Osim što su odličan dodatak zdravoj prehrani, lanene sjemenke pružaju niz koristi za zdravlje. Uključivanje lanenih sjemenki u prehranu jedan je od jednostavnih načina za povećanje unosa ključnih nutrijenata koji podržavaju opće zdravlje i dobrobit.
Zašto su dobre lanene sjemenke?
Lanene sjemenke su iznimno dobre za zdravlje iz nekoliko razloga. Bogate su alfa-linolenskom kiselinom, tipom omega-3 masnih kiselina, koje su važne za zdravlje srca. Izvor su lignana, spojeva koji imaju antioksidacijska svojstva i mogu pomoći u smanjenju rizika od nekih vrsta raka. Vlakna u lanenim sjemenkama pomažu u regulaciji probave, mogu pomoći u regulaciji šećera u krvi i pridonose osjećaju sitosti, što može biti korisno u kontroliranju tjelesne težine.
Jedna jušna žlica lanenih sjemenki sadrži:
- 37 kalorija
- 1,3 grama proteina
- 1,9 grama dijetalnih vlakana
- 3 grama ukupnih masti, od čega 2 grama polinezasićenih masti i 0,5 grama mononezasićenih masti
- vitamine B skupine
- kalcij, željezo, magnezij, fosfor i kalij
Kako jesti lanene sjemenke?
Lanene sjemenke su izuzetno svestrane i mogu se dodavati u razna jela. Samljevene sjemenke može se posipati po doručcima kao što su zobene kaše, smoothieji ili jogurti. Mogu se dodati u tijesto za kruh, muffine ili palačinke, pružajući dodatnu teksturu i hranjive vrijednosti.
Lanene sjemenke mogu se koristiti kao zamjenu za jaja u veganskim receptima, miješajući jednu žlicu samljevenog lana s tri žlice vode da biste dobili smjesu koja veže sastojke poput jaja.
Kako samljeti lanene sjemenke?
Za maksimalnu iskoristivost nutritivnih vrijednosti, lanene sjemenke najbolje je konzumirati u samljevenom obliku. Cijele sjemenke mogu proći kroz probavni trakt bez da se njihovi nutritivni sastojci apsorbiraju.
Lanene sjemenke može se vrlo jednostavno samljeti koristeći mlin za kavu, blender ili ručni mlin za začine.
Samo nekoliko sekundi miješanja dovoljno je da sjemenke postanu fino mljevene. Preporučuje se mljeti ih neposredno prije upotrebe kako bi se sačuvala svježina, budući da samljevene lanene sjemenke brzo oksidiraju i gube nutritivnu vrijednost.
Lanene sjemenke i jogurt
Kombinacija lanenih sjemenki i jogurta može biti nutritivno bogat i ukusan način za početak dana. Jogurt pruža kalcij, proteine i probiotike, dok lanene sjemenke dodaju neophodne masne kiseline i vlakna. Da bi se pripremio ovaj zdravi obrok, jednostavno je potrebno dodati žlicu samljevenih lanenih sjemenki u svoj omiljeni jogurt, a za dodatni okus možete ubaciti i svježe voće ili med. Ova kombinacija je ne samo zdrava, već može biti i vrlo zasitna, održavajući tijelo punim energije kroz cijelo jutro.
Evo jednostavnog i zdravog recepta za jogurt s lanenim sjemenkama koji se može lako pripremiti kod kuće:
Sastojci:
- 1 šalica običnog jogurta (može se koristiti grčki jogurt za kremastiju teksturu)
- 1 do 2 žlice samljevenih lanenih sjemenki
- 1 žlica meda ili javorovog sirupa (po želji)
- svježe voće po izboru (npr. borovnice, jagode, banane)
- prema želji: orašasti plodovi, chia sjemenke, granola
Upute:
Priprema sjemenki: Najprije je potrebno samljeti lanene sjemenke koristeći mlin za kavu ili blender. Samljevene lanene sjemenke su bolje za probavu i omogućuju tijelu da apsorbira više nutrijenata.
