

Jedite više vlakana. Vjerojatno ste to čuli prije. Ali, znate li zašto su vlakna toliko dobra za vaše zdravlje? Dijetalna vlakna – koja se nalaze uglavnom u voću, povrću, cjelovitim žitaricama i mahunarkama - vjerojatno su najbolje poznata po svojoj sposobnosti da spriječe ili vam pomognu kod opstipacije. Ali, vlakna isto tako mogu pružiti druge zdravstvene beneficije, kao što je smanjenje rizika od dijabetesa i bolesti srca. Odabir ukusne namirnice koje pružaju vlakno nije težak. Saznajte koliko vam je dijetalnih vlakana potrebno, namirnice koje ga sadrže i kako ih dodati u obroke i zalogaje.
Netopiva vlakna. Ovaj tip vlakana potiče kretanje „materijala“ kroz vaš probavni sustav i povećava obujam stolice, tako da može koristiti onima koji se bore s nepravilnim stolicama ili zatvorom. Cjelovito (integralno) pšenično brašno, pšenične mekinje, orašasti plodovi i mnogo povrća dobri su izvori netopivih vlakana.
Topiva vlakna. Ova vlakna upijaju vodu u crijevima, što omekšava stolicu i pomaže brže kretanje otpadnih materijala kroz tijelo. To može pomoći u snižavanju krvnog kolesterola i glukoze u krvi. Topiva vlakna se nalaze u zobi, grašku, grahu, jabukama, agrumima, mrkvi, ječmu i psilium.
Količina svakog tipa vlakana različita je u različitim biljkama, a kako biste dobili najviše zdrastvene koristi jedite mnogo različitih namirnica bogatih vlaknima
Normalizira se rad crijeva. Dijetalna vlakna povećavaju težinu i veličinu vaše stolice i omekšavaju je. Tako će ona lakše proći, i smanjuje se vjerojatnost zatvora. Ako imate vodenastu stolicu, vlakna također mogu pomoći kako bi se ona zgusnula jer upijaju vodu. Za neke, vlakna mogu pružiti olakšanje kod sindroma iritabilnog kolona.
Pomaže u održavanju integriteta i zdravlja crijeva. Prehrana bogata vlaknima može smanjiti rizik od razvoja hemoroida, i kod divertikuloze tankog ili debelog crijeva.
Smanjuje razine kolesterola u krvi. Topiva vlakna u grahu, zobi, lanenom i zobenom mekinju mogu pomoći u smanjenju ukupne razine kolesterola u krvi snižavanjem lipoproteina niske gustoće ili "lošeg" kolesterola. Epidemiološke studije su pokazale povećanje vlakana u prehrani može smanjiti krvni tlak.
Pomaže u kontroli razine šećera u krvi. Vlakna, posebno topiva vlakna, mogu usporiti apsorpciju šećera, što kod ljudi s dijabetesom može pomoći u poboljšanju razine šećera u krvi. Prehrana koja uključuje netopiva vlakna povezana je sa smanjenim rizikom od razvijanja dijabetesa tipa 2.
Neizvjestan učinak na rak debelog crijeva. Dokazi da dijetalna vlakna se smanjuje rak debelog crijeva su mješoviti - neke studije pokazuju korist, neke ne pokazuju ništa, a neke predlažu povećan rizik.
Može li vam prehrana bogata vlaknima pomoći da smršavite?
Žitarice i cijelog zrna proizvode
Voće
Povrće
Grah, grašak i ostale mahunarke
Orašasti plodovi i sjemenke
Rafinirana ili procesirana hrana - kao što su konzervirano voće i povrće, bijeli kruh i tjestenine, i ne-cijelo zrnate žitarice – imaju niži sadržaj vlakana. Prerada zrna uklanja vanjsku ljusku (mekinje) žitarice, što smanjuje njen sadržaj vlakana. Slično tome, uklanjanje kože kod voća i povrća smanjuje njihov sadržaj vlakana. Također, cijele namirnice radije nego umjetni dodaci vlakana općenito su bolji.
Ubrzajte svoj dan. Za doručak odaberite doručak s žitaricama bogatim vlaknima - 5 ili više grama vlakana po porciji. Odlučite se za žitarice s "mekinjem" ili "vlaknima" u nazivu. Ili dodajte nekoliko žlica neobrađenog pšeničnog mekinja u omiljene žitarice.
Prebacite se na cijelovita zrna. Potražite kruh od cjelovitih žitarica, cjelovitog pšeničnog brašna. Potražite vrstu s najmanje 2 grama prehrambenih vlakana po porciji. Eksperimentirajte sa smeđom ili divljom rižom, ječmom, integralnom tjesteninom i bulgur pšenicom.
Pojačajte svoju pečenu hranu. Zamjenite bijelo brašno napola ili potpuno za cjelovito brašno. Brašno od cjelovotog zrna je teže od bijelog brašna, pa u kruhu s kvascem, koristite malo više kvasca ili neka se tijesto dulje diže. Pokušajte u kruh i peciva koja sami pečete dodati i cijele sjemenke, različite vrste.
Pomiješajte. Dodajte narezano svježe ili smrznuto povrće u juhe i umake. Na primjer, pomješajte sjeckanu smrznutu brokulu u pripremljen špageti umak ili ubacite svježu mrkvicu u gotovo varivo.
Zbližite se s mahunarkama. Jedite više graha, graška, mahuna i leće. Dodajte grah u gustu juhu od graha ili zelenoj salati. Ili napravite meksičko jelo s crnim grahom iz konzerve, puno svježeg povrća, tortillama od cjelovitog brašna i salsom.
Često jedite voće. Jabuke, banane, naranče, kruške i bobičasto voće su dobar izvor vlakana.
Napravite zdrave grickalice. Svježe i sušeno voće, sirovo povrće, nemasne kokice i krekeri od cjelovitog zrnja dobar su izbor. Povremena šaka orašastog voća je također zdrav međuobrok bogat vlaknima.
Vlakna lako možete u svoju prehranu uvesti uz pomoć ukusnih Vivera proizvoda. Vivera proizvodi namijenjeni su djeci od najranije dobi, mladima, ljudima zrele dobi, trudnicama, dojiljama, sportašima, zdravima za očuvanje zdravlja, ali i kao pomoćno sredstvo u terapiji probavnih tegoba, dijabetesa, pretilosti...