Zdrava i uravnotežena prehrana važan je dio održavanja dobrog fizičkog, ali i mentalnog zdravlja. Ne kaže se uzalud da smo ono što jedemo, a namirnice koje unosimo trebale bi opskrbiti naš organizam svim ključnim nutrijentima.
Hraniti se zdravo nije komplicirano, no iziskuje trud, dosljednost i pomno planiranje, a mnogi zbog užurbanog načina života za to nemaju vremena niti energije. No na početku smo još jedne nove godine, a takvi počeci odlična su prilika za uvođenje nekih zdravijih izbora u svoju svakodnevicu.
Ako ti je stalo do vlastita zdravlja, hraniti se zdravo trebao bi ti biti jedan od prioriteta. Zdrava prehrana nije teška, no treba je znati uvrstiti u svoj život. Nutricionistkinja Rosemary Ferguson za Vogue je otkrila nekoliko ključnih savjeta vezanih uz zdravu i uravnoteženu prehranu i kako je uvrstiti u svoj svakodnevni život.
Savjetuje da zaboravimo na hirovite dijete ili na radikalne prehrambene promjene i da umjesto toga pronađemo zdrav način prehrane koji će biti u skladu s našim načinom života. Riječ je o tzv. 'bezvremenskom planu prehrane' koji ćeš moći održavati uvijek i svugdje, a koji će se pozitivno odraziti na tvoje zdravlje.
Bezvremenski plan prehrane sastoji se od tri hranjiva i uravnotežena obroka svaki dan, pri čemu četvrtinu obroka čine proteini, četvrtinu složeni ugljikohidrati, a ostatak povrće. Kako ističe Ferguson, upravo tako kombiniran obrok je idealan jer će zadovoljiti naše dnevne potrebe za svim bitnim nutrijentima.
Vrlo je važno pritom iz prehrane izbaciti nezdrave grickalice i 'junk' hranu, a budeš li dovoljno ustrajna, uskoro ćeš primijetiti sve pozitivne posljedice takvog načina prehrane – sjajniju kožu, veću razinu energije, jači imunološki sustav i brži metabolizam. Uz sve to, vjerojatno će se taj način prehrane dobro odraziti i na tvoju tjelesnu težinu i pomoći ti kod skidanja suvišnih kilograma.
U nastavku su malo bolje pojašnjene tri glavne skupine nutrijenata za koje nutricionisti smatraju da su najvažnije za ljudsku prehranu, a otkrivamo ti i ključna pravila kojih bi se trebala pridržavati želiš li se hraniti zdravo i uravnoteženo.
Ugljikohidrati
Ugljikohidrati su primarni izvor energije za naše tijelo i oni su nužni u prehrani, iako ih se ljudi često 'boje', misleći da će se od njih udebljati. Nema razloga izbjegavati ugljikohidrate, no vrlo je važno fokusirati se na one dobre, cjelovite i složene ugljikohidrate koji se nalaze u kvalitetnim namirnicama kao što su voće, povrće i cjelovite žitarice poput prosa, kvinoje i zobi. To su namirnice koje bismo trebali uvrstiti u svoju svakodnevnu prehranu, a ono što trebamo izbjegavati je procesuirana hrana poput bijelog kruha, tjestenine, peciva, kolača i kupovnih pahuljica.
Proteini
Proteini su ključni za održavanje snažne mišićne mase, za formiranje tkiva i podrška su imunološkom sustavu. Najbolji izvori proteina su organski uzgojeno meso, svježi morski plodovi, organska jaja iz slobodnog uzgoja, organski mliječni proizvodi. Od biljnih izvora proteina kao najbolji izbor ističu se mahunarke poput graha i leće, orašasti plodovi, sjemenke i tofu.
Masnoće
Zdrave masnoće također nam služe kao gorivo za naše tijelo i daju nam energiju. Neophodne su za brojne ključne funkcije u organizmu – apsorpciju hranjvih tvari, pravilan rad mozga, regulaciju hormona i zaštitu organa. Uz to, namirnice koje sadrže zdrave masnoće su vrlo hranjive i drže nas sitima. Kod odabira zdravih masnoća potrebno je biti vrlo oprezan jer ako pogriješimo mogu nam donijeti više štete nego koristi. Najbolji izvori zdravih masnoća su:
- Hladno prešano maslinovo ulje
- Maslac iz organskog uzgoja
- Orašasti plodovi
- Sjemenke
- Avokado
- Kokosovo ulje
Ključna 'pravila' kojih se važno pridržavati kod zdravog načina prehrane
- Nema grickanja – ako se hraniš zdravo i uravnoteženo, nema potrebe da između oborka posežeš za nezdravim grickalicama ili slatkišima
- Jednostavnost je ključna – da bi ovaj način prehrane bio uspješan, vrlo je važno naučiti hraniti se što jednostavnije. Važno je fokusirati se na kvalitetne i hranjive namirnice koje će opskrbiti tvoj organizam ključnim nutrijentima
- Obroci moraju biti uravnoteženi – svaki obrok treba sadržavati proteine, složene ugljikohidrate, puno povrća i malo zdravih masnoća
- Nema šećera – kada te uhvati želja za slatkim, pojedi svježe voće kao što su banane i bobičasto voće. Ono će te napuniti vitaminima i drugim važnim nutrijentima
- Planiraj unaprijed – na početku svakog tjedna isplaniraj obroke i opskrbi se svim namirnicama koje bi ti mogle zatrebati. Što češće kupuj od lokalnih proizvođača i na tržnicama
- Izbjegavaj procesuiranu i unaprijed pripremljenu hranu - instant obroke, procesuirane masnoće poput margarina, sokove, alkoholna pića i previše kofeina
- Nemoj zaboraviti fizičku aktivnost – u svoju svakodnevnu rutinu uključi barem pola sata vježbanja ili nekog oblika fizičke aktivnosti poput istezanja, trčanja, plivanja ili hodanja
- Hidratacija je ključna – nastoj dnevno popiti barem 8 čaša vode
- Započni dan s čašom tople vode u koju si iscijedila malo limuna
