Mediteranska prehrana - stil života i održiv način prehrane
Nakon božićnih blagdana i Nove godine, mnogi se okreću postu i raznoraznim detox dijetama. Kratko i jasno: Preskoči ih. Najbolja opcija tvog tijela leži u konzumiranju cjelovite hrane - posebno one koja odgovara tipičnoj mediteranskoj prehrani.
Postoje razlozi zbog kojih su mediteransku prehranu već nekoliko godina zaredom proglasili najboljom prehranom u cjelini: povezana je s duljim životnim vijekom i manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, prema pregledu BMC Medicine iz listopada 2016. godine.
"Ljudi koji se hrane na mediteranski način uglavnom jedu više biljne hrane, puno zdravih masti od maslinovog ulja i orašastih plodova, puno ribe i morskih plodova, malo crvenog mesa, skromne količine mliječnih proizvoda i uživaju uz malo vina uz obroke", objašnjava nutricionistica Julie Upton za portal Eating Well. "Preskaču prerađenu pakiranu hranu i koriste više prirodnih šećera i sušenog voća kao zaslađivače."
Kao rezultat svega navedenog, imaju manji rizik za dijabetes tipa 2, bolesti srca, Alzheimerovu bolest, metabolički sindrom i pretilost - plus, žive dulje i zdravije.
"Ljudi često razmišljaju o 'dijeti' kao o restriktivnom obliku prehrane, ali mediteranska prehrana je stil života koji naglašava cijenjenje hrane i uživanje u obrocima s obitelji i prijateljima. Fokus je na biljnoj hrani, ali ona ništa ne zabranjuje. Zbog biljnog fokusa, to je jedan od najzdravijih načina prehrane, a budući da ništa nije zabranjeno, to je i održivi način prehrane", objašnjava nutricionistica Samantha Cassetty.
Iako u ovoj prehrani možeš umjereno jesti bilo što, postoje određene osnove i glavne zvijezde hladnjaka i smočnica, a nekoliko nutricionista podijelilo je devet favorita iz mediteranske prehrane bez kojih ne mogu živjeti.
Ekstra djevičansko maslinovo ulje
"Da postoji maskota za mediteransku prehranu, to bi bilo ekstra djevičansko maslinovo ulje", ističe nutricionistica Laura Burak za portal Eating Well.
Dodaje da je maslinovo ulje izvrstan izvor mononezasićenih masti i antioksidansa zdravih za srce, za koje su značajna istraživanja pokazala da mogu smanjiti rizik od kroničnih upala i nekoliko bolesti. "Osim toga, izvrsnog je okusa s gotovo svim onim što kuham, od salata, umaka i preljeva do ključnog sastojka uz povrće i krumpir za pečenje u pećnici", Kaže Burak.
Masline
Uz maslinovo ulje, ne možemo ne spomenuti i zdravi plod pun antioksidansa od kojeg je ono i nastalo - masline, a nutricionistica Mary Stewart obožava ih i u crnim i u zelenim varijantama.
"Kad bih morala izabrati najdraže masline, rekla bih da su to Castelvetrano masline. Prekrasne su smaragdno zelene boje i imaju slatkast, blag i maslačast okus. Uz to imaju izvrstan rok trajanja", kaže ona.
Osim što masline često jede kao međuobrok, uživa miješati ih u namaze ili umake poput domaćih pašteta i tapenada i ubacivati ih u salate.
Avokado
Prošla su vremena prehrane s malo masnoća i bez masnoća. "I neka su prošla", govori nutricionistica Katherine Brooking.
"Jedna od stvari zbog koje volim mediteransku prehranu je ta što potiče upotrebu zdravih masti poput maslinovog ulja, orašastih plodova i avokada. Posebno volim okus i kremastu teksturu avokada. Kao međuobrok i dodatak glavnim obrocima avokado mi pomaže da duže ostanem sita".
Nutricionistica dodaje da avokado voli u gotovo svemu, ali najčešće ga jede na tostu uz malo limunovog soka i začina ili kao dodatak salatama.
Limun
"Kao baza za bilo koji dressing za salatu, bilo koju ribu ili jelo s morskim plodovima ili piletinom ili čak kao aroma za mnoge kolače i slastice, limun je zvijezda u mnogim receptima mediteranske prehrane", kaže nutricionistica Upton.
"Limuni su bogati vitaminom C, kalijem i vitaminima B te mnogim drugim korisnim flavonoidima i drugim bioaktivnim spojevima koji pomažu u obrani od kroničnih bolesti", dodaje.
Riba i morski plodovi
Riba i morski plodovi su glavni dio mediteranskog stila prehrane - a često nedostaju zapadnjačkoj prehrani. Čak i kod nas koji imamo Jadransko more, riba i morski plodovi još uvijek su nedovoljno zastupljeni u svakodnevnoj prehrani.
Osim što su ribe i morski plodovi ukusni i zdravi, puni su omega-3 masnoćama koje mogu smanjiti rizik od kroničnih bolesti, pojačati spoznaju i ukrotiti upale.
"Nemojte misliti da morska hrana mora biti svježa da bi bila fantastično. Ne morate uvijek kupovati svježe plodove mora da biste iskoristili sve zdravstvene beneficije. A isto vrijedi i za voće i povrće. Namirnice možda nisu sezonske ili lako dostupne tamo gdje živite ili u okviru vašeg proračuna. Zbog toga su konzervirane ili smrznute sorte također korisne", ističe nutrcionistica Jaclyn London i dodaje kako i sama često jede konzerviranu tunu ili losos ili konzerviranu ribu poput sardina. Osim toga, s nutricionističkog gledišta, jedna porcija konzervirane ribe od 3 grama može zadovoljiti 100% dnevnih potreba za omega-3 masnim kiselinama.
Slanutak
Dostupan u sušenom zrnu za kuhanje ili u konzerviranim verzijama, ova mahunarka jedna je od najsvestranijih namirnica svake smočnice.
"Osim što je svestran i zasitan, slanutak je prava nutricionistička bomba koja sadrži dijetalna vlakna i vegetarijanske proteine", naglašava nutricionistica Michelle Hyman. "Gotovo svaki tjedan pripremam salatu od povrća koja sadrži slanutak kao dio ručka, radim curry sa slanutkom, a slanutak s češnjakom u prahu, vlascem i chilijem iz pećnice koristim kao međuobrok ili na vrhu salate umjesto kockica prepečenog kruha. Ili ga izblendajte u domaći humus i mažite na kruh od cjelovitih žitarica za doručak."
Zobene pahuljice
"Za doručak preskočite slatke kupovne pahuljice ili granolu ili obrok iz pekare i umjesto toga jedite zob u brojnim varijatama", predlaže nutricionistica Lauren Harris-Pincus.
"Ovo zdravo cjelovito zrno sadrži oblik topivih vlakana zvan beta glukan koji može pomoći u upravljanju kolesterolom i šećerom u krvi", kaže ona. "Zob je tako svestrana i možete stvoriti širok spektar slatkih ili slanih kreacija u bilo koje doba dana. Moji favoriti su bezvremenska zdjela zobene kaše s dodacima po želji, zobene pahuljice namočene u mlijeko, jogurt ili kefir preko noći i energetske kuglice od zobenih pahuljica. Također koristim zobene pahuljice na način da ih sameljem u brašno za pečenje, palačinke ili čak kao dodatak smoothiejima."
Orasi
"Nisu samo masline, avokado i riba one namirnice koje nude zdrave masti u mediteranskoj prehrani. Orašasti plodovi i sjemenke također prednjače u ovoj kategoriji", napominje nutricionistica Cassetty.
Žene koje su jele orahe dok su bile u srednjoj životnoj dobi bile su boljeg cjelokupnog zdravlja i imale manje kroničnih bolesti i manje problema s pamćenjem ili mentalnim zdravljem kako su ulazile u stariju dob, pokazalo je istraživanje u časopisu Aging Research iz siječnja 2020.
"Orasi su zvijezde mediteranske prehrane, ali i moje smočnice! Postoji toliko mnogo načina kako ih jesti. Neki od mojih najdražih su kao međuobrok u kombinaciji s grožđem i običnim jogurtom pomiješanim s borovnicama", kaže Cassetty.
Sjemenke
"Sjemenke također obiluju zdravim masnoćama i vlaknima", govori nutricionistica Kelli McGrane.
Na primjer, 2 žlice chia sjemenki daju 9 grama masti (5 grama od toga su omega-3), 5 grama proteina i ogromnih 10 grama vlakana u pakiranju od 138 kalorija.
Zašto se, međutim, držati samo jedne vrste sjemenki, kad ih sve možeš miješati?
"Općenito govoreći, mediteranska prehrana preporučuje oko šake orašastih plodova ili sjemenki dnevno ili otprilike 30 grama. Chia sjemenke, mljevene lanene sjemenke i sjemenke konoplje zdravi su dodaci jogurtu, zobenih pahuljicama, salatama i smoothiejima", ističe nutricionistica i dodaje da zalihom više vrsta sjemenki možeš postići lijepu raznolikost antioksidansa i okusa.
