Zdravi sendvič je omiljeno jelo "nabrzaka" s razlogom. Lako se pakira, relativno ga je jednostavno i brzo za napraviti i možete ga jesti bilo gdje, ako treba i s nogu. Osim toga, ovisno o tome što stavite u njega može biti prepun zdravim vlaknima, vitaminima, proteinima i ugljikohidratima.
Kad govorimo o pripremi zdravog, dijetnog sendviča potrebno je obratiti pozornost na nekoliko stvari.
Važnost vlakana
Sastavite sendvič od što je više moguće namirnica bogatih vlaknima. Povrće, integralni kruh sa sjemenkama (ili još bolje kruh od sjemenka) pa čak i mahunarke (primjerice slanutak) i voće dobar su odabir. Naprosto zamijenite nezdrave sastojke u sendviču s onima koji promiču mršavljenje – primjerice razno povrće koje možda niste ni pomislili staviti u sendvič. Brokula ili kelj u sendviču? Zašto ne? Ili recimo borovnice i banana... Mogućnosti su veoma, veoma velike.
Samo cjelovita peciva
Nije svaki kruh isti, pa čak i kada ima istu kalorijsku vrijednost. Idealno bi bilo kada biste jeli samo kruh od kompleksnih ugljikohidrata. To ne znači nužno crni kruh jer to zapravo nije pouzdani pokazatelj kvalitete. Tamni su kruhovi često obojeni karamelom.
Ako kupujete kruh obavezno obratite pozornost na deklaraciju i pogledajte od kojeg je brašna napravljen kruh ili pecimo. Najtvrđi i najžilaviji kruhovi često su ujedno i najzdraviji.
Jedna šnita integralnog kruha sadrži 5 grama prehrambenih vlakana, dok šnita bijelog kruha sadrži oko 1.5 grama prehrambenih vlakana.
Ako pak se odlučite sami peći kruh, što je najzdravija opcija jer ćete izbjeći kojekakve aditive i točno ćete znati koliko ste kojeg brašna stavili – neke od opcija zdravijih brašna su:
Raženo brašno, heljdino brašno, zobeno brašno, integralno pšenično brašno...
Pripazite na masnoće
Sada znamo da i masnoće nisu sve jednako zdrave, osobito ako ih se kombinira s ugljikohidratima. Ako jedete sendvič s kruhom, onda pripazite na količine majoneze, sira, maslaca i drugih dodataka koji daju okus kruhu. Bolja opcija su kikiriki maslac, humus, avokado i pesto – oni sadrže zdrave masnoće, ali i vlakna. No čak i tada pazite da ne nagomilate previše toga. Držite se otprilike 1-2 porcije masnoće po sendviču. Primjerice ako stavite avokado u sendvič, preskočite sir, maslac ili majonezu.
Još nekoliko savjeta
Otvorite sendvič – ako želite još dijetniji sendvič onda ne morate kruh imati dolje i gore – dovoljna je jedna šnita na koju ćete staviti ostale sastojke
Zamotajte ga – zamotajte sastojke za sendvič u tanku integralnu tortilju (ali pogledajte koliko kalorija ima da ne bi ispalo da ima više od kruha) ili još bolje – u list zelene salate ili pak palačinku od jaja (točnije jako pažljivo ispečen i preokrenut omlet da ispadne kao palačinka)
Izbjegavajte kupovne salame – osobito one jeftinije. Znate o čemu pričamo – o onim salamama u kojima nitko osim proizvođača ne zna što se nalazi (a oni pak nikad neće otkriti). Kupovne salame često su siromašne proteinima, ali su zato bogate raznim aditivima i solju. U sendvič radije stavite ostatke piletine ili puretine od jučerašnje večere, domaću šunku, jaje ili tunu.
Pazite na namaze i dodatke – i ovdje pratite deklaracije jer sirni namazi, senf, kečap i druge slične stvari znaju imati dosta šećera i masnoća.
Pileći sendvič
Sastojci:
2 tanke šnite raženog kruha
1 šalica mladog špinata
100 g pečene piletine (može i ostatak od dana prije)
½ šalice crnog grožđa (ili maslina, ako ne volite kombinaciju slatkog sa slanim)
2 tanke šnite luka
1/3 šalice krastavca, nasjeckanog
1/3 šalice naribane mrkve
1 žličica majoneze
Kruh možete istostirati ili ostaviti kako je. Jednu šnitu premažite majonezom pa na nju stavite redom – špinat, piletinu, grožđe, krastavac, mrkvu i luk te preklopite drugom šnitom kruha.
Povrtni sendvič s tikvicama
Sastojci:
2 tanke šnite integralnog kruha
1 žlica pesta
4 koluta rajčice
2 šnite tikvice – po cijeloj duljini
1 šalica mladog špinata
1 tanka šnita sira
malo maslinovog ulja
Na malo maslinova ulja popržite tikvice s jedne i druge strane. Ako je mlada, ne treba puno – ona gotovo da se može jesti i sirova. Kruh prepecite u tosteru. Na obje šnite namažite pesto, pa napunite slojem špinata, rajčice, tikvice i sira. Prekrijte drugom polovicom kruha.
Sendvič s jajem i sirom
Sastojci:
2 tanke šnite integralnog kruha
2 jaja
1 šnita vašeg omiljenog sira
1 šnita domaće šunke
nasjeckana polovica zelene paprike
1 manja rajčica nasjeckana na kolutiće
nasjeckani manji luk
malo maslinovog ulja po potrebi
Ovisno o tome volite i više sirov ili prepečeni luk i papriku – ili ih najprije popržite na malo ulja, a tome dodajte umućena jaja i napravite omlet. Ili pak zasebno napravite omlet, pa na kruh redom stavljajte rajčicu, omlet, šunku, sir i povrće.
Sendvič od tune
Sastojci:
2 tanke šnite raženog kruha
tune po želji
žlica jogurta ili majoneze
senf
malo papra
po želji češnjak u prahu
list zelene salate
nekoliko malih nasjeckanih kiselih ili običnih krastavaca
U zdjelici pomiješajte tunu s majonezom (ili jogurtom ako želite još više smanjiti kalorije jelu), malo senfa i papra (i soli ako je potrebno), po želji dodati malo češnjaka (ili izostaviti) te umiješati nasjeckane krastavce. Sve promiješati. Na kruh staviti list salate i na njega nanijeti tunu s dodacima te preklopiti drugom šnitom kruha. Po želji možete dodati i rajčicu ili drugo omiljeno povrće.
Talijanski sendvič
Sastojci:
2 šnite integralnog kruha
1 šalica brokule (odvojeni sitniji "cvjetići")
polovica crvene paprike, nasjeckana
nekoliko sitnih kuglica mozzarelle
maslinovo ulje po potrebi
Na maslinovom ulju prodinstajte brokulu i papriku. Izvadite povrće iz tave te je obrišite ako je vlažna od povrtnih sokova. Ponovo je malo namastite te na nju stavite obe šnite kruha i kratko prepecite. Okrenite kruh te na šnite redom stavljajte brokulu i papriku te mozzarella kuglice. Preklopite drugom šnitom kruha. Po potrebi još zapecite s obje strane.
Špek ili šunka – vi birajte
Sastojci:
2 tanke šnite raženog kruha
2 šnite špeka ili šunke
1/4 avokada, tanko narezanog
manja rajčica, tanko narezana
1 list kelja (s izvađenom stabljikom) ili list zelene salate
Ako imate mladi kelj možete ga ostaviti i sirov, ako je nešto stariji možete ga obariti – lakše će biti za žvakanje. Zatim sve poredajte između dvije šnite kruha.
Sendvič s humusom i povrćem
Sastojci:
2 šnite integralnog kruha
1/4 šalice narezanog krastavca
? šalica naribane mrkve
2 žlice humus namaza
1 šaka svježeg baby špinata
2 tanka koluta crvenog luka
pola crvene paprike, nasjeckane
Na jedni šnitu kruha namažite humus te na njega slažite povrće, krastavce, rajčicu, luk, mrkvu i baby špinat. Pokrijte drugom šnitom kruha.
Sendvič s patlidžanom i mozzarellom
Sastojci:
2 šnite raženog kruha
2 koluta patlidžana, srednje debljine
natrgana ili naribana mozzarella
maslinovo ulje
1 šaka baby špinata
1 manja rajčica, nasjeckana
Patlidžan nasolite i ostavite dvadesetak minuta. Nakon toga ga isperite i popržite na tavi otprilike 5 minuta sa svake strane, dok ne omekša. Na kruh stavite mozzarellu, pa još vrući patlidžan, pa rajčicu i na kraju špinat.
Kremasti sendvič s borovnicama
Sastojci:
2 šnite integralnog kruha
1 žlica kikiriki maslaca
1 žlica krem sira
pola šalice svježih borovnica
malo maslinovog ulja
Na suhoj tavi na laganoj vatri kratko prodinstajte borovnice da omekšaju. Izvadite ih iz tave i obrišite je. Zatim na tavu stavite malo maslinovog ulja i stavite peći jednu šnitu kruha. Nakon par minuta na nju namažite kikiriki maslac i borovnice. Drugu šnitu kruha namažite sirnim namazom i stavite na borovnice. Okrenite cijeli sendvič i zapecite još po potrebi nekih 5 minuta.
Sendvič s kikiriki maslacom i bananama
Sastojci:
2 šnite integralnog kruha
1 žlica kikiriki maslaca
narezana banana
po želji i bilo koje drugo voće
Namažite obje šnite kruha maslacem od kikirikija te u sendvič dodajte i bananu – iznenadit ćete se kako je fino!