Losos je na vrhu popisa super hranjivih namirnica, i to s dobrim razlogom. Ova ružičasta riba praktički je dostojna kraljevskog tretmana, zahvaljujući bogatim nutritivnim prednostima kao što su jačanje mozga, zaštita srca, super doza antioksidansa i još mnogo toga.
Mnogi ljudi su zabrinuti zbog žive i drugih zagađivača u ribi. Međutim, losos je riba bogata hranjivim tvarima koja se može naći s minimalnim toksinima, bez obzira na to jesi li odlučila kupiti uzgojenu ili divlju ribu.
Štoviše, losos je ukusna riba koja je svestrana i lako ju je pronaći na većini tržišta. Uz lososove omega-3 masne kiseline zdrave za srce, visokokvalitetne proteine i bogat sadržaj mikronutrijenata, vrijedi ga dodati u svoj tjedni jelovnik. Uostalom, veći unos omega-3 povezan je sa smanjenim rizikom od određenih bolesti kao što su kardiovaskularne bolesti, Alzheimerova bolest i druga stanja.
Dakle, ako si se ikad pitala zaslužuje li losos svoje mjesto u kolekciji superhrane, imamo osam prednosti omiljene ribe - i sve što trebaš znati o ovoj zvijezdi mediteranske prehrane.
Nutritivne vrijednosti lososa
Makronutrijenti lososa
Porcija od 85 grama uzgojenog lososa pruža sljedeće prehrambene prednosti:
- 175 kalorija
- 18.8 g proteina
- 10.5 g masti
- 0 g ugljikohidrata
- 0 g vlakna
- 0 g šećera
- 51.8 g natrija
Vitamini i minerali lososa
Losos je moćna namirnica kada su u pitanju vitamini b12, B6, D vitamin i drugi značajni nutrijenti:
- 2.38 mcg vitamina b12
- 447 IU vitamina D
- 0.55 g vitamina b6
- 0.289 mcg tiamina
- 0.115 mcg riboflavina
- 326 mg kalija
- 58.6 mcg vitamina A
Promiče zdravlje srca
Poput oraha i lanenih sjemenki, losos sadrži znatnu dozu omega-3 masnih kiselina. Ove zdrave masti mogu spriječiti stvaranje krvnih ugrušaka, stabilizirati srčane ritmove i poboljšati krvni tlak. Drugim riječima, oni su 'glavni igrači' tvog kardiovaskularnog sustava.
Istraživanja pokazuju da jedenje masne ribe (da, losos spada u ovu kategoriju) nekoliko puta tjedno može smanjiti rizik od srčanih problema. Više studija je pokazalo da oni koji jedu ribu imaju gotovo upola manji rizik od smrti od koronarne bolesti srca (i jednu trećinu rizika manje od smrti od srčanog udara) od onih koji ne jedu ribu.
Primjer: Pregled studija iz 2014. s ukupno više od 408.000 sudionika otkrio je da što su ljudi jeli više ribe, manja je vjerojatnost da će imati srčani udar. Zapravo, svaka dodatna porcija masne ribe od 100 grama bila je povezana s dodatnim smanjenjem rizika od 5 posto.
Pun je antioksidansa
Ta prepoznatljiva boja tako lijepa da se zapravo zove losos roza? Dolazi od astaksantina, antioksidansa iz obitelji karotenoida koji boji hranu svijetlocrvenim, narančastim ili žutim nijansama.
Osim privlačne boje, astaksantin, kao i drugi antioksidansi, pomaže očistiti stanice od štetnih slobodnih radikala, potiskujući upalu. Može čak pomoći smanjiti nakupljanje plaka u arterijama, kombinirajući snage s ribljim omega-3 masnim kiselinama za još veći utjecaj na zdravlje srca.
Plus, astaksantin bi mogao imati koristi i za kožu. U maloj studiji iz 2014. znanstvenici su 12 tjedana liječili 44 osobe s umjereno oštećenom kožom od sunca kombinacijom astaksantina i kolagena. Nakon tretmana zabilježili su značajno poboljšanje hidratacije i elastičnosti kože.
I možeš dodati još jednu važnu stavku na jelovnik antioksidansa lososa: selen, mineral kojima obiluju masne ribe, ima antioksidativna svojstva koja mogu igrati ulogu u smanjenju rizika od određenih karcinoma, sprječavanju kognitivnog pada i jačanju zdravlja štitnjače.
Pojačava moć mozga
Nema ničeg sumnjivog u vezi s učincima lososa na moć mozga. Dokozaheksaenska kiselina (DHA), vrsta omega-3 masne kiseline koja se nalazi u ribi, povezana je s poboljšanom kognitivnom funkcijom, posebno kod starijih osoba.
U studiji iz 2014., odrasli stariji od 65 godina koji su jeli barem 1 porciju ribe tjedno imali su nižu razinu kognitivnog pada od onih koji su jeli manje ribe. S druge strane, nedostaci DHA povezani su s ozbiljnim kognitivnim stanjima poput Alzheimerove bolesti.
Prepun je proteina
Bilo da redovito ideš u teretanu ili samo želiš da tvoje tijelo radi ono što proizvodi enzime, zacjeljuje rane i jača imunitet, trebat će ti puno proteina u svakodnevnoj prehrani. Tu nastupa losos. Naime, 80 g divlje ulovljene sorte sadrže 17 grama proteina, što je itekako zadovoljavajuće glede tvojih dnevnih potreba za proteinima.
Losos za dobro raspoloženje
Značajna količina istraživanja ukazuje na povezanost mentalnog zdravlja i omega-3 masnih kiselina u lososu. Studije su povezale veći unos omega-3 s nižim stopama depresije, bipolarnog poremećaja, graničnog poremećaja osobnosti i poremećaja pažnje i hiperaktivnosti.
Iako točan razlog za djelovanje omega-3 na podizanje raspoloženja nije potpuno jasan, prevladava nekoliko teorija. Moguće je da je njihova sposobnost suzbijanja upale ključ za bolje mentalno zdravlje ili da izravno stupaju u interakciju s molekulama povezanim s raspoloženjem u mozgu. Bez obzira na objašnjenje, to je dovoljan razlog da uključiš losos, ali i ostalu masnu ribu na svoj tjedni jelovnik.
Može pomoći kod zdrave trudnoće
Ako si trudna i želiš se čim kvalitetnije hraniti, razmisli o dodavanju lososa u svoj tjedni plan obroka.
Veliki znanstveni pregled iz 2018. otkrio je da je manje vjerojatno za trudnice koje su konzumirale više omega-3 bilo da će prijevremeno roditi ili imati dijete s niskom porođajnom težinom. Kao da to nije dovoljno, konzumacija DHA (poput onih u lososu) tijekom trudnoće snažno je povezana s boljim razvojem mozga fetusa. Prodano!
Super je svestran
Za razliku od blažih, manje masnih riba kao što su bakalar i pastrva, losos ima mesnatiji okus i teksturu što ga čini hranljivijim i slanijim jelom. Njegov se okus lijepo poigrava u kremastim tjesteninama, na žitaricama ili povrću ili kao dio popularnih poke zdjela, a mogući načini kuhanja su beskrajni.
Ispeci ga u pećnici, peci ga na roštilju, prži na tavi, popari, podimi, osuši… mogli bismo nastaviti unedogled. Kao bonus, većina opcija kuhanja ne traje više od 20 minuta, od početka do kraja, što je savršeno za užurbani radni tjedan.
