Osjećate li se umorno čak i nakon punih osam sati sna? Primjećujete li da se kilogrami nakupljaju iako niste bitno mijenjali prehranu ili rutinu vježbanja? Ovi frustrirajući simptomi često se pripisuju starenju ili stresu, no pravi uzrok može se kriti u usporenom radu metabolizma, biokemijskog motora koji pokreće naše tijelo. Razumijevanje čimbenika koji ga koče prvi je korak prema vraćanju energije i postizanju zdrave tjelesne težine.

Metabolizam nije samo riječ koja se koristi u kontekstu mršavljenja; on obuhvaća sve kemijske procese koji hranu i piće pretvaraju u energiju neophodnu za disanje, cirkulaciju krvi, regulaciju tjelesne temperature i obnovu stanica. Njegov najvažniji dio je bazalni metabolizam (BMR), koji predstavlja broj kalorija koje tijelo sagorijeva u stanju potpunog mirovanja. Upravo BMR čini većinu dnevne potrošnje energije, zbog čega je održavanje njegove učinkovitosti ključno za opće zdravlje.

Unsplash

Neočekivani krivci za usporeni rad tijela

Iako se često vjeruje da metabolizam neizbježno usporava s godinama, revolucionarna studija objavljena u časopisu Science pokazala je da on ostaje iznenađujuće stabilan između dvadesete i šezdesete godine života. To znači da za neželjeno nakupljanje kilograma u srednjoj dobi ne možemo kriviti isključivo biologiju. Pravi uzroci često leže u našim navikama i životnom stilu.

Restriktivne dijete i preskakanje obroka

Jedna od najvećih pogrešaka koju ljudi čine u želji da izgube kilograme jest drastično smanjenje unosa kalorija. Takozvane "crash" dijete šalju tijelu signal da gladuje, zbog čega ono ulazi u obrambeni mehanizam poznat kao metabolička adaptacija. U tom stanju tijelo usporava potrošnju kako bi sačuvalo energiju za preživljavanje, što ne samo da otežava daljnje mršavljenje, već i povećava vjerojatnost povratka kilograma nakon završetka dijete. Sličan učinak ima i preskakanje obroka, koje narušava stabilnost šećera u krvi i potiče tijelo da energiju skladišti u obliku masnih naslaga.

Nedostatak sna i kronični stres

Kvalitetan san temelj je zdravog metabolizma. Kada spavamo manje od preporučenih sedam do devet sati, dolazi do poremećaja u lučenju hormona koji reguliraju glad. Raste razina grelina, hormona gladi, dok se smanjuje razina leptina, hormona sitosti. Posljedica toga je pojačan apetit, osobito za visokokaloričnom hranom, te smanjena sposobnost tijela da učinkovito sagorijeva kalorije. Kronični stres djeluje jednako štetno. Povišena razina hormona stresa, kortizola, potiče nakupljanje visceralne masnoće u području trbuha, koja je posebno opasna za zdravlje srca i povezana je s rizikom od dijabetesa tipa dva.

Gubitak mišićne mase i sjedilački način života

Mišićno tkivo metabolički je znatno aktivnije od masnog tkiva, što znači da troši više kalorija čak i dok mirujemo. Starenjem se mišićna masa prirodno smanjuje, no taj se proces ubrzava nedostatkom tjelesne aktivnosti, osobito treninga snage. Smanjenje mišićne mase izravno dovodi do usporavanja bazalnog metabolizma. Uz to, dugotrajno sjedenje smanjuje aktivnost enzima ključnih za razgradnju masti, pa čak i osobe koje redovito vježbaju mogu narušiti svoj metabolizam ako ostatak dana provode sjedeći.

Pexels

Kako ponovno potaknuti rad metabolizma?

Dobra je vijest da na većinu čimbenika koji usporavaju metabolizam možemo utjecati. Uvođenjem malih, ali dosljednih promjena moguće je vratiti tijelo u ravnotežu i potaknuti ga na učinkovitije sagorijevanje energije.

Ključnu ulogu igra prehrana bogata proteinima. Tijelo troši više energije na probavu proteina nego na probavu masti ili ugljikohidrata, što je fenomen poznat kao termički efekt hrane. Dovoljan unos proteina također pomaže u očuvanju i izgradnji mišićne mase. Uz proteine, važno je redovito vježbati, s posebnim naglaskom na trening snage. Izgradnja mišića najpouzdaniji je način za dugoročno ubrzanje metabolizma u mirovanju.

Ne smije se zaboraviti ni važnost hidratacije. Voda je neophodna za odvijanje svih metaboličkih procesa, a čak i blaga dehidracija može ih usporiti. Naposljetku, uspostavljanje redovitog ritma spavanja i primjena tehnika za upravljanje stresom, poput meditacije, dubokog disanja ili boravka u prirodi, pomažu u regulaciji hormona i stvaraju temelje za optimalno funkcioniranje tijela.

Usporen metabolizam nije neizbježna sudbina. Umjesto traženja brzih rješenja u ekstremnim dijetama, rješenje leži u cjelovitom pristupu koji uključuje uravnoteženu prehranu, redovitu aktivnost, kvalitetan odmor i brigu o mentalnom zdravlju. Takve promjene ne samo da će pomoći u regulaciji tjelesne težine, već će donijeti i više energije te poboljšati cjelokupnu kvalitetu života.