Kažu mnogi 'ono si što jedeš' - a ono što jedeš može ti produžiti ili smanjiti životni vijek
Zapravo, veliki broj ljudi ne jede nutricionistički uravnoteženu prehranu. Prema statistikama američkog Centra za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), manje od jedne od deset odraslih i adolescenata u SAD-u konzumira preporučenu količinu voća i povrća - a otprilike polovica odraslih svakodnevno pije neki zaslađeni napitak.
I iako su ovo američki podaci, mišljenja smo da stanje nije tako bajno ni u drugim zemljama, pa tako ni kod nas. Životne, pa tako i prehrambene navike, pogoršale su se u većini zemalja, što nikako ne ide u prilog zdravom i dugom životu. Naime, istraživači s Harvarda otkrili su da je dugovječnost povezana s pet čimbenika životnog stila, a prehrana je jedan od njih.
U nastavku smo stoga izdvojile 20 najgorih prehrambenih navika koje mogu utjecati na tvoj životni vijek. Mali hint: umjerenost je, kao i uvijek, ključna. Provjeri ih i odbaci već danas!
Striktno se držiš plana prehrane s visokim udjelom proteina
Istraživanje objavljeno u časopisu Cell Metabolism ukazuje da odrasli u srednjim godinama koji konzumiraju isključivo prehranu bogatu proteinima možda štete svom zdravlju koliko i oni koji puše cigarete. Životni stil s visokim udjelom proteina (klasificiran kao onaj koji dobiva najmanje 20% dnevnih kalorija iz bilo koje vrste proteina) povezan je s porastom smrtnosti od raka i dijabetesa, a oni koji jedu obilje proizvoda životinjskog podrijetla (poput mesa i sira) su izloženiji riziku od rane smrti bez obzira na uzrok.
Međutim, prehrana s umjerenim ili visokim udjelom proteina koja je usredotočena na hranu biljnog porijekla, poput mahunarki, može biti korisna za odrasle starije od 65 godina. "Istraživanje pokazuje da je prehrana s niskim udjelom proteina korisna u srednjoj dobi za prevenciju raka i ukupne smrtnosti, kroz proces koji uključuje regulaciju hormona IGF-I i moguće razine inzulina", rekla je dr. Eileen Crimmins, koautorica studije u priopćenju za javnost. "Međutim, također predlažemo da u starijoj životnoj dobi može biti važno izbjegavati prehranu s niskim udjelom proteina kako bi se omogućilo održavanje zdrave težine."
Svakodnevno piješ gazirane sokove
Da, bezbroj puta si čula da su slatka gazirana pića štetna za tebe. No, studija objavljena u časopisu JAMA International Medicine otkrila je da konzumacija gaziranih pića može skratiti tvoj životni vijek. Tim međunarodnih istraživača analizirao je podatke više od 451 000 odraslih Europljana tijekom 16-godišnjeg razdoblja i zaključio da je pijenje dvije (ili više) gaziranih pića dnevno povezano s povećanim rizikom od ukupne smrtnosti.
Fokusiraš se na prehranu s niskim unosom ugljikohidrata
Ljubitelji keto dijete neće biti oduševljeni ovom viješću. Studija objavljena u The Lancet Public Health analizirala je unos ugljikohidrata više od 15.400 srednjovječnih odraslih osoba u SAD-u tijekom 25 godina. Sudionici koji su konzumirali umjerene razine ugljikohidrata (gdje je 50%-55% njihovih kalorija dobivenih iz ugljikohidrata) bili su vodeći u dugovječnosti u usporedbi s onima koji jedu ultra-niski udio ugljikohidrata (30% ili manje unosa kalorija dolazi iz ugljikohidrata) i niski udio ugljikohidrata (30% do 40%).
Izbjegavaš masnoće
Još dokaz da jsu masnoće tvoji prijatelji! Nedavno je JAMA Internal Medicine objavila izvješće koje je proučavalo prehrambene uzorke izvučene iz prehrambenih istraživanja više od 37 000 odraslih osoba u SAD-u tijekom 15 godina. Ljudi kojima je bilo najmanje vjerojatno da će se suočiti s preranom smrću slijedili su prehranu koja se sastojala od biljnih proteina, nezasićenih masti i visokokvalitetnih ugljikohidrata (što znači povrće, cjelovite žitarice i mahunarke). Ipak, oni koji su konzumirali 'low-fat' namirnice, odnosno namirnice s malo masnoće (i one s malo ugljikohidrata) imali su nižu stopu smrtnosti.
