„Puno hodam, svaki dan odvojim barem jedan sat za tu aktivnost, a vikendom i više. Prehodati desetak kilometara bez osjetnog umora nije mi problem, jer nevjerojatno je kako hodanjem steknemo kondiciju. Ne preskačem sat hodanja ni zimi“, ovako je u samo nekoliko rečenica najvažnije o hodanju rekla jedna od čitateljica koja je izabrala upravo tu najpraktičniju i najjeftiniju tjelesnu aktivnost. Za hodanje ne trebate potrošiti ni puno vremena ni novaca, a možete postići puno za svoje zdravlje.
Prednosti hodanja
Redovito hodanje smanjuje rizik za obolijevanje od raznih bolesti, posebice bolesti srca i krvnih žila, dijabetesa, povoljno utječe na krvožilni sustav, a zahvaljujući hodanju dokazano bolje spavamo i dovodimo tijelo u formu. Hodanje kao tjelovježba ima brojne prednosti, ponajprije što je jednostavno, dostupno, ne zahtijeva skupu opremu ni posebnu pripremu. Dovoljno je odvojiti 30 minuta dnevno, udobno se obući i obuti, izaći iz kuće i već s prvim korakom započinje tjelovježba koja može unaprijediti vašu kondiciju i zdravlje. No, da bi učinci bili vidljivi, važno je kako hodamo. Osim ritma hodanja, dakle, ne s noge na nogu, nego hodanje mora biti dovoljno brzo, važno je i koliko dugo traje ova aktivnost.
Savjeti za hodanje
Hodajte u u udobnoj odjeći, to može biti trenirka ili udobne hlače i majica od prirodnih materijala. Važna je i udobna sportska obuća, čija veličina mora biti pola do cijeli broj veća od svakodnevne obuće kako bi stopala imala dovoljno prostora za „širenje“ tijekom hodanja. Obuća mora biti dovoljno fleksibilna da prati kretnje stopala kod prijenosa opterećenja prilikom hoda. Ako idete na hodanje po hladnijem vremenu, obavezno se toplo obucite, stavite kapu i rukavice. Bilo bi dobro da se po završetku hodanje odmah uputite kući pod topli tuš. Ako se planira hodati više od 30 minuta, potrebno je ponijeti bocu s tekućinom kako bi se spriječila dehidracija. Ako je ikako moguće, za trening odaberite prirodnu podlogu, primjerice, stazu u prirodi, parku ili šumarku, radije nego asfalt.
Koliko hodati?
Osnovno pravilo hodanja je hodanje u skladu sa svojom kondicijom. To ne znači da lagano šetamo već moramo maksimalno brzo hodati, a da se ne zadišemo. Nije svako hodanje rekreacija. Za rekreacijsko hodanje moraju biti ispunjeni sljedeći uvjeti: hodanje mora biti dovoljno brzo, kao da nam se žuri (time se ubrzava broj otkucaja srca te povećava broj udisaja) i ono mora trajati dovoljno dugo. Da bi se postigli maksimalni učinci rekreacijskoga hodanja, trebalo bi hodati 30 minuta većinu dana u tjednu. Potrebno je početi s hodanjem 5 dana u tjednu po 15 minuta. Svaki sljedeći tjedan povećavamo trajanje hodanja za 5 minuta te na taj način dosežemo 30 minuta kroz 4 tjedna.
Dok hodate budite uspravni
Kod rekreacijskog hodanja vrlo je važan položaj tijela. Kako biste učvrstili mišiće, nastojte uvući trbuh. Pravilan položaj tijela od iznimne je važnosti kako bi se hodalo ugodnije i lakše te lakše disalo te izbjegla bol u lumbalnom dijelu kralježnice. Pritom je bitno zadržati uspravan položaj, bez naginjanja trupa tijela naprijed ili natrag. Potrebno je izbjeći preduge korake jer su neučinkoviti te potencijalno štetni. Bolje je činiti više manjih koraka, nego pretjerano velike. Od osobite je važnosti na samom se početku hodanja pravilno i dobro zagrijati. Zagrijavanje obično traje oko 5 minuta u sporijem ritmu hoda. Potom se provode vježbe istezanja. Pri kraju rekreacijskoga hodanja savjetuje se smanjiti intenzitet hoda tijekom posljednjih 5 do 10 minuta. Po završetku potrebno je ponoviti vježbe istezanja s početka treninga.
(M.G.)