Jeste li se ikada osjećali kao da svi oko vas mršave, ali kada vi isprobate njihove trikove za gubitak kilograma naprosto nemate isti uspjeh kao oni? Vi možda ne radite ništa krivo. Moguće je da naprosto te strategije nisu za vas. Postizanje ciljeva se svodi na pronalaženje specifičnih životnih navika koje odgovaraju vama – ne vašoj susjedi ili prijateljici. Isprobajte neku od ovih 13 taktika, možda ćete pronaći one prave samo za sebe, a koje će vam pomoći da postignete svoje ciljeve. Nemate ništa za izgubiti – osim viška kilograma.
Postanite aktivniji
1. Krenite s tenisicama
Svi znaju da je najbolji i najbrži način da se postigne mršavljenje – kombinacija dijete i vježbanja, no istraživači sada vjeruju da je najbolje krenuti prvo s vježbanjem, barem to tvrdi John Foreyt, dr. med., direktor klinike za istraživanje nutricionizma pri Baylor medicinskom koledžu u Houstonu. On tvrdi: "Jednom kada krenete s redovnim vježbanjem biti ćete motiviraniji napraviti promjenu i u prehrani".
2. Ambiciozni ciljevi vježbanja
Umjesto da kažete – "Vježbat ću tri dana u tjednu", planirajte vježbati svaki dan, čak i kada znate da nećete stići. Većina nas postigne samo 60 posto naših tjednih planova za vježbanje. Pa, ako počnete planirati vježbati sat vremena svaki dan, vjerojatno ćete ipak stići obaviti tri ili četiri sata vježbanja u tjednu.
3. Sve u dobrom ritmu
Izdržati sat vremena vježbajući iziskuje predanost, jer ponekad to može biti poprilično dosadno. Da biste si prikratili vrijeme na MP3 player snimite svoju omiljenu motivirajuću muziku čiji će vas ritam tjerati na žustro vježbanje. Istraživanje provedeno na Fairleigh Dickinson sveučilištu u New Jerseyju pokazalo je da su žene koje su slušale muziku dok su hodale izgubile duplo više kilograma od žena koje nisu slušale ništa.
Strategije brojanja kalorija
4. Dijeta nek bude jednostavna
Većina osoba koje su bile uspješne u mršavljenju nisu bili avanturistički nastrojeni po pitanju hrane. Previše varijacije, u stvari, stimulira apetit, ustanovili su istraživači na sveučilištu Brown. Ako ste suočeni s puno opcija, vi ćete pojesti više iz znatiželje ili želje da sve probate. Umjesto isprobavanja mnogo različitih stvari držite se kuhanja isprobanih niskokaloričnih recepata s mnogo nutrijenata i često ih rotirajte.
5. Precjenjujte kalorije
Mnogo osoba na dijeti podcjenjuje količinu kalorija koju su pojeli za čak trećinu i precjenjuju broj kalorija koje su izgubili vježbanjem za pola. Vodite detaljan i točan dnevnik koji će vam pomoći da objektivno analizirate što jedete, koliko i zašto. No, što je još važnije, vođenje dnevnika pomoći će vam da se držite zadanih ciljeva. Kada procjenjujete koliko ste otprilike pojeli – uvijek kalorije zaokružite na više, na čak nekoliko stotina više.
6. Posebno pazite na kalorije vikendom
Nedavno istraživanje je pokazalo da vikendom pojedemo više kalorija, i to se većinom odnosi na masnoće i alkohol. Vikendi su obično vrijeme kada se opuštamo i dajemo si oduška, i, kratkoročno možda nećete vidjeti koliko zapravo sami sebe kočite u mršavljenju, no, dugoročno ti "slobodni" vikendi se itekako osjete, pa se ne biste smjeli previše opuštati. U redu je tu i tamo "popustiti" i priuštiti si omiljenu hranu ili piće, međutim nemojte to činiti svaki vikend. Činite to maksimalno jednom na mjesec.
7. U restoranu prvi naručite
Kad jedete u restoranu, nemojte se obazirati na druge u vašem društvu, već prvi odaberite što ćete jesti i naručite. Psiholozi sa sveučilišta u Sjevernoj Karolini dokazali su da smo veoma skloni prikloniti se većini prilikom narudžbe u restoranu. Na primjer, ako svi naruče neku vrstu mesa i pečeni krumpir ili pizzu, i vi ćete dobiti želju da naručite isto. Vi radije, prije nego drugi odluče, odaberite zdraviju varijantu – salatu i ribu ili meso s roštilja. I nemojte previše drugima krasti s tanjura.
8. Rješavanje problematične situacije
Kad pretjerate u nekoj nezdravoj hrani (jer ćete to prije ili kasnije napraviti, ipak ste samo čovjek), nemojte se previše sekirati i mučiti samu sebe oko toga, ali isto tako nemojte niti samo prijeći preko toga kao da se ništa nije dogodilo. Preuzimanje odgovornosti je ključan faktor u procesu mršavljenja, jednako kao i znati uzrok zbog čega ste baš tada popustili. Na primjer, ako ste na prijateljičinom rođendanu smazali hrpu sendviča, jeste li to učinili zbog toga što ste taj dan preskočili ručak? Zbog toga što ste bili loše volje jer vam je veza u krizi? Ili nešto treće? Jednom kad otkrijete uzrok, napravite plan – kako da idući puta u istoj situaciji reagirate drugačije.
Svakodnevni savjeti
9. Vaganje
Po pitanju vaganja svatko će reći nešto drugačije. Netko će reći da je bolje vagati se svaki dan, dok će netko drugi reći da je bolje vagati se svakih nekoliko tjedana. Odaberite opciju koja vama najviše odgovara – ako želite imati potpunu kontrolu – važite se svaki dan, a ako vas to frustrira, prorijedite posjete vagi. Kako god bilo, važno je samo da znate kako i koliko vam kilaža varira. Zato je možda najbolja sredina i vaganje jednom tjedno. I zapamtite da je manji dobitak kilograma (do dvije kile) normalan u vrijeme PMS-a i mjesečnice jer se radi o zadržavanju vode.
10. Nadmudrite svoj apetit
Jedenje šest manjih obroka dnevno će pomoći kontrolirati apetit, ali to ne funkcionira za svakoga. Neki od nas zbog posla naprosto nemaju priliku toliko puta odvojiti vrijeme za zdrav obrok (i njihovu pripremu), a drugima pak često jedenje znači i veću izloženost hrani, što povećava šanse da ne stanete na malom obroku, pa se to na kraju pretvori u šest pretjeranih obroka. Ako spadate u te osobe, puno bolja opcija je tri obroka dnevno, bez međuobroka. I, s obzirom da i sam pogled na hranu stimulira apetit, sklonite je iz vašeg vidokruga. Čak biste i ostatke hrane trebali zamotati u aluminijsku foliju, a ne u plastičnu – kako ne biste bili u napasti dok je vidite kad zavirite u frižider.
11. Povežite se
Dobar sustav potpore u vidu prijatelja i obitelji uvelike će vam olakšati držanje dijete i držanja režima vježbanja. To čak niti ne moraju biti osobe koje poznajete. Nedavno istraživanje je pokazalo kako su osobe koje su imale podršku, bilo od prijatelja, ili neznanaca na internetskim forumima (u grupama podrške) smršavili više od osoba koje su se same s tim uhvatile u koštac.
12. Važnih osam
Ovo smo već mnogo puta naveli, no zaista je bitno, pa ponavljamo opet (a vjerojatno ćemo to još mnogo puta ponoviti) – spavanje, odnosno dovoljno sna, veoma je važno za mršavljenje. Uskraćivanje sna smanjuje razine hormona leptina – a to može povećati vašu glad i želju za jelom i smanjiti sposobnosti sagorijevanja kalorija. Da biste izgubili ili održali težinu idealno je spavati između 7 i pol i 8 sati svake noći.
13. Ograničite unos hrane s puno masnoća i kalorija
U današnje vrijeme svašta se izmišlja kako bi se pokušalo smršaviti, tako su neki stručnjaci preporučali da se pokuša "obrnutom psihologijom", odnosno da se uopće ne izbjegava kalorična hrana i omiljeni deserti – jer će to samo dovesti do želje za hranom, popuštanja u dijeti i prejedanja. Međutim, te su preporuke djelovale na jako malo ljudi. Činjenica jest da si većina ljudi koji pokušavaju smršaviti ne može dozvoliti stalno jesti problematičnu hranu. Odnosno smiju je jesti samo jako, jako rijetko, primjerice jednom u mjesec dana. Zašto? Zato jer iskušenje samo dovodi do problema. Puno je jednostavnije uopće se ne dovesti u situaciju da popustite i pretjerate u tim namirnicama, a to je najlakše učiniti tako da ih ne kupujete i ne unosite u svoj dom. Jedna od opcija kojoj možete pribjeći jest da sami napravite zdravu verziju vaše omiljene hrane – o čemu god riječ bila. Tako ćete utažiti svoju želju, a nećete konzumirati sve te loše kalorije.