovitog zrna pšenice, sadrži mekinje i klice, zbog čega ima otprilike dvostruko više vlakana od bijele tjestenine, uz istu količinu proteina. Zbog više orašastog okusa i čvršće teksture, odlično se slaže s jačim umacima poput pesta ili gustih umaka od povrća.
• Tjestenina od mahunarki - s nutritivni strane, ove vrste tjestenine najbolji su izbor. Proizvode se od brašna slanutka, crvene leće, edamame (mlade soje) ili crnog graha. Prirodno su bez glutena te su iznimno bogate proteinima i vlaknima.
• Ostale alternative - u sve popularnije izbore spadaju i tjestenina od heljde, smeđe riže ili kvinoje, koje nude jedinstvene okuse i nutritivne prednosti, a često su pogodne za osobe osjetljive na gluten. Mogu se pronaći u trgovinama zdrave hrane. 

Koja tjestenina ima najviše proteina i vlakana

Ako želiš obrok koji će te dugo držati sitom, biraj tjestenine s visokim udjelom proteina i vlakana.

Apsolutni pobjednici u kategoriji proteina su tjestenine od mahunarki. Primjerice, tjestenina od edamamea može sadržavati i do 24 grama proteina po porciji od 56 grama, što je tri puta više od klasične pšenične tjestenine. Tjestenine od slanutka i crvene leće također su izvrstan izvor s 12 do 13 grama proteina po porciji.

Kad su u pitanju vlakna, integralna tjestenina je odličan izbor jr sadrži 7 grama po porciji. No, i u ovoj kategoriji prednjače mahunarke. Tjestenina od edamamea sadrži oko 13 grama, a ona od slanutka oko 8 grama vlakana po porciji, što značajno doprinosi zdravlju probave i stabilizaciji šećera u krvi.

Pexels

Najbolji izbor za regulaciju težine

Suprotno uvriježenom mišljenju, tjestenina ne mora nužno debljati. Studije su pokazale da, kada je dio prehrane s niskim glikemijskim indeksom, može čak i podržati umjereni gubitak težine. Tjestenine koje najmanje debljaju su one koje zbog visokog udjela vlakana i proteina potiču osjećaj sitosti i smanjuju vjerojatnost prejedanja. Tu se opet ističu tjestenine od slanutka, leće i edamamea.

Kao niskokalorična alternativa tjestenini sve su popularniji i rezanci od povrća ("zoodles"), primjerice od tikvica, koji su odličan način za povećanje unosa povrća. Zanimljiv trik za smanjenje kalorija je hlađenje skuhane tjestenine. Hlađenjem se dio škroba pretvara u "otporni škrob", koji se u tijelu ponaša poput vlakana, što rezultira manjim porastom glukoze u krvi.

Kako ih pripremiti i s čime kombinirati

Zdravije vrste tjestenine često zahtijevaju malo drugačiju pripremu. Tjestenine od mahunarki kuhaju se kraće od pšeničnih jer se mogu brzo raskuhati i postati gnjecave. Zato ih kuhaj u velikom loncu s puno vode i probaj ih minutu ili dvije prije vremena navedenog na pakiranju.

Za uravnotežen obrok, slijedi mediteranski model - neka tjestenina zauzima manji dio tanjura, dok većinu čine povrće i izvor nemasnih proteina poput piletine, ribe ili plodova mora.

Pexels

Tjestenina od slanutka i leće odlično se slaže s umacima na bazi rajčice ili začinskog bilja, a tjestenina od edamamea ima ugodnu, elastičnu teksturu koja najbolje funkcionira u azijskim jelima. Integralna tjestenina svojom čvrstinom parira jakim okusima umaka s gljivama, mesom ili orašastim plodovima.

Umjesto teških umaka s vrhnjem, biraj one na bazi maslinovog ulja, rajčice i svježeg povrća. Tako ćeš dobiti ukusan, ali i nutritivno bogat obrok. Tjestenina doista nije i ne mora biti naš neprijatelj, već izvrsna osnova za stvaranje zdravih i kreativnih jela.