Svaki početak je težak, ali ovaj je zbilja jednostavan
Jedna jabuka na dan, tjera doktora iz kuće van! Svi smo čuli ovu izreku. I dok smo možda odbacili tako jednostavne savjete, što ako je to sve što nam je zapravo potrebno? Iako nije baš tako jednostavno, nije ni toliko složeno.
Nedavna anketa među 2000 ljudi koju je proveo FreshlyFit pokazala je da je oko 2/3 ispitanih odustalo od velikih promjena za manje, više ostvarive. Ako ništa drugo, znanost je pokazala da "veliki ciljevi zasnovani na ishodu ne djeluju kod većine ljudi koji pokušavaju napraviti bilo kakvu dugoročnu zdravstvenu promjenu - i zapravo se mogu obiti o glavu", kaže Kyra Bobinet, osnivačica Fresh Tri, aplikacije za stvaranje navika usmjerenih na zdravu prehranu. "Bolje je shvatiti zdrave stvari na koje se možete natjerati, a zatim vježbati i nadograđivati ih dok ne postanu dio vašeg životnog stila."
Poanta je o fokusu na putovanje, a ne na odredište, odnosno o fokusu na proces umjesto na ishod.
"Mali, sićušni ciljevi potiču inertnost i konkretnu akciju jer se smatraju vrlo izvedivim. Početak je pola uspjeha. Veliki ciljevi mnogo su dostižniji kada ih podržavaju mikro ciljevi", kaže Jim Loehr, autor knjige 'Leading with Character'.
Najbolji dio ovoga je što češće možeš slaviti jer, zapravo - tko želi čekati mjesecima ili godinama da proslavi postignića većih ciljeva…ako uopće dođe do njih.
Ovim novim pristupom svaki put kad postigneš "pobjedu" možeš se i nagraditi - ne nužno hranom - ali na drugi način "mikro proslavama". Priušti si mala postignuća koja će ti pomoći da budeš energična i nadahnuta, a učenje pozitivnih navika postat će najvjerojatnije dio tvoje svakodnevice.
Svaki početak je težak, ali ovaj je zbilja jednostavan. Provjeri kojih su pet malih i zdravih navika sretnih ljudi s kojima možeš početi već danas.
Jedna porcija voća ili povrća više
S obzirom na to da mali broj ljudi svakodnevno jede preporučene porcije određenih skupina hrane, jedna dodatna porcija voća ili povrća može itekako puno doprinijeti.
Studija objavljena u British Medical Journal pokazala je da za svaku dodatnu porciju dnevno pojedenog voća ili povrća postoji 4% smanjenje rizika od srčanih bolesti. Drugi način da se ovo sagleda; dodavanje jedne pojedinačne porcije svaki dan sedam je dodatnih porcija svaki tjedan. Dodatni bonus - da dodatna porcija može zamijeniti druge, manje hranjive sastojke, stvarajući složeni učinak poboljšane kvalitete hranjivih sastojaka i poboljšanog zdravlja.
Sjećaš se preporuke "jedna jabuka dnevno"? Pokušaj ovo: ako voliš grickati, odaberi jedan međuobrok svaki dan koji ćeš zamijeniti voćem ili povrćem. Ako obično ne grickaš, odaberi jedan obrok dnevno i tom obroku dodaj porciju šarenog voća ili povrća.
Barem 10 minuta vježbe
U savršenom svijetu svi bismo svakodnevno postizali preporučenu količinu tjelesne aktivnosti, uravnoteženi trening s utezima i kardiom. Ako nas je 2020. godina ičemu naučila, to je da se definitivno ne nalazimo u savršenom svijetu. A sa stajališta vježbanja - uvijek je bolje išta nego ništa. Nemaš vremena za 30 minuta? Nema problema - napravi 10 minuta ili čak 5 minuta.
Također, imaj na umu da to ne znači da moraš imati bilo kakvu opremu; jednostavno izlazak na 10-minutnu šetnju sjajan je početak, ne košta ništa, a računa se.
A ako ti treba dodatna ideja, pokušaj ovo: Postavi timer na mobitelu ili satu 60 minuta. Svakih 60 minuta ustani na najmanje 2 minute. A ako želiš dodatno začiniti stvari - napravi nekoliko čučnjeva s tjelesnom težinom, hodaj stubama gore ili dolje ili izađi van i uživaj u malo svježeg zraka.
Jedi više omega-3 masne kiseline
Više omega-3 nije tipičan cilj većine ljudi, no prema istraživanjima dodavanje omega-3 masnih kiselina u prehranu može ti pomoći da živiš duže.
To možeš učiniti jedući više ribe - posebno masne ribe - barem dva puta tjedno. Losos, skuša, sardine i tuna su sjajni primjeri i svi sadrže puno omega-3 masti.
Pokušaj ovo: Zamijeni dva obroka tjedno ribom; zamijeni postojeće proteine s ribom ili ako naručuješ, naruči neko rblje jelo ili jelo s plodovima mora u odnosu na uobičajenu hranu koju jedeš.
Jedi više vlakana
Jedi više vlakana. Vlakna možda nisu najpopularniji ciljevi kada razmišljaš što učiniti za svoje zdravlje, ali većina ljudi dobiva manje od polovice dnevnih potreba (25 grama za žene i 38 grama za muškarce) i dodavanje više vlakana može učiniti čuda za tvoje zdravlje. Ako ti je cilj mršavljenje, poboljšani lipidi, smanjen rizik od srčanih bolesti, poboljšano zdravlje crijeva ili još puno više, dodavanje više vlakana moglo bi i tu pomoći. Kada pogledamo što možemo dodati prehrani u odnosu na ono što trebamo oduzeti, vjerojatnost uspjeha postaje puno jasnija.
Pokušaj ovo: Više voća i povrća u svakodnevnu prehranu je dobar početka, baš kao što smo već predložile. Dopuniš li to svakodnevnom porcijom zobene kaše, mahunarki ili žitarica bogatih vlaknima i već ćeš samim time poboljšati svoju prehranu, ali i sveukupno zdravlje.
Svakodnevno budi na zraku
Bez obzira gdje živiš, vrijeme provedeno vani treba biti jedan od prioriteta. Jer kako kažu u Norveškoj, ne postoji loše vrijeme, već samo loša odjeća.
Ova je točka jednako važna za mentalno zdravlje kao i tjelesno. Nije točno jasno zašto boravak na otvorenom ima tako pozitivan mentalni učinak, ali postoje jaki dokazi koji su pokazali da vrijeme provedeno u prirodi može smanjiti stres, tjeskobu i depresiju.
Pokušaj ovo: Koristi ovo kao svoje strateško kretanje, pa uzmi svojih 'barem 10 minuta' i napravi ih na otvorenom.
Kad pogledamo ovaj popis, ne postoji niti jedan veliki, uzvišeni cilj koji kaže "smršavi, prestani jesti ovo i ono" ili nešto slično. Zamisli, jednostavne blagodati dodavanja bilo kojeg od tih pet praksi svom svakodnevnom životu. Razlika između bilo kakvih ishoda može biti jedna jednostavna stvar - za mentalno zdravlje, tjelesno zdravlje i opću dobrobit.