Jedeš prečesto
Ako svom tijelu povremeno pružiš predah od hrane, velike su šanse da ćeš si produljiti život. Četverogodišnja studija objavljena u časopisu Circulation usredotočila se na ishode očekivanog života otprilike 2.000 ljudi koji su bili podvrgnuti srčanom zahvatu (kateterizacija srca). Blizu 400 tih sudionika povremeno su postili, odnosno postili su jedan dan svakog mjeseca - najmanje pet godina, a njihova dugoročna prognoza bila je puno bolja.
Velika si ljubiteljica mesa
Ako misliš da se odrezak slaže s gotovo svime, možda bi trebala preispitati svoju prehranu. "Konzumacija crvenog mesa povezana je sa zdravstvenim rizicima, poput razvoja kardiovaskularnih bolesti i raka, što može dovesti do skraćivanja životnog vijeka", kaže dr. Lisa R. Young, nutricionistica i autorica knjige Finally Full, Finally Slim.
Studija koju je provelo Sveučilište iz Finske, a koja je analizirala stope smrtnosti muškaraca u srednjim godinama, otkrila je da su oni koji se redovito oslanjaju na proteine od životinjskih proizvoda, odnosno crvenog mesa, bili nezdraviji u usporedbi s muškarcima koji su unosili uravnoteženiji omjer životinjskih i biljnih proteina.
Pretjeruješ s jajima
Čudesna jaja nisu tako čudesna ako ih ne konzumiraš umjereno. Studija Sveučilišta Northwestern, koju je činilo gotovo 30 000 odraslih, otkrila je da što je više jaja u nečijoj prehrani veća je vjerojatnost i smrti uzrokovane bilo kojom bolešću i srčanim bolestima.
Naime, oni koji su dnevno unosili 300 miligrama dijetalnog kolesterola (jedno jaje u prosjeku sadrži 184 miligrama) imali su 18% povećan rizik od smrtnosti, kao i 17% povećan rizik od kardiovaskularne epizode.
Odrekla si se kave
Istraživači iz Južne Koreje i Javne škole Harvard TH Chan kažu da nema potrebe za prekidom veze s voljenom kavom. Nakon ispitivanja zdravstvenih izvještaja 3,8 milijuna ljudi, otkrili su da pijenje kave ne utječe toliko negativno na životni vijek bez obzira na nečiju dob, status prekomjerne tjelesne težine, pijenje alkohola, pušenje i sadržaj kofeina u kavi, kako se navodi u European Journal of Epidemiology.
Konzumiraš puno dodanog šećera
"Jedenje previše dodanog šećera (što uključuje i pijenje previše zaslađenih pića) povezano je sa skraćenim životnim vijekom", navodi Young. Istraživanje objavljeno u JAMA International Medicine koje je trajalo 15 godina pokazalo je da što je više šećera u tvojoj dnevnoj prehrani, to je veća vjerojatnost smrti zbog kardiovaskularnih bolesti. Plus - dob, težina, spol i razina aktivnosti nisu ublažili ovaj učinak. "Šećer također doprinosi nepotrebnim kalorijama i povezan je s dijabetesom i pretilošću", kaže Young.
Koristiš umjetne zaslađivače
I ne postoji zdrava zamjena za šećer. Studija u kojoj je sudjelovalo više od 118 000 odraslih osoba, a objavljena je u časopisu Circulation, zaključila je da su umjetno zaslađena pića povezana s ozbiljnim zdravstvenim problemima, uključujući preranu smrt. "Optimalni unos ovih pića je nula", rekao je Vasanti S. Malik, vodeći autor studije i znanstveni istraživač s Harvarda. "Oni nemaju nikakve zdravstvene prednosti."
Jedeš ultra-procesiranu hranu
Uživanje u povremenoj plati s narescima moglo bi biti dobro za duh, ali uz konzumiranje salame i drugog popularnog prerađenog mesa (slanina, šunka, kobasice, hrenovke) kao i gotovih jela i pakiranih slastica kao dio tvoje redovite prehrane može ubrzati kraj tvog života, pokazalo je istraživanje objavljeno u JAMA International Medicine.
Ne koristiš maslinovo ulje
Prema osmogodišnjem istraživanju objavljenom u časopisu Molecular Cell za 2020. godinu, istraživači sa Medicinskog fakulteta Sveučilišta Minnesota otkrili su da masnoća u maslinovom ulju aktivira put unutar stanica povezan s povećanjem dugovječnosti, uz sprečavanje bolesti povezanih s dobi.
