Jedite više vlakana. Vjerojatno ste to čuli prije. Ali, znate li zašto su vlakna toliko dobra za vaše zdravlje? Dijetalna vlakna – koja se nalaze uglavnom u voću, povrću, cjelovitim žitaricama i mahunarkama - vjerojatno su najbolje poznata po svojoj sposobnosti da spriječe ili vam pomognu kod opstipacije. Ali, vlakna isto tako mogu pružiti druge zdravstvene beneficije, kao što je smanjenje rizika od dijabetesa i bolesti srca. Odabir ukusne namirnice koje pružaju vlakno nije težak. Saznajte koliko vam je dijetalnih vlakana potrebno, namirnice koje ga sadrže i kako ih dodati u obroke i zalogaje.
Što su biljna vlakna?
Dijetalna vlakna uključuju sve dijelove biljne hrane koje vaše tijelo ne može probaviti ili apsorbirati. Za razliku od ostalih sastavnica hrane, kao što su masti, bjelančevine ili ugljikohidrati - koje vaše tijelo razgrađuje i apsorbira - vlakna se ne probavljaju u vašem tijelu. Stoga, prolaze relativno netaknuti kroz vaš želudac, tanko crijevo, debelo crijevo i van iz vašeg tijela. Možda se čini da vlakna i ne čine baš puno, ali imaju nekoliko važnih uloga u održavanju zdravlja.
Vlakna se najčešće klasificiraju u dvije kategorije: one koje se ne otapaju u vodi (netopiva vlakna) i on koji se tope u vodi (topiva vlakna).
- Netopiva vlakna. Ovaj tip vlakana potiče kretanje „materijala“ kroz vaš probavni sustav i povećava obujam stolice, tako da može koristiti onima koji se bore s nepravilnim stolicama ili zatvorom. Cjelovito (integralno) pšenično brašno, pšenične mekinje, orašasti plodovi i mnogo povrća dobri su izvori netopivih vlakana.
- Topiva vlakna. Ova vlakna upijaju vodu u crijevima, što omekšava stolicu i pomaže brže kretanje otpadnih materijala kroz tijelo. To može pomoći u snižavanju krvnog kolesterola i glukoze u krvi. Topiva vlakna se nalaze u zobi, grašku, grahu, jabukama, agrumima, mrkvi, ječmu i psilium.
Količina svakog tipa vlakana različita je u različitim biljkama, a kako biste dobili najviše zdrastvene koristi jedite mnogo različitih namirnica bogatih vlaknima
Prednosti prehrane bogate vlaknima
Prehrana s mnogo vlakana ima mnoge prednosti, koje uključuju:
- Normalizira se rad crijeva. Dijetalna vlakna povećavaju težinu i veličinu vaše stolice i omekšavaju je. Tako će ona lakše proći, i smanjuje se vjerojatnost zatvora. Ako imate vodenastu stolicu, vlakna također mogu pomoći kako bi se ona zgusnula jer upijaju vodu. Za neke, vlakna mogu pružiti olakšanje kod sindroma iritabilnog kolona.
- Pomaže u održavanju integriteta i zdravlja crijeva. Prehrana bogata vlaknima može smanjiti rizik od razvoja hemoroida, i kod divertikuloze tankog ili debelog crijeva.
- Smanjuje razine kolesterola u krvi. Topiva vlakna u grahu, zobi, lanenom i zobenom mekinju mogu pomoći u smanjenju ukupne razine kolesterola u krvi snižavanjem lipoproteina niske gustoće ili "lošeg" kolesterola. Epidemiološke studije su pokazale povećanje vlakana u prehrani može smanjiti krvni tlak.
- Pomaže u kontroli razine šećera u krvi. Vlakna, posebno topiva vlakna, mogu usporiti apsorpciju šećera, što kod ljudi s dijabetesom može pomoći u poboljšanju razine šećera u krvi. Prehrana koja uključuje netopiva vlakna povezana je sa smanjenim rizikom od razvijanja dijabetesa tipa 2.
- Neizvjestan učinak na rak debelog crijeva. Dokazi da dijetalna vlakna se smanjuje rak debelog crijeva su mješoviti - neke studije pokazuju korist, neke ne pokazuju ništa, a neke predlažu povećan rizik.
Može li vam prehrana bogata vlaknima pomoći da smršavite?
Namirnice koje su bogate vlaknima su uglavnom imaju malo masnoća i kalorija, i ne debljaju. Pored toga, vlakna usporavaju probavu, čineći da se osjećate puniji i sitiji dulje vremena. Zbog ovoga se nećete odlučiti da usput „prigrizete“ nezdravu hranu i grickalice koji debljaju. Hrana bogata vlaknima brže će vas zasititi, što sprječava prejedanje. Ova vrsta hrane također usporava brzinu kojom jedete, dajući vašem mozgu vremena da se registrira da je želudac pun hrane.
Može li previše vlakana škoditi zdravlju?
Hrana bogata vlaknima dobra je za vaše zdravlje. Ali, dodajući previše vlakana prebrzo može dovesti do određenih problema – nadutosti, vjetrova i grčeva. Vlakna u prehrani povećajte postupno tijekom razdoblja od nekoliko tjedana. To omogućuje da se prirodne bakterije u probavnom sustavu prilagode promjeni. Također, pijte puno vode. Vlakna najbolje funkcioniraju kada apsorbiraju vodu, čineći vaš stolica mekanom i pozamašnom.
Koliko vlakana trebate?
Dnevna preporuka za osobe do 50 godina je: muškarci – 38 grama i žene – 25 grama, a nakon 50 godine: muškarci – 30 grama, a žene – 21 gram.
Vaš najbolji izbor vlakana
Ako ste ne uzimate dovoljno vlakana svaki dan, morate povećati njihov unos. Dobar izbor uključuje:
- Žitarice i cijelog zrna proizvode
- Voće
- Povrće
- Grah, grašak i ostale mahunarke
- Orašasti plodovi i sjemenke
Rafinirana ili procesirana hrana - kao što su konzervirano voće i povrće, bijeli kruh i tjestenine, i ne-cijelo zrnate žitarice – imaju niži sadržaj vlakana. Prerada zrna uklanja vanjsku ljusku (mekinje) žitarice, što smanjuje njen sadržaj vlakana. Slično tome, uklanjanje kože kod voća i povrća smanjuje njihov sadržaj vlakana. Također, cijele namirnice radije nego umjetni dodaci vlakana općenito su bolji.
Kako dodati vlakna u obroke?
- Ubrzajte svoj dan. Za doručak odaberite doručak s žitaricama bogatim vlaknima - 5 ili više grama vlakana po porciji. Odlučite se za žitarice s "mekinjem" ili "vlaknima" u nazivu. Ili dodajte nekoliko žlica neobrađenog pšeničnog mekinja u omiljene žitarice.
- Prebacite se na cijelovita zrna. Potražite kruh od cjelovitih žitarica, cjelovitog pšeničnog brašna. Potražite vrstu s najmanje 2 grama prehrambenih vlakana po porciji. Eksperimentirajte sa smeđom ili divljom rižom, ječmom, integralnom tjesteninom i bulgur pšenicom.
- Pojačajte svoju pečenu hranu. Zamjenite bijelo brašno napola ili potpuno za cjelovito brašno. Brašno od cjelovotog zrna je teže od bijelog brašna, pa u kruhu s kvascem, koristite malo više kvasca ili neka se tijesto dulje diže. Pokušajte u kruh i peciva koja sami pečete dodati i cijele sjemenke, različite vrste.
- Pomiješajte. Dodajte narezano svježe ili smrznuto povrće u juhe i umake. Na primjer, pomješajte sjeckanu smrznutu brokulu u pripremljen špageti umak ili ubacite svježu mrkvicu u gotovo varivo.
- Zbližite se s mahunarkama. Jedite više graha, graška, mahuna i leće. Dodajte grah u gustu juhu od graha ili zelenoj salati. Ili napravite meksičko jelo s crnim grahom iz konzerve, puno svježeg povrća, tortillama od cjelovitog brašna i salsom.
- Često jedite voće. Jabuke, banane, naranče, kruške i bobičasto voće su dobar izvor vlakana.
- Napravite zdrave grickalice. Svježe i sušeno voće, sirovo povrće, nemasne kokice i krekeri od cjelovitog zrnja dobar su izbor. Povremena šaka orašastog voća je također zdrav međuobrok bogat vlaknima.
Vlakna lako možete u svoju prehranu uvesti uz pomoć ukusnih Vivera proizvoda. Vivera proizvodi namijenjeni su djeci od najranije dobi, mladima, ljudima zrele dobi, trudnicama, dojiljama, sportašima, zdravima za očuvanje zdravlja, ali i kao pomoćno sredstvo u terapiji probavnih tegoba, dijabetesa, pretilosti...
Vivera crunchy müsli ukusna su mješavina različitih žitarica (zob, kukuruz, riža, pšenica) i sušenog voća ili čokolade. Zbog svog sastava i hranjive vrijednosti dobro su izbalansiran i zdrav obrok ili međuobrok. Možete ih pomiješati s mlijekom ili jogurtom ili pak grickati.
Vivera Corn flakes- kukuruzne pahuljice su prirodnog podrijetla i izvrsnog okusa (neutral, s dodatkom jagode ili čokolade). Prirodni su izvor energije, vitamina i minerala. Ako im dodate narezano svježe ili suho voće, dobit ćete uvijek nov i drugačiji okus. Ukusan su i zdrav početak dana.
Vivera Probavin – instant žitarice bogate dijetalnim vlaknima. Djeluje blagotvorno na fiziologiju crijeva, regulira probavu smanjujući tegobe izazvane zatvorom. Pomaže organizmu da se na prirodan način oslobodi štetnih tvari.Ne sadrži kolesterol i pomaže smanjenju njegove razine u krvi. Daje osjećaj sitosti, a male je energetske vrijednosti, učinkovit je kod redukcijskih dijeta. Sadrži vitamine B kompleksa, vitamin E, minerale i elemente u tragovima. Bez dodatka šećera.Primjeren je svakoj životnoj dobi, a priprema se uz dodatak mlijeka, jogurta, kao dodatak drugim jelima ili ukusan snack.
