Kako bi se zaustavila pandemiju koronavirusa, većina ljudi na svijetu dane provodi u kućnoj izolaciji, međutim - i u sigurnosti našeg doma prisutni su mnogi izazovi, a među njima i pristup kuhinji, hladnjaku i ostavi 24 sata na dan.
Ipak, prije nego samu sebe izgrdiš što si nakon ručka pojela cijelu čokolade ili što si jučer navečer pojela cijeli paket čipsa uz TV, trebala bi znati da je normalno da su se tvoji obrasci prehrane u ovom kaotičnom vremenu poremetili.
"Postoji toliko različitih aspekata kolektivne 'borbe s hranom'", objašnjava nutricionistica Sydney Greene za portal Live Strong i dodaje: "Blizina kuhinje i ostave u kombinaciji s poremećenom rutinom savršen je recept za prejedanje."
Osim toga, živimo u intenzivno stresnom vremenu. "Poznato je da visoka razina stresa i anksioznosti povećava želju za šećerom ili visoko prerađenom hranom", napominje nutricionistica. "Konzumiranje te hrane može kratkoročno pomoći smirivanju negativnih osjećaja, ali dugoročno predstavlja negativne fizičke i psihičke posljedice."
U svakom slučaju, ako su se tvoje prehrambene navike posljednjih tjedana preokrenule na gore, nemoj se čuditi. Međutim, tvoji dani ne bi trebali izgledati kao prehrambeni maratoni u doglednoj budućnosti. Ključ za svladavanje zdravih navika u kućnoj izolaciji leži u jednoj jednostavnoj strategiji poznatoj pod imenom 'mindful eating'.
Što je 'mindful eating'?
Vjerojatno si već više puta čula za pojam 'mindfulness' ili u našem prijevodu 'usredotočena svjesnost'. Naime, u pitanju je obraćanje pažnje isključivo na sadašnji trenutak i ono što u njemu činimo, a vježbanjem usredotočene svjesnosti otkrivamo kako živjeti u sadašnjem trenutku umjesto da stalno razmišljamo o prošlosti ili o budućnosti.
Kad je u pitanju prakticiranje ovog pristupa u prehrani, radi se o usredotočenom konzumiranju hrane, odnosno ne obraćanju pozornosti ni na što drugo osim na to kako hrana utječe na naše tijelo i naše raspoloženje.
Na taj način puna pozornost pridaje se upravo hrani i jedenju, stoga izostaje nepotrebna želja za desertima, slatkišima i grickalicama između obroka. Evo kako 'usredotočenu svjesnost' koristiti u svrhu izbjegavanja prejedanja u kućnoj izolaciji:
Odredi vrijeme za obroke
Za većinu ljudi koji imaju klasično radno vrijeme, radni dan obilježen je ručkom, većom pauzom u kojoj predahnu, pojedu konkretan obrok i zadovoljni i siti nastavljaju s daljnjim radom. Problem kod rada od kuće je što nas u osnovi ništa ne sprečava da jedemo od početka do kraja dana. Možda doručkuješ u 8 ujutro, grickaš užinu u 11, ručaš oko 13, ponovno grickaš oko 15 i 16 i onda kasnije večeraš i za kraj uživaš u nekom desertu.
Stvar je u tome da je mnogo teže prilagoditi se prirodnoj gladi i sitosti kada nešto grickamo tijekom cijelog dana, pogotovo ako to još radimo ispred ekrana: laptopa, mobitela ili televizije.
"Kad sjedimo za stolom i jedemo bez ometanja, puno lakše je usporiti i početi prepoznavati razinu sitosti tijekom obroka", objašnjava nutricionistica Greene i dodaje: "Kako biste postali svjesni prave glade i prave sitosti, potrebno je puno vježbanja i strpljenja, ali konzumiranje obroka u određeno vrijeme tijekom dana (i uživanje u njima bez ometanja) pomoći će u reguliranju metabolizma, raspoloženja i razine energije."
via Giphy
Fokusiraj se na hranu
Najjednostavnije moguuće, što manje distrakcija doživljavamo za vrijeme obroka to bolje. Prema studiji iz veljače 2013. objavljenoj u časopisu The American Journal of Clinical Nutrition, ljudi koji jedu i istovremeno ne posvećuju svoju punu pažnju hrani, skloni su jesti više ne samo u tom trenutku nego i kasnije tijekom dana.
Ovi nalazi nisu nimalo iznenađujući. Uostalom, konzumiranje hrane, primjerice, ispred ekrana čini nas manje svjesnima koliko zapravo hrane konzumiramo, pa se češće možemo počastiti desertom, zaboravljajući na pola kutije keksa koju smo pojele nakon ručka.
Kako bi prakticirala 'usredotočenu svjesnost' tijekom obroka, učini male stvari koje će ti pomoći s fokusiranjem na hranu., savjetuje nutricionistica Isabel Smith. Ona također preporučuje sporo jedenje i koncentriranje na okus i miris hrane, ali i na žvakanje.
via Giphy
Preskoči vijesti tijekom obroka
Nažalost, živimo u neviđenom vremenu. Strah, neizvjesnost i anksioznost rastu, a gledanje/čitanje/slušanje vijesti samo dodaje ulje na vatru. Kakve to veze ima sa zdjelom grickalica koju si jučer slistila do kraja? Zapravo, puno.
"Neke studije sugeriraju da pojedinci mogu pojesti 40 posto više kalorija kada su pod stresom", kaže nutricionistica Greene. "To bi moglo biti povezano s volumenom konzumirane hrane ili vrstom hrane. Znamo da ljudi koji su pod stresom konzumiraju veći udio kalorija iz hrane s puno šećera, masnoćama ili prerađenom hranom koja sadrži puno ugljikohidrate, koje prigušuju negativne emocije. "
Ista ta hrana također potiče sustav nagrađivanja u mozgu koji može stimulirati neurotransmitere poput serotonina i dopamina zbog kojih se bolje osjećamo.
No, iako se u ovom trenutku možeš osjećati zadovoljno nakon ovakve hrane, možda se nećeš osjećati tako sjajno kada tijekom sljedećih nekoliko tjedana pojedeš tri porcije takve hrane dnevno.
U svakom slučaju, nastoj izbjegavati vijesti sat vremena prije, kao i tijekom obroka. Zbog preopterećenja informacija o pandemiji koja hara svijetom vjerojatno ćeš se osjećati zabrinuto, što može poslužiti kao znak da je vrijeme za emocionalno prejedanje.
via Giphy
Grickaj odgovorno
"Kad su u pitanju grickalice i međuobroci, preporučujem uključivanje izvora proteina kao i izvora vlakana kako bi se maksimiziralo kratkotrajno i dugoročno zadovoljstvo", kaže Greene. Takvi primjeri uključuju voće i maslac od orašastih plodova poput onog od badema ili kikirikija, povrće, humus ili grčki jogurt sa sjemenkama bundeve.
Ako tvoja grickalica dolazi iz kutije ili vrećice, imaj na umu veličinu porcije i stavi je na tanjur ili u zdjelicu. Za nepakiranu hranu poput voća i povrća, porcija bi trebala biti veličine tvoje šake.
Ako se nađeš u situaciji da konstantno grickaš, pokušaj tu naviku zamijeniti nekom aktivnošću, poput pisanja dnevnika, joge ili pospremanja.
via Giphy
Budi nježna prema sebi
Budući da još nitko ne zna koliko dugo ćemo ostati kod kuće, budi dobra prema samoj sebi za vrijeme trajanja karantene. To znači odustati od 'koga briga' mentaliteta, odnosno onih situacija kada odustaneš od zdrave prehrane jer - tako ionako si doma i vratit ćeš se zdravim stvarima kada prestane karantena.
Umjesto toga, ovu privremenu 'stanku od uobičajene svakondevice' promatraj kao ključno vrijeme da se više fokusiraš na svoje zdravo ponašanje. Jer kad si ikada imala vremena kuhati i pripremati konkretan obrok svake večeri i 'ugurati' 15-minutnu jogu između posla?
I naravno, nemoj 'razbijati glavu' oko toga ako povremeno podbaciš i pojedeš više nego što ti je potrebno. Sjeti se da svjesno jedenje znači doživljavanje hrane bez prosuđivanja. Ako jedan dan doživiš prejedanje, zabilježi kako se osjećaš i napravi plan za sljedeći dan. Možda će taj plan uključivati poziv dragoj osobi umjesto još jednog reda čokolade ili tople kupke umjesto otvaranja vrećice čipsa. Što god učinila, daj prednost izborima zbog kojih ćeš se osjećati zdravo i sretno - i iznutra i izvana.