Uz stražnjicu, vjerojatno najkritičnija tjelesna zona, uz koju se nerijetko vežu mnoge nesigurnosti, je trbuh. Mnogi ljudi zbog sjedilačkog načina života i nedovoljno kretanja, ali i nezdrave prehrane nakupe salo na području trbuha, a ono nije samo estetski već i zdravstveni problem. Naime, liječničke studije pokazuju kako je gomilanje sala na području abdomena štetno za funkcioniranje naših organa, ali i da opterećuje kralježnicu. Kako nam se ljeto svakog dana sve više i više bliži, tako mnogi odlučuju da je upravo sada idealno vrijeme da konačno "stešu" trbuščić i riješe se viška kilograma.
I dok je tako kalorijski deficit ključan za gubitak neželjenih kilograma, on neće pomoći pri formiranju lijepih trbušnih mišića. U tom ćeš se smislu ipak morati primiti vježbanja, ali ne i izvoditi tisuće klasičnih trbušnjaka. Naime, mi smo pronašle pet vježbi u koje se fitness instruktori kunu da odlično oblikuju područje abdomena, a nije ih komplicirano ni teško izvoditi. Sve ih pronađi u nastavku i na ljeto osvani na plaži u novom, "utegnutom" izdanju.
Ruski okret
Početni položaj: Sjedni na prostirku i savij koljena.
Izvođenje: Okreni torzo i ispružene ruke u jednu stranu. Usredotoči se na angažiranje trbušnih mišića i održavanje leđa ravnima. Zatim prijeđi na drugu stranu. Možeš lagano dodirnuti prostirku rukama. Intenzitet vježbe možeš povećati podizanjem stopala od tla ili dodavanjem opterećenja u obliku jednoručnog utega, girje, ploče ili pune boce koju imaš pri ruci.
Uobičajene pogreške: Mali raspon pokreta, savijena leđa.
Plenk sa skokom
Početni položaj: Počni u položaju plenka s ravnim rukama i šakama ispod ramena, stopala spojena. Savij laktove za otprilike 45 stupnjeva. Aktiviraj svoju jezgru i pokušaj održati tijelo u ravnoj liniji. Nemoj savijati leđa, posebno u lumbalnoj kralježnici.
Izvođenje: Angažiraj svoju jezgru i skoči objema nogama široko u svaku stranu kao da izvodiš vodoravni skok. Diši prirodno i pokušaj ponoviti taj pokret svakih nekoliko sekundi. Što šire držiš noge, to će vježba biti teža.
Uobičajene pogreške: Savijena leđa, kukovi padaju prema podu, prekomjerno podizanje zdjelice.
Trbušnjaci s podignutim nogama
Početni položaj: Lezi na leđa, podigni noge prema stropu (možeš lagano saviti koljena). Prstima nježno dodirni glavu i otvori ruke u stranu. Ako si sklona skupljanju laktova, prekriži ruke na prsima.
Izvođenje: Podigni glavu i gornji dio leđa s prostirke podupirući trbušne mišiće dok izdišeš. Donji dio leđa ostaje na podu tijekom cijele vježbe. Oči bi ti trebale biti usmjerene naprijed i nemoj zabacivati glavu unatrag. Dovoljno je podići se samo nekoliko centimetara. Zatim se vrati u početni položaj uz udah i ponovi vježbu.
Uobičajene pogreške: Pretjerano guranje glave rukama, mali raspon pokreta, nedovoljna aktivacija trbušnih mišića.
Bočni plenk
Početni položaj: Lezi na bok s ispruženim nogama. Stavi desno stopalo na pod, ispred lijeve noge. Napravi plenk na donjoj ispruženoj ruci i podigni gornju ruku do stropa. Ako možeš stavi stopalo na stopalo i odguruj se samo rukom.
Izvođenje: Diši prirodno, drži tijelo čvrsto i pokušaj ostati u tom položaju nekoliko sekundi (mjeri vrijeme na svom sportskom satu ili telefonu). Zatim promijeni stranu.
Uobičajene pogreške: Savijena leđa, kukovi padaju prema podu.
Bočna V-podizanja
Početni položaj: Lezi na bok, podigni donju ruku i nježno se uhvati za glavu gornjom rukom. Možeš lagano saviti koljena.
Izvođenje: Podigni glavu i torzo s poda podupirući kose mišiće dok izdišeš. Istodobno podigni noge i pokušaj dotaknuti koljeno bliže sebi laktom iza glave. Vrati se u početni položaj dok udišeš, ali pokušaj ne staviti leđa potpuno na pod. Zatim prijeđi na sljedeće ponavljanje. Koristi se rukom na podu samo kao potporom. Pokret bi se trebao temeljiti uglavnom na trbušnim mišićima. Nakon što završi jedan set s jedne strane, prijeđi na drugu.
Uobičajene pogreške: Mali raspon pokreta, nedovoljna aktivacija trbušnih mišića, loša koordinacija pokreta.