Piješ alkohol prečesto
Iako crno vino ima neke zdravstvene prednosti, istraživanje objavljeno u časopisu Cancer ukazuje na to da su odrasli Japanci koji umjereno i često piju vjerojatnije imali dijagnozu raka (posebno gastrointestinalnog trakta, prostate i dojke) u usporedbi s onima koji su rijetko pili ili nikada nisu pili.
Rijetko jedeš voće, povrće i općenito hranu na biljnoj bazi
Prehrana u kojoj nedostaje voća i povrća može utjecati na dugovječnost, kaže Young. "Plodovi poput voća i povrća sadrže antioksidanse, zajedno s vlaknima i ostalim hranjivim sastojcima, povezane s smanjenjem kroničnih bolesti, poput bolesti srca i određenih karcinoma." Istraživanje objavljeno u Journal of American Heart Association utvrdilo je da plan prehrane na biljnoj bazi može dovesti do duljeg života, kao i veće šanse za dobro kardiovaskularno zdravlje.
U tvojoj prehrani nedostaje vlakana
Cjelovite žitarice mogu dodati godinne života, kažu medicinski istraživači sa Sveučilišta Otago. Studija objavljena u PLOS Medicine koja uključuje podatke od 8.300 odraslih osoba koje žive s dijabetesom tipa 1 ili tipa 2 otkrila je da je manja vjerojatnost da će se oni koji jedu više hrane bogate vlaknima (npr. smeđa riža, integralna tjestenina, mahunarke, zobene pahuljice) suočiti s preranom smrću u odnosu na one koji su konzumirali minimalne količine vlakana. Razlog? Poboljšana razina glukoze u krvi.
Ne grickaš orašaste plodove
Šaka orašastih plodova na dan znači puno više nego što misliš. 30-godišnje istraživanje koje su proveli Brigham and Women's Hospital i Harvard Medical School otkrilo je da su oni koji su dodavali orašaste plodove u svoj dnevni režim živjeli dulje i postojala je manja vjerojatnost da će umrijeti od raka, kardiovaskularnih bolesti i bolesti dišnog sustava.
Ne štediš na natriju
"Jedenje previše soli povezano je s kraćim životnim vijekom", kaže Young. "Prehrana bogata natrijem povezana je s hipertenzijom i srčanim bolestima." Zapravo, gotovo 30-godišnje istraživanje objavljeno u časopisu The Lancet, koje je uspoređivalo zdravlje i prehrambene navike među građanima 195 zemalja, zaključilo je da je visok unos natrija jedan od prva tri vodeća čimbenika prehrambene opasnosti za smrt.
Konzumiraš namirnice koje potencijalno mogu opteretiti bubreg kiselošću
Članak objavljen na ScienceDirectu proučavao je povezanost zdravlja i potencijalnog opterećenja bubrega kiselošću (PRAL), koji određuje da li hrana stvara kiselinu ili lužinu. Prehrana bogata PRAL-om (meso, sir, prerađena hrana) povezana je s metaboličkim problemima, poput dijabetesa, hipertenzije i kroničnih bubrežnih bolesti. Jedno istraživanje na više od 92 000 japanskih pacijenata utvrdilo je vezu između visokog PRAL-a i smrtnosti.
Ne piješ zeleni čaj
Istraživači iz Kine procijenili su blagodati listova čaja. "Uobičajena konzumacija čaja povezana je s manjim rizicima od kardiovaskularnih bolesti i smrti od svih uzroka", rekao je dr. Xinyan Wang, autor studije s Kineske akademije medicinskih znanosti, u izjavi. "Povoljni učinci na zdravlje najsnažniji su za zeleni čaj i za one osobe koje dugoročno piju čaj."
Jedeš hranu koja te deblja
Konzumacija previše hrane u jednom sjedenju i preopterećenje kalorija tijekom obroka vjerojatno će dovesti do povišenog indeksa tjelesne mase (BMI), mjerenja kojim se procjenjuje tjelesna masnoća. "Prekomjerna težina može skratiti životni vijek jer je povezana s dijabetesom, bolestima srca i drugim kroničnim bolestima", kaže Young. "Pretilost je prvenstveno uzrokovana s previše konzumacije pogrešne hrane i premalo kretanja."