Generalno govoreći, glad i apetit su biološki procesi koji služe kako bi nam tijelo signaliziralo da mu je potrebna energija – ili određeni sastojci koji su u organizmu u manjku. I dok je osjećaj gladi normalan – i poželjan znak da je vrijeme za jelo, osjećati stalnu glad uopće nije zabavno, niti ugodno. Osobito nakon što si tek završila svoj obrok.
Ako, k tome, pokušavaš skinuti koji kilogram i odabrala si neku od brojnih dijeta koje obećavaju upravo to, vjerojatno se pitaš kako svladati osjećaj gladi – uz manje i zdravije obroke.
Stručnjaci tvrde kako su glad i apetit zapravo prilično komplicirani procesi na koje utječu mnogi unutarnji i vanjski faktori – što sigurno neće olakšati tvoju dijetu. Kako bismo ti pomogli pri skidanju viška kilograma bez da odustaneš prije no što uspiješ uskočiti u tu novu seksi haljinicu, donosimo ti 8 provjernih načina kako možeš stati na kraj konstantnom osjećaju gladi:
Dovoljno proteina
Ako jedeš namirnice s većim udjelom proteina to ti može pomoći da se duže osjećaš sita – barem do idućeg planiranog obroka. Jedna je studija pokazala kako su osobe koje su jele jaja za doručak bile dulje vremena site od onih koji su birali žitarice. Drugom je studijom potvrđeno kako ispijanje proteinskog napitka 30 minuta prije obroka pomaže da pojedeš manje i ne osjećaš toliku glad.
Naravno, proteini nisu ograničeni samo na one životinjskog podrijetla. Biljni proteini kao što su oni u leći i mahunarkama postići će jednak učinak. Stručnjaci preporučuju da 20 do 30 posto tvog dnevnog unosa hrane budu upravo proteini.
Vlakna su obvezna
Namirnice bogate vlaknima pomoći će ti poboljšati probavu i otpustiti hormone sitosti koji reguliraju apetiti. Novija istraživanja pokazuju kako su u tom smislu osobito dobri grah, leća i slanutak koji mogu povećati osjećaj sitosti i do 31 posto u usporedbi s drugim namirnicama jednake kalorijske vrijednosti.
Osim toga, vlaknima bogata hrana obično ima i druge vrijedne sastojke kao što su vitamini, minerali i antioksidansi. Dakle, ako u svoju dijetu uključiš dovoljno voća, povrća, mahunarki i orašastih plodova, to će imati pozitivan učinak ne samo na broj na vagi - već i općenito na tvoje zdravlje.
Voda, voda, voda
Ispijanje dovoljno vode dnevno moglo bi ti pomoći zavarati glad i naposljetku skinuti višak kilograma. Postoje istraživanja koja su pokazala kako ponekad žeđ zamjenjujemo s osjećajem gladi. Znanstvenici vjeruju kako 500 ml vode rasteže želudac i čini da se osjećamo sitima. No, kako voda brzo odlazi iz organizma, bitno je da je popiješ vremenski što bliže obroku.
I juha može pomoći: ako obrok započneš tanjurom nemasne juhe, ovo će ti pomoći da nakon predjela pojedeš ukupno manje hrane – i time ćeš, kako dokazuje jedno istraživanje, unijeti čak 100 kalorija manje.
Jedi polako
Kad si jako gladna doći ćeš u napast brzo jesti – i tada ćeš vrlo vjerojatno pojesti više nego što si planirala. Ovo je dokazalo i jedno istraživanje – ljudi koji jedu brzo, uzimaju veće zalogaje i ukupno unesu više kalorija.
Osim toga, ako jedeš brzo, tvoj mozak neće stići registrirati da ti je želudac pun. Stručnjaci zato preporučuju da nikad ne jedeš s mobitelom u ruci ili gledajući televiziju, već da nastojiš biti fokusirana na svaki zalogaj.
Spavaj dovoljno
Ako ne spavaš dovoljno, vrlo vjerojatno ćeš tijekom dana pojesti više. Naime, dovoljno sati sna pomažu kod regulacije gladi. Istraživanja su pokazala kako nedovoljno spavanja djeluje na subjektivan osjećaj gladi, na apetit i na žudnju za određenom vrstom hrane (najčešće onom nezdravom). Zato, svakako si osiguraj 7 do 9 sati sna svake noći.
Čudesni đumbir
Đumbir se povezuje s mnogim benefitima za naše zdravlje zahvaljujući antioksidansima, kao i protuupalnim sastojcima. Zanimljivo je što ovaj aromatični korijen ima reputaciju da oboljelim osobama zapravo pomaže u podizanju apetita – na primjer, kod pacijenata tijekom kemoterapije jer smanjuje mučninu. No, novija istraživanja navode još jednu dobrobit ove biljke – đumbir, naime, pomaže regulirati osjećaj gladi. Možeš ga piti u čaju ili naribanog dodati u svoje osvježavajuće piće.
Nema odricanja
Kod većine ljudi odricanje od određene vrste hrane, kako bi pozitivno utjecali na liniju, ima kontraefekt. Tako, ako odlučimo reći NE hrani u kojoj uživamo (kao što su čokolada i pizza) sasvim je moguće da ćemo osjećati još jaču žudnju za tim namirnicama te onda prije ili kasnije popustiti.
Umjesto da se skroz odreknemo jela koje volimo, možda je bolje dozvoliti si tu hranu, ali u ograničenim količinama. Ovo zapravo može pomoći da se želja za tom hranom smanji – jer će naša potreba biti zadovoljena. Dakle, umjesto da se odrekneš tog ukusnog sladoleda s preljevom, porciju podijeli sa svojim partnerom.
Kontrola stresa
Poznato je kako stres utječe na povećanje razine kortizola, a iako ovaj hormon različito djeluje od osobe do osobe, generalno se vjeruje kako je 'krivac' za osjećaj žudnje koji imamo spram neke hrane. S druge stane, postoje i ljudi koji drugačije reagiraju na stres te tada osjećaju manjak apetita.
Ako pak spadaš među one kod kojih stresne situacije uzrokuju prejedanje i pokušaj traženja utjehe u hrani, probaj si pomoći ovim tehnikama:
- Redovito vježbaj
- Pij male gutljaje zelenog čaka tijekom dana
- Upiši satove joge i meditacije
- Smanji unos kofeina