Miješanje sastojaka: U zdjelu se dodaje jogurt. Zatim, potrebno je umiješati samljevene lanene sjemenke i med ili javorov sirup za dodatnu slatkoću. Sve sastojke je nužno promiješati dok se ne sjedine.
Dodavanje voća: Dodajte svježe narezano voće po vašem izboru na vrh jogurta. Voće ne samo da dodaje dodatne vitamine i okus, već i lijepo izgleda.
Dodaci: Za dodatnu teksturu i nutritivnu vrijednost, možete dodati orašaste plodove, chia sjemenke ili malo granole na vrh.
Ovaj recept je iznimno prilagodljiv i može se eksperimentirati s različitim vrstama voća i dodataka. Jogurt s lanenim sjemenkama odličan je izbor za početak dana ili kao hranjivi snack koji će vas zasititi i pružiti važne omega-3 masne kiseline i vlakna.
Lanene sjemenke i chia sjemenke zajedno
Kombinacija lanenih i chia sjemenki je nutritivno bogata i donosi brojne zdravstvene prednosti. Obje vrste sjemenki su iznimno hranjive i često se koriste kao dodatak prehrani zbog visokog sadržaja vlakana, zdravih masnoća i mikronutrijenata. Evo nekoliko načina kako pripremiti zajedno lanene i chia sjemenke:
Dodavanje u smoothie
- Ubaci po žlicu lanenih i chia sjemenki u svoj omiljeni smoothie za dodatnu dozu hranjivih tvari.
Posipanje preko hrane
- Pospi kombinaciju mljevenih lanenih i chia sjemenki po jogurtu, salatama ili zobenoj kaši.
Priprema pudinga
- Pomiješaj chia sjemenke i mljevene lanene sjemenke s biljnim mlijekom, dodaj med ili javorov sirup i ostavi da odstoji u hladnjaku nekoliko sati.
Kao zamjena za jaja u pečenju
- Pomiješaj 1 žlicu chia ili mljevenih lanenih sjemenki s 3 žlice vode i ostavi da odstoji 5-10 minuta. Koristi smjesu kao zamjenu za jedno jaje.
Kombinacija ovih sjemenki predstavlja nutritivnu bombu koja podržava cjelokupno zdravlje i lako se uklapa u razne obroke.
Nuspojave konzumacije lanenih sjemenki
Lanene sjemenke su zdrave, ali ključno je pridržavati se umjerenosti i osigurati unos dovoljno tekućine kako bi se izbjegle nuspojave. Ako imaš bilo kakve zdravstvene brige, bolje je posavjetovati se s liječnikom. Evo popisa mogućih nuspojava konzumacije lanenih sjemenki:
Probavni problemi
- Ako konzumiraš previše lanenih sjemenki bez dovoljno tekućine, možeš osjetiti nadutost, plinove ili čak zatvor. S druge strane, velike količine mogu izazvati proljev.
Alergijske reakcije
- Iako rijetke, možeš razviti alergiju na lanene sjemenke, što može uključivati osip, svrbež ili otežano disanje.
Interakcija s lijekovima
- Ako uzimaš lijekove za razrjeđivanje krvi, dijabetes ili visoki tlak, lanene sjemenke mogu pojačati njihov učinak, pa trebaš biti oprezan.
Hormonski učinci
- Lanene sjemenke sadrže fitoestrogene koji mogu utjecati na hormonalnu ravnotežu. Ako imaš hormonski osjetljive probleme, preporučuje se konzultacija s liječnikom.
Moguća toksičnost kod prekomjernog unosa
- Ako jedeš previše lanenih sjemenki, male količine spojeva koji oslobađaju cijanid mogu postati problematične. Drži se preporučene doze od 1-2 žlice dnevno.
Rizik od gušenja
- Ako lanene sjemenke konzumiraš suhe i bez dovoljno tekućine, mogu se proširiti u grlu i izazvati nelagodu.
Nadutost ili plinovi
- Visok sadržaj vlakana može uzrokovati probavne smetnje ako tvoje tijelo nije naviknuto na takvu prehranu.
