Ako jedeš malo mesa ili uopće ne konzumiraš meso ne znači da ne možeš unijeti dovoljnu količinu proteina u tijelo. Zapravo postoji puno više vrsta veganskih proteina nego što mnogi ljudi očekuju. Proteini se nalaze u različitim oblicima, bojama i teksturama te su iz raznih izvora uključujući grah, orašaste plodove i žitarice.
Zašto su bjelančevine važne za naše zdravlje i tijelo? One su dio svake stanice u našem tijelu, što ih uz vodu čini najvažnijom tvari. Također su osnova kose, noktiju, mišića, krvi i mozga. Tijelo ne može skladištiti proteine kao što čini s mastima i ugljikohidratima pa ih je važno unositi svaki dan.
Nedostatak bjelančevina u tijelu može dovesti do različitih zdravstvenih problema: oslabljen imunološki sustav, malaksalost, mišićnu atrofiju i smanjenjeni broj krvnih zrnaca. Većini žena dnevno treba 50 do 60 grama proteina. Glavni izvori životinjskog proteina su jaja, mlijeko, sir te meso i riba. Ako želiš imati raznovrsnu prehranu donosimo ti popis ukusnih namirnica koje su pune proteina ali nisu životinjskog podrijetla.
Tofu ili "sir od soje" je veganski izvor bjelančevina dobiven koagulacijom sojinog mlijeka koji se preša u čvrstu masu. Postoji više varijanti: čvrsti, svježi ili svileni (odličan za kreme i kolače), dimljeni ili marinirani. Izbor je veliki, a može se koristiti za pripremu različitih jela.
Temeph je fermentirani proizvod od soje i tradicionalan je za indonezijsku kuhinju. Ima oblik sličan torti i može se koristiti u bilo kojim prženim jelima, u sendvičima ili salatama.
Seitan se često koristi kao zamjena za meso i naziva se "pšenično meso". Jela sa seitanom pripremaju se isto kao i meso jer ima čvrstu strukturu.
Mahunarke ne samo da imaju visok udio bjelančevina, već su i sjajni izvori vlakana i zdravog škroba. Mogu se koristiti u salatama, varivima, čak i kao međuobrok (pečeni slanutak). Na primjer, voda od slanutka je zamjena za jaja (aquafaba) i koristi se kao snijeg od bjelanjaka u kolačima. Važne mahunarke: sve vrste graha, grašak, slanutak, mahune, leća, soja.
Orašasti plodovi i sjemenke izvrstan su izvor vlakana, minerala, proteina i zdravih masti. Mogu se jesti samostalno, izvrsni su kao dodatak salatama, zobenim pahuljicama, kruhu i slično. Dobri izvori proteina su: bademi, indijski oraščići, orasi, lješnjaci, pistacije, makadamija orah, sjemenke bundeve, sjemenke konoplje, chia sjemenke, lanene sjemenke.
(Foto: Pixabay)
Žitarice su sjajan izvor minerala i hranjivih sastojaka, uključujući vlakna i škrob, a imaju i iznenađujuću količinu proteina. Žitarice su odličan dodatak bilo kojem obroku ili salati i lako se mogu pretvoriti u varivo. Cjelovite žitarice: zob, kvinoja, heljda, smeđa riža, amaranth, proso, ječam.
Da, povrće sadrži proteine! Ovi vegetarijanski izvori bjelančevina dodatak mogu biti dodatak svakom obroku, pa i doručku. Brokula, špinat i šparoge svakako bi često trebale biti na tvom tanjuru.