Gotovo svaka žena čula je za Kegelove vježbe, no rijetke ih redovito prakticiraju. Ove jednostavne, ali iznimno moćne vježbe, nazvane po ginekologu dr. Arnoldu Kegelu koji ih je osmislio još 1940-ih, predstavljaju temelj zdravlja zdjeličnog dna. One su diskretan i učinkovit alat koji ti može pomoći u prevenciji i rješavanju niza zdravstvenih tegoba, od inkontinencije do poboljšanja seksualnog života.

Što su kegelove vježbe i zašto su važne?

Kegelove vježbe ciljano jačaju mišiće zdjeličnog dna. Zamisli ove mišiće kao svojevrsnu "viseću mrežu" razapetu između stidne kosti i trtice, koja pruža potporu ključnim organima: mokraćnom mjehuru, maternici i crijevima. Njihova snaga ključna je za kontrolu mokrenja i stolice.

Mnogi čimbenici mogu oslabiti ove mišiće, uključujući:

• Trudnoću i porod
• Starenje i hormonalne promjene
• Prekomjernu tjelesnu težinu
• Kirurške zahvate u području zdjelice
• Kronični kašalj ili naprezanje zbog zatvora

Kegelove vježbe ključne su za zdravlje mjehura

Kada mišići zdjeličnog dna oslabe, javljaju se problemi poput nevoljnog istjecanja urina pri smijanju, kašljanju ili vježbanju (stresna inkontinencija), spuštanja organa (prolaps) ili smanjenog seksualnog zadovoljstva. Redovitim izvođenjem Kegelovih vježbi možeš značajno poboljšati kontrolu nad mjehurom, spriječiti prolaps zdjeličnih organa, ubrzati oporavak nakon poroda te, prema nekim istraživanjima, čak i pojačati intenzitet orgazama.

Unsplash

Kako pravilno izvoditi Kegelove vježbe?

Pravilna tehnika je presudna za postizanje rezultata. Ključno je aktivirati isključivo mišiće zdjeličnog dna, bez naprezanja mišića trbuha, stražnjice ili bedara.

Pronalazak pravih mišića

Ako nisi sigurna koje mišiće trebaš stisnuti, pokušaj s jednom od ovih metoda:

• Zaustavljanje mlaza urina: Sljedeći put kada budeš mokrila, pokušaj zaustaviti mlaz na sekundu ili dvije. Mišići koje si pritom upotrijebila su upravo mišići zdjeličnog dna. Važno je napomenuti: ovo je samo test za identifikaciju, a ne vježba. Nemoj redovito prakticirati Kegelove vježbe tijekom mokrenja jer to može dovesti do nepotpunog pražnjenja mjehura.
• Test prstom: Umetni čist prst u rodnicu i pokušaj stisnuti mišiće oko njega. Trebala bi osjetiti kako se mišići stežu i podižu prema unutra.
• Vizualizacija: Zamisli da pokušavaš spriječiti ispuštanje vjetrova. Osjećaj stiskanja i podizanja koji pritom nastaje aktivira prave mišiće.

Tehnika izvođenja

Kada si sigurna da si pronašla prave mišiće, slijedi ove korake. Za početak, najlakše je vježbati ležeći na leđima sa savijenim koljenima.

• Isprazni mjehur: Uvijek vježbaj s praznim mjehurom.
• Stegni i podigni: Udahni, a pri izdahu stisni mišiće zdjeličnog dna kao da ih želiš podići prema unutrašnjosti tijela.
• Zadrži: Zadrži kontrakciju 3 do 5 sekundi. Diši normalno, bez zadržavanja daha.
• Opusti: Potpuno opusti mišiće na 3 do 5 sekundi. Opuštanje je jednako važno kao i stiskanje.
• Ponovi: Cilj je napraviti 10 do 15 ponavljanja u jednoj seriji. Pokušaj odraditi 2 do 3 serije dnevno.

Kako mišići budu jačali, postupno produžuj vrijeme zadržavanja kontrakcije do 10 sekundi.

Kegelove vježbe u trudnoći i nakon poroda

Trudnoća i porod predstavljaju ogroman napor za zdjelično dno. Vježbanje tijekom trudnoće može ojačati mišiće, dati ti bolju kontrolu tijekom poroda i spriječiti kasniju inkontinenciju. Nakon poroda, Kegelove vježbe potiču cirkulaciju, ubrzavaju zacjeljivanje i pomažu vratiti tonus mišića. Prije početka vježbanja nakon poroda, osobito ako si imala carski rez ili komplikacije, obavezno se posavjetuj sa svojim liječnikom.

Kada očekivati rezultate i jesu li Kegelove vježbe za svakoga?

Budi strpljiva i dosljedna. Prva poboljšanja, poput smanjenog "bježanja" mokraće, možeš primijetiti unutar nekoliko tjedana do nekoliko mjeseci. Kako bi održala snagu mišića, Kegelove vježbe trebale bi postati dio tvoje doživotne rutine.

Ipak, važno je znati da Kegelove vježbe nisu rješenje za sve. U nekim slučajevima, zdjelično dno može biti prenapeto (hipertonično), što također može uzrokovati bol i disfunkciju. U takvim situacijama, klasične vježbe jačanja mogu pogoršati problem. Ako osjećaš bol tijekom vježbanja ili nisi sigurna radiš li ih ispravno, potraži savjet liječnika ili fizioterapeuta specijaliziranog za zdravlje zdjeličnog dna.