Zdravlje

Što jesti prije i poslije treninga ako želiš smršavjeti

20. prosinca 2019.

Ono što jedeš prije i poslije treninga od velike je važnosti

Ako tjelovježbom pokušavaš smršavjeti, na dobrom si putu za vitkiju liniju, ali svakako u obzir trebaš uzeti i prehranu. Ono što jedeš prije treninga utječe na tvoj performans, a ono što jedeš poslije nužno je za izgradnju mišića i nadoknađivanje rezervi ugljikohidrata (unutar dva sata nakon treninga).

Kada vježbaš, tvoje tijelo sagorijeva dodatne kalorije, što je upravo ono što želiš kada pokušavaš smršavjeti. Primjerice, osoba koja teži 70 kilograma sagorijeva 280 kalorija u oko pet kilometara dugoj šetnji od sat vremena, a 590 kalorija u sat vremena trčanja. 450 g masnoće sadrži 3500 kalorija, stoga bi osoba od 70 kilograma trebala hodati 12.5 sati ili trčati šest sati kako bi izgubila tih 450 g. Međutim, prema članku objavljenom u Obesity Review 2013. godine, neki ljudi koji vježbaju ne izgube očekivanu težinu jer ne sagorijevaju predviđene kalorije i možda jedu više kalorija. Ukoliko vježbaš kako bi smršavjela, moraš uzeti u obzir cjelokupni broj kalorija koje taj dan konzumiraš, uz broj kalorija koje potrošiš vježbanjem. Općenito se smatra sigurnim da aktivne žene i muškarci mršave uz unos od 1500 do 1800 kalorija na dan.

(Foto: Pexels)

Što jesti prije treninga ako želiš smršavjeti?

Cilj tvojih obroka prije vježbanja je omogućiti tijelu energiju koja mu je potrebna za najučinkovitiji performans, ali bez da našteti želucu. Ako ne uneseš potrebnu hranu, umorit ćeš se brže, što može utjecati na duljinu, ali i intenzitet tvog treninga. Također bi te moglo ostaviti izgladnjelu, što bi moglo voditi prejedanju nakon treninga. Ono što bi trebala jesti prije vježbanja ovisi o tome u koje doba dana vježbaš. Ako vježbaš u kasno poslijepodne ili navečer, idealno bi bilo da pojedeš zdravi obrok koji sadrži kombinaciju ugljikohidrata, proteina i masti, oko tri sata prije vježbanja kako bi mišići imali potrebnu energiju. Dobre opcije su:

(Foto: Pexels)

sendvič sa sirom i purećom salamom na cjelozrnatom kruhu, zajedno s jabukom i običnim jogurtom

integralna tjestenina s purećim mljevenim mesom i salatom

pečeni krumpir s brokulama, sir sa smanjenim udjelom masnoće i grah salata te naranča nakon obroka

maslac od kikirikija na cjelozrnatom kruhu ili krekeru ukoliko zbilja ne stigneš pojesti ništa konkretnije

Međutim, ako vježbaš ujutro, vjerojatno nemaš tri sata kako bi u potpunosti probavila obrok - zbog čega je najbolje pojesti ugljikohidrate lagane za probavu s malo proteina, oko 30 minuta prije treninga. Dobre opcije su:

(Foto: Pexels)

kuhano jaje i krekeri

integralni tost s kriškom sira sa smanjenim udjelom masnoće

grčki jogurt s narezanim komadićima breskve

U svakom slučaju, hrana bogata masnoćama i vlaknima koja je teška za probavu trebalo bi izbjegavati prije vježbanja, bez obzira u koje doba dana to bilo.

Što jesti poslije treninga ako želiš smršavjeti?

Obrok nakon treninga vjerojatno je jedan od najvažnijih obroka u tvom danu. Onih 30 minuta nakon što završiš s vježbanjem najvažnije su za izgradnju mišića i nadoknađivanje energije. Što više mišića imaš, to će više kalorija tvoje tijelo potrošiti, čak i tijekom odmora - što će uostalom pomoći i gubitku kilograma. Hrana koju jedeš nakon treninga za gubitak kilograma trebala bi uključivati ugljikohidrate i proteine. Čaša čokoladnog mlijeka s manjim udjelom masnoće, grčki jogurt ili mozzarella i jabuka dobre su grickalice poslije treninga za gubitak kilograma.

(Foto: Pexels)

Nemoj zaboraviti na tekućinu

Ono što piješ prije i poslije treninga jednako je važno kao i ono što jedeš. Baš poput hrane, hidratacija može utjecati na tvoju tjelovježbu. Kada pokušavaš smršavjeti, voda je kao beskalorično piće najbolji izbor. Trebala bi popiti do pola litre vode tri do četiri sata prije vježbanja i čašu vode pola sata prije. Naravno, nakon vježbanja također bi trebala popiti još jednu čašu vode.

Pročitajte još o: