Za bolji imunitet, nemoj zaboraviti na namirnice bogate cinkom

U posljednje vrijeme cink je jedan od minerala o kojemu se najviše govori jer se često naglašava koliko je važan za različite procese u tijelu. Ovaj element u tragovima vitalan je za optimalno zdravlje i sudjeluje u mnogim procesima. Osim toga, izuzetno je važan za jačanje imuniteta, pa ti u nastavku donosimo objašnjenje nutricionista zašto je važan i koje namirnice ga sadrže.

NAJBOLJE ZA ZIMU

Tri recepta za svježe cijeđene sokove za jačanje imuniteta

Zašto je cink jako važan?

"Cink je potreban našem tijelu za zdravlje stanica, ali i za funkcioniranje imuniteta. Zbog toga nedostatak ovog minerala može dovesti do slabijeg imunološkog sustava, slabog zacjeljivanja rana, neočekivanog gubitka težine, gubitka mirisa i okusa te gastrointestinalnih tegoba poput proljeva", objašnjava nutricionistkinja Lisa Richards za Byrdie. Također naglašava da cink dokazano ima svoju protuupalnu ulogu. "Protuupalno djelovanje cinka izravno utječe na opću dobrobit jer se smanjuje oksidativni stres. Ovo oštećenje nastaje na staničnoj razini u tijelu i povezano je s kroničnim bolestima, uključujući bolesti srca i pretilost. Smatra se da cink također povezan s boljom kognitivnom funkcijom te smanjuje pojave degeneracije povezane s godinama", kaže dalje.

Ovaj mineral također utječe i na zdravlje kože. "Cink se koristi za liječenje akni jer smanjenje upale iznutra i izvana", dodaje dalje Richards. No, bez obzira koliko je moćan, on u tijelu postoji u tragovima pa je vrlo važno redovito unositi ovaj mineral iz drugih izvora, objašnjava nutricionistkinja Serena Poon.

Uz unos namirnica koje sadrže cink važno je znati da proteini podržavaju apsorpciju cinka pa ga je dobro uzimati s ovim makronutrijentom. Također ga je dobro kombinirati s mahunarkama, orašastim plodovima i sjemenkama. Konzumiranje češnjaka i luka s biljnom hranom koja sadrži cink također može povećati apsorpciju. No, željezo smanjuje apsorpciju cinka pa je vrlo važno ta dva dodatka prehrani uzimati odvojeno, dalje naglašavaju stručnjakinje.

Najbolji način da se zadovolje potrebe za cinkom je uravnotežena prehrana, a u nastavku pročitaj koje namirnice sadrže veće količine cinka:

Tamna čokolada

Ovaj omiljeni slatkiš pun je cinka, ali treba paziti da je čokolada što tamnija. Sto grama tamne čokolade sadrži 3,3 mg cinka. No, tamna čokolada je također bogata kalorijama i šećerom, stoga ipak treba izbjegavati njezino često konzumiranje i dodati više nekih drugih namirnica u prehranu.

Crveno meso

Meso je odličan izvor cinka, a ovo se posebno odnosi na crveno meso poput govedine, janjetine i svinjetine. Porcija govedine od 100 grama sadrži 4,8 mg cinka, što je 44% dnevne potrebe. Meso je i važan izvor nutrijenata poput željeza, vitamina B i kreatina. No, važno je napomenuti da je veliki unos crvenog mesa, posebno prerađenog, povezan s povećanim rizikom od srčanih bolesti i nekih vrsta raka. Zato je važno smanjiti unos prerađenog mesa na minimum i konzumirati neprerađeno crveno meso u kombinaciji s povrćem i vlaknima.

Zobene pahuljice

Zobene pahuljice postale su dio klasičnog doručka jer je to namirnica bogata različitim nutrijentima. Zobene pahuljice su pune cinka, vlakana, folata, vitamina B6 i beta-glukana. Otprilike pola šalice zobenih pahuljica sadrži 1,3 mg cinka, a također pomaže kod reguliranja razine kolesterola i zdravlja srca.

Školjke

Ovo su zdravi i niskokalorični izvori cinka. Kamenice su posebno poznate po velikim količinama cinka, šest kamenica srednje veličine osiguravaju 32 mg cinka. Druge vrste školjki imaju manje cinka od kamenica, ali su još uvijek dobar izvor. Manje školjke poput škampa i dagnji također su dobar izvor ovog važnog minerala. No, vrlo je važno paziti da se pravilno pripreme kako ne bi došlo do trovanja hranom.

Mahunarke

Mahunarke poput slanutka, leće i graha sadrže znatne količine cinka. Na primjer, 100 grama kuhane leće zadovoljava oko 12% dnevne potrebe. No, one također sadrže i fitate, što znači da se cink iz mahunarki ne apsorbira tako dobro kao iz namirnica životinjskog porijekla. No, unatoč tome trebaju biti na ovom popisu jer su izvrstan izvor proteina i vlakana.

Sjemenke

Neke sjemenke poput konoplje, suncokretovih sjemenki ili sezama sadrže značajne količine cinka. Također su dobar izvor vlakana, zdravih masnoća i vitamina što ih čini jako zdravim i važnim dodatkom prehrani. Dodavanje različitih sjemenki u prehranu također je povezano sa smanjenim kolesterolom i krvnim tlakom, a vrlo lako se dodaju u salate, juhe i druga jela.