Uz pomoć pravih namirnica možete obuzdati glad i zaustaviti žudnju za "lošom" hranom u svako godišnje doba, a osobito je jednostavno zdravo se hraniti ljeti kada se nudi obilje svježih namirnica! Ljetna hrana također je vrlo lagana, osvježavajuća i ono što je najvažnije priprema je jednostavna, pa ne trebate satima provesti u vrućoj kuhinji. Ono što je najvažnije je da je svježa sezonska hrana puna vitamina, minerala, antioksidansa i vlakana koja pomažu u probavi.
Nema potrebe da držite stroge dijete ili da se izgladnjujete jer postoji hrana koja vam može pomoći kod mršavljenja. Zdrave namirnice i puno kretanja na svježemu zraku trebali bi postati dio vaše svakodnevne rutine ako želite kvalitetnije živjeti. Ove namirnice imaju mnogo vitamina, minerala i drugih važnih zdravih sastojaka koji će vam pomoći da ostanete u formi.
Kelj i žuta paprika
Kelj
Kelj je prava 'supernamirnica', i to ne samo zato jer je zelene boje. Opće su poznate zdravstvene dobrobiti zelenog lisnatog povrća koje sadrži puno klorofila, minerala i proteina koji pomažu kod sagorijevanja kalorija. Osobito je vrijedan klorofil koji pomaže kod izbacivanja toksina iz tijela i otklanjanju suvišnih masnoća. Kelj, kao glavna zvijezda povrća, ima snažna detoksikacijska svojstva, mnoštvo vitamina i vlakana te smanjuje rizik od raka jajnika i dojke te od artritisa.
Žuta paprika
Vrijeme je da zažutite svoju prehranu. Mnogo ljudi nije niti svjesno da im fali C vitamina, a jedna žuta paprika ima čak 341 miligram, što je otprilike tri i pola puta više od jedne velike naranče. Tijelu je vitamin C potreban da bi stvaralo karnitin, koji pomaže mišićima koristi masne naslage za energiju, te tako i potaknu metabolizam da brže radi. Da je to točno potvrdilo je istraživanje objavljeno u znanstvenom časopisu Journal of Nutrition, jer se pokazalo da osobe s višim razinama vitamina C u krvi imaju manji BMI i manje masnih naslaga.
Žutu papriku najbolje je jesti sirovu – na salatu ili punjenu nemasnim svježim kravljim sirom.
Mladi grah i lubenica
Mladi grah
Potaknite sagorijevanje masnoća u tijelu pomoću graha. On je zasitan i bogat rezistentnim škrobom što znači da pola kalorija koje pojedete tijelo ne može apsorbirati. Također snižava šećer u krvi i stvara masne kiseline, butirate, koje mogu brže sagorijevati masti. Studije pokazuju da butirat poboljšava mitohondrijsku funkciju u tjelesnim stanicama, što dovodi do smanjenja masnoća. Ako ste zabrinuti zbog plinova, ne uzrujavajte se. Što više graha jedete, vaše će tijelo skupiti više dobrih bakterija koje su vam potrebne kako bi ga probavili.
Lubenica
Nedavno napravljeno istraživanje pokazalo je da su žene koje su jele hranu bogatu vodom izgubile 33% više težine od žena koje su bile na dijeti s malo masnoća. Lubenica je bogata vitaminima A i C, te „majkom svih antioksidanata“ glutationom, koji je poznat po tome što jača imunološki sustav.
Mahune, rajčica i tikvice
Mahune
Možete ih pripremiti na različite načine, od variva do salate, a jedna šalica mahuna ima oko četiri grama vlakana. Osim što su dobre za održavanje tjelesne težine, zdrave su i za kosti jer imaju vitamin K. Dnevna preporučena doza mahuna za čvršće kosti je četvrtina šalice.
Rajčica
Sirova rajčica sadrži 94 posto vode. Bogata je karotenom, antioksidansom likopenom i vitaminom C, te pomaže otpuštanje vode iz bubrega te ispiranje otpada iz organizma. Rajčica sadrži mnoge organske kiseline i pektine, koji aktiviraju proces probave i sprečavaju negativno djelovanje bakterija. Ona povećava izlučivanje vode iz organizma te je pogodna kod osoba koje boluju od reume, upale zglobova, gihta, kamenaca u bubregu i žuči.
Tikvice
Ljetne tikvice više vrsta odlična su namirnica za vruće dane i osobe koje paze na liniju. Bogate su vlaknima (imaju oko 3 grama vlakana po šalici tikvice), a imaju malo kalorija, pa će tako smanjuje reapsorpcija masti, te će vas dulje držati sitima i spriječiti jedenje van planiranih obroka. Tikvice imaju velik udio vode u sebi, pa će to dodatno dati osjećaj sitosti. Uz to sadrže lutein i zeaksantin - dvije fitokemikalije koje su važne za očuvanje zdravlja očiju. Kalij i magnezij djeluju na sniženje krvnog tlaka. Korisne su i za za mnoge bolesti – gastrointestinalnog trakta (uključujući i žuć), anemiju, kardiovaskularne bolesti, hipertenziju...
Krastavci i zeleno lisnato povrće
Krastavci
Sastoji se od 97 posto vode i ima samo 12 kalorija na 100 grama. Veliki udio vode čini krastavac odličnim diuretikom, učinkovito uklanja nakupljene toksine, potiče rad bubrega i žuči. U kombinaciji s dijetalnim vlaknima koje i sam sadrži potiče rad debelog crijeva i štiti organizam od kancerogenih tvari. Kalij kojeg ima najviše od svih minerala potiče fleksibilnost mišića i pomaže u reguliranju krvnog tlaka.
Zeleno lisnato povrće
Njihovi karotenoidi koji sprečavaju pojavu raka možda vam neće pomoći da smršavite baš u području struka, ali njihova zasitnost i mala količina kalorija pomoći će vam da generalno smršavite! Jedna šalica špinata sadrži samo 40 kalorija, dok šalica brokule ima 55 kalorija i zadovoljava 20 posto vaših dnevnih potreba vlakana koje biste morali konzumirati. Osim toga, većina zelenog povrća je odličan izvor kalcija, važnog sastojka za rad mišića i ubrzavanje metabolizma.
Odlučite se za: tri porcije dnevno. Bilo da se radi o povrću koje se priprema na salatu - zelenoj salati, rukoli, matovilcu... ili namirnicama koje se moraju skuhati špinatu, blitvi, kelju, brokuli – ako ih dodate u većinu obroka osjećate ćete se sitijima, a i uspjeh u mršavljenju je zagarantiran.
Bobičasto voće, ribe i ljute papričice
Bobičasto voće
Većina bobičastog voća (kupine, maline, borovnice, ribizli, jagode, brusnice...) je prepuno antioksidanata i bogato vlaknima – što su najbolji prijatelji mršavljenja. Što više vlakana jedete – stručnjaci kažu da bi bilo najbolje unijeti 25 do 35 grama svaki dan – to manje kalorija apsorbirate od svega ostalog što stavite u usta. To je zbog toga što vlakna vežu i "zatočuju" komadiće hrane i izlučuju ih iz vašeg organizma prije nego ih u potpunosti probavite. A s obzirom da su bogati antioksidantima, ovo voće vam pomaže zaštititi se od kroničnih bolesti kao što je rak, ali i pomoći vam da postignete bolje rezultate prilikom vježbanja. Antioksidanti pomažu poboljšati protok krvi, što pomaže da mišići efikasnije rade. Odlučite se za: barem pola šalice dnevno, što ima oko 30 kalorija.
Losos, tuna, skuša
Morska hrana, osobito masna riba kao što su losos, tuna ili skuša, odličan su izvor omega-3 masnih kiselina i proteina. Ove ultra-zdrave masne kiseline pomažu sagorijevanje masnoