Budući da i sama po građi spadam u “kruške”, znam koliko se trebam namučiti za lijepo oblikovane noge. Naučila sam nekoliko stvari o tome kako učinkovito vježbati za maksimalan gubitak masnoća u donjem dijelu tijela i uravnoteženje fizičkog izgleda.
Za početak, morate prihvatiti neke činjenice kako se ne bi bespotrebno živcirali:
1. Prihvatite činjenicu da je vaša tjelesna građa oblika kruške- veći dio tjelesnih masnoća pohranjuje se u donjem dijelu tijela (bokovi, bedra i stražnjica).
2. Razmišljajte o svom donjem dijelu tijela kao o magnetu za masnoće – vrlo lako se nakupljaju tamo, a vrlo teško ih se riješiti (ali nije nemoguće!).
3. Prihvatite činjenicu da ćete morati uložiti dodatan napor kako bi stanjili donji dio tijela.
Ako možete prihvatiti gore navedene stvari, bit ćete realističniji prilikom vježbanja i topljenja masnoća. Također ćete biti strpljiviji i nećete olako odustati.
A sada dobre vijesti!
1. Možete smanjiti predio bokova, bedara i stražnjice.
2. Možete imati dobre noge.
3. Možete postići tjelesnu ravnotežu i biti proporcionalni i simetrični.
Za početak morate smanjiti unos masnoća i pripaziti što jedete. Uvrstite u prehranu više voća, povrća, ribe i bijelog mesa. Jedite više zelenog povrća i salate, a umjereno jedite škrob (krumpir, riža, tjestenina...). Izbjegavajte prženu hranu i pijte mnogo tekućine.
Najbolje voće: bobičasto voće, grejpfrut, jabuke
Najbolje povrće: brokola, mahune, šparoge, zelena salata, luk, češnjak, paprika, špinat, krastavci, rajčice.
Kako bi tijelo oblikovali kako vi želite, morate raditi vježbe drugačije od onih u časopisima. Vaš je cilj smanjiti obline na donjem dijelu tijela i ojačati gornji dio tijela. Uz te posebne želje idu i posebne vježbe.
Žene građene u obliku kruške trebaju raditi vježbe za donji dio tijela sa laganim do umjerenim utezima sa velikim brojem ponavljanja, uz mnogo kardioavaskularnih vježbi.
Za gornji dio koristite drugačiji pristup. Kako bi postigli simetričan i uravnotežen izgled, trebate dizati teške utege, kako bi vam ramena i leđa bila šira, a ruke jače. Nemojte se bojati teških utega, nećete zbog njih sada izgledati kao bilderica. Ako vas išta tješi, ovaj tip tjelesne građe najteže izgrađuje mišiće. Bez obzira na to još možete imat lijepo oblikovano, proporcionalno i seksi tijelo koje želite.
Slijedeći plan vježbanja vrlo dobro funkcionira i pokazuje rezultate. Naravno nećete imati idealno tijelo preko noći, no budite strpljivi, odlučni i usredotočeni na cilj.
Radite vježbe za donji dio tijela – 3 puta tjedno; vježbe za gornji dio tijela – 2 puta tjedno; kardiovaskularne vježbe – 6 puta tjedno.
Vježbe za donji dio tijela:
Radite razne vježbe za noge poput čučnjeva, podizanja nogu, hodanja na mjestu, udaraca nogama, vježbe za bokove, istezanje nogu i vježbe pregibanja nogu. Odaberite 3-4 vježbe i radite ih tri puta tjedno.
Primjer:
1. Dan : čučnjevi, zamasi nogama, istezanje nogu, vježbe za listove na nogama (trčanje na mjestu).
Ponovite vježbu 5 puta sa 35 ponavljanja sa umjereno teškim utezima.
Između vježbi odmarajte se 30- 45 sekundi.
2. Dan: Vježbe za stražnjicu, bočni i prednji udarci nogama i vježbe pregibanja nogu.
Ponovite vježbu 5 puta sa 35 ponavljanja sa umjerenim utezima.
Između vježbi odmarajte se 30- 45 sekundi.
3. Dan: koraci na mjestu, udarci nogom u stranu, podizanje noge ispred sebe.
Ponovite vježbu 5 puta sa 35 ponavljanja sa umjerenim utezima.
Između vježbi odmarajte se 30- 45 sekundi.
Za početak se ne zamarajte previše brojem ponavljanja – napravite onoliko koliko možete. Ako možete napraviti više od 35, samo ih napravite. Za intenzivnije vježbanje na noge stavite posebne utege za noge.
Kardiovaskularne vježbe:
trčanje, vježbanje na orbitreku, preskakanje užeta, plivanje, vožnja bicikla, aerobic… Pobrinite se da dovoljno intenzivno vježbate kako bi uistinu sagorijevali kalorije.
Vježbe za gornji dio tijela:
Vježbe za gornji dio tijela radite dva puta tjedno.
Kompletan set vježbi za gornji dio tijela uključuje prsa, leđa, bicepse i tricepse, ramena.
Vježbe za trbušne mišiće radite četiri puta tjedno.
Odaberite 2-3 vježbe za pojedini dio tijela.
Vježbu napravite tri puta sa po 8-10 ponavljanja.
Koristite teške utege.
Između vježbi se odmarajte 60 sekundi.
I to je to – kardiovaskularne vježbe 6 puta tjedno, trbušni mišići 4 puta tjedno, gornji dio tijela 2 puta tjedno, donji dio tijela 3 puta tjedno.
Ovakvo vježbanje i pravilna prehrana mogu vas dovesti do željene figure. Uz to dovoljno se odmarajte!