Unatrag nekoliko vremena najpopularniji načini prehrane oni su koji drastično smanjuju konzumaciju ugljikohidrata i veći naglasak stavljaju na zdrave masnoće. Dijete su rezultat najnovijih znanstvenih istraživanja koja su pokazala kako masnoće (samo one zdrave) više nisu najveći krivac za pretilost i loše zdravlje već one pomažu zdravom gubitku kilograma, smanjenju žudnje za lošom hranom, poboljšanju fizičkog zdravlja, pa čak i poboljšanju mentalne jasnoće. Mnogi veliki svjetski nutricionistički stručnjaci (poput Marka Sissona, Dr. Mercole i Davea Aspreyja) preporučuju ovaj način prehrane, a neki čak i tvrde kako se njime može izliječiti i spriječiti rak.
Keto i LCHF prehrana tijelo dovode u stanje ketoze, u kojem su primarno gorivo za tijelo ketoni (da bi tijelo iskoristilo mast kao gorivo, najprije je mora razgraditi na "male komadiće". Ti se "mali komadići" nazivaju ketoni). Ketoza se postiže značajnim smanjenjem ugljikohidrata u prehrani ili postom (ili uzimanjem suplementa koji potiče proizvodnju ketona). Jetra je ta koja proizvodi ketonska tijela razgrađivanjem masnih kiselina, bilo od tjelesne masti ili masti koju jedemo.
Ovo je potpuno drugačije od tjelesnog "goriva" kada nismo u ketozi: ugljikohidrati koje tijelo razgrađuje u glukozu.
Što izgleda zdrava keto prehrana?
Ovo je zanimljivo pitanje i postoje stotine mišljenja o najboljem odgovoru.
Tipična prehrana s malo ugljikohidrata može se jednostavno usredotočiti na ograničavanje ugljikohidrata s liberalnim količinama drugih namirnica, bez posebnog naglaska na masti. Lako je jesti uglavnom meso i bilo koju drugu ne-ugljikohidratnu hranu kako biste imali nisku razinu ugljikohidrata – ali ne ulazili pritom u ketozu.
Pa što je drugačije? Ketogena prehrana ide korak dalje i ograničava proteine, kako bi se postigla ketoza. Prema dr. Danielu Pompi, ketogena dijeta se sastoji od:
- 65 - 80% kalorija iz masti
- 10 - 15% kalorija iz proteina (0,7 do 0.9 grama po kilogramu tijela s čistom mišićnom masom)
- preostalih 5 do 10% kalorija iz ugljikohidrata
Ukratko, veoma je važno konzumirati dosta zdravih masnoća i ograničiti unos ugljikohidrata i proteina kako bi se postigla ketoza.
Ako vam se sviđa ovaj način prehrane i gubitka kilograma (koji nije brz ni drastičan), onda morate biti svjesni toga da će vam povremeno kilaža na vagi stati. U tom slučaju dobro bi bilo da razmislite činite li nešto krivo u svojoj prehrani.
Ovih 6 grešaka mogu usporiti ili zaustaviti gubitak kilograma u keto ili LCHF dijetama.
Previše mliječnih proizvoda
Nije dobro jesti puno mliječnih proizvoda u ketogenetskoj prehrani zbog toga što protein u mliječnim proizvodima može deaktivirati Sirtuin, enzim koji drži metabolizam pod kontrolom i ubrzava sagorijevanje kalorija, kao i potaknuti rast inzulina. Dok maslac i ghee (od kvalitetnih izvora) obično ne uzrokuju ovo, to, nažalost, čine masni sirevi, vrhnja i jogurti. Pored toga, mliječni proizvodi čest su uzrok upala u tijelu, čak i kada toga nismo svjesni.
Ako dobro podnosite mliječne proizvode, uživajte u njima, ali ne pretjerujte i nemojte se oslanjati sir i vrhnja kao najveći izvor masnoća.
Previše proteina
Keto prehrana "štedi" mišiće, pa vam je potrebno puno manje proteina nego što bivam trebalo kada biste se oslanjali na ugljikohidrate ili proteine kao izvor energije.
Amino kiseline mogu se pretvoriti u šećer i sagorjeti kao energija. Osim toga, visoki unos proteina može deaktivirati procese protiv starenja i djelovanja protiv raka u našim stanicama, stoga je najbolje jesti samo dovoljno proteina (gore je napisano koliko prema mišićnoj masi) na keto prehrani.
Izgladnjujete dobre bakterije
Prehrana s vrlo malo ili u potpunosti bez ugljikohidrata može izgladnjeti vaše dobre crijevne bakterije – a to nikako ne može biti dobro za zdravlje!
Istraživanja su pokazala kako sastav hrane utječe na crijevne bakterije mnogo više od bilo kojeg dodataka probiotika. Stoga je vrlo važno hraniti vaše crijevne bakterije dok ste na ketogenoj prehrani.
Povrće također sadrži mnogo vlakana koja hrane crijevne bakterije i pružiti važan izvor vitamina, minerala i fitonutrijenata. Na ovakvoj je prehrani apsolutno neophodno jesti široku paletu ne-škrobog povrća kako biste zaštitili bakterije u crijevima!
Previše ili premalo jedete
U pravilu kod keto i LCHF prehrane ne treba voditi računa toliko o kalorijama (jer i masnoće dižu kalorije), no ipak ne smijete jesti abnormalne količine hrane – uostalom s ovom prehranom apetit bi se trebao poprilično smanjiti s vremenom.
Ako ste na ovoj prehrani kako biste izliječili ili prevenirali neke bolesti poput raka ili neuroloških bolesti, onda je važno biti i u kalorijskom deficitu. Jedite sporije i zapitajte se jeste li zaista toliko gladni da morate pojesti još jedan zalogaj.
No, problem isto tako može biti i što jedete premalo kalorija (jer kao što smo rekli ova je prehrana zasitna). Ako je vaga stala pogledajte koliko kalorija unosite - pa probajte čak i više kalorija pojesti.
Premalo soli i povrća
Premalo soli i minerala
I sol je donedavno bila krivac za mnogo stvari, no činjenica je da je i veoma važna za naše tijelo jer nam daje važne minerali. U ketozi tijelo izlučuje više soli pa je veoma važno nadoknaditi je. Odličan izbor je Himalajska sol koja je skuplja, ali mnogo zdravija.
Ne jedete dovoljno ne-škrobnog povrća
Kao što smo već rekli nedovoljno vlakana iz povrća može izgladnjeti zdrave bakterije u crijevima. Keto i LCHF dijete nisu meso, jaja i sir dijete kao što ih mnogi tretiraju. Mnogo ljudi ne jede niti približno dovoljno povrća, a i to može biti jedan od razloga zbog čega je vaga stala.