Ako vam danas ponestaje vremena za vježbanje, vjerojatno biste ga trebali preskočiti, zar ne? Pogrešno! Možete iskoristiti prednosti vježbanja i za samo pet minuta. Točno ste pročitali: pet minuta. Još ste uvijek skeptični? Nastavite čitati kako biste saznali više o tome kako "mikro-vježbanje" može poboljšati vaše zdravlje i ojačati vaše tijelo.
Moguće je da nikada niste razmišljali trebate li vježbati samo pet minuta... Niti se ne isplati jer je to premalo vremena da bi bilo ikakve koristi, zar ne? Zapravo ne. Studija sa Sveučilišta u Utahu dokazala je kako se svaka aktivnost u toku dana zbraja u kompletnu sliku - pa i svaka minuta žustrih kretnji u danu može imati značajan utjecaj na zdravlje.
Žene koje su uključile kratke aktivnosti visokog intenziteta u svakodnevni život imale su pad indeksa tjelesne mase (BMI) u usporedbi s onima koje to nisu činile. Muškarci su imali slične rezultate. Sagorijevanje kalorija tijekom ovih kratkih, ali intenzivnih sesija vježbanja pomoglo je ženama da izgube oko pola kilograma više od svojih neaktivnih kolegica iz istraživanja. Vjerojatnost za pretilost se također smanjila i za muškarce i za žene koji su radili brzinske vježbe u toku dana. Ključ je pojačati razinu intenziteta onoga što radite, umjesto da se fokusirate na vrijeme, odnosno duljinu vremena koliko vježbate.
1. Vježba - 0:00 - 1:00 minuta
Vježba za ramena, leđa, stražnjicu i noge
Stanite sa stopalima razmaknutim u ravnini s ramenima i kraj svake noge stavite uteg od 2,5 kg. Čučnite i pomaknite utege do vanjske strane vaših koljena. Utege držite dlanovima prema dolje.
Ustanite i podignite utege do bokova, a tada ih podignite preko glave. Spustite utege i ponavljajte vježbu 60 sekundi.
2. Vježba - 1:00-2:00 minuta
Vježba za leđa, stražnjicu i noge
Stanite sa stopalima razmaknutim u ravnini s ramenima, držeći sa strane u svakoj ruci uteg od 2,5 kg. Jako iskoračite desnom nogom u desno, savijajući koljeno pod pravim kutem, dok vam je lijeva noga ispružena. Povucite lijevi lakat ravno gore, držeći ruku uz tijelo, a stražnjicu stegnutu. Vratite se u početni položaj i ponavljajte vježbu 30 sekundi, a zatim zamijenite strane.
3. Vježba - 2:00 – 3:00 minuta
Vježba za bicepse, stražnjicu i unutrašnju stranu bedara
Stanite sa stopalima razmaknutim u ravnini s ramenima, nožni prsti neka vam budu okrenuti prema van, primite u svaku ruku uteg od 2,5 kg, ispružite ruke s dlanovima prema gore. Savinite koljena pod pravim kutem, prelazeći u čučanj, dok podižete utege prema ramenima. Vratite se u početni položaj. Ponavljajte vježbu 60 sekundi.
4. Vježba - 3:00 – 4:00 minuta
Vježba za ramena, prsa, tricepse, trbušne mišiće i leđa
Spustite se u početni stav za sklekove – dlanovi su na podu ispod ramena, a noge ispružene. Napravite jedan sklek, zatim pažljivo podignite lijevu ruku s poda i ispružite je na stranu. Iz tog položaja podignite desnu nogu od poda. Spustite nogu i ruku na pod. Napravite još jedan sklek te ponovite vježbu s desnom rukom i lijevom nogom. Nastavite raditi vježbu 60 sekundi izmjenjujući strane.
5. Vježba - 4:00-5:00 minuta
Vježba za tricepse, leđa i noge
Stanite sa stopalima razmaknutim u ravnini s bokovima, u svaku ruku primite uteg od 2,5 kg i savinite laktove pod pravim kutem, ruke držite blizu prsnog koša. Podignite lijevu nogu otraga, a gornji dio tijela spustite prema naprijed, te ispružite ruke uz tijelo prema bokovima. Vratite se u početni položaj. Ponavljajte vježbu 30 sekundi, a zatim zamijenite strane i ponovite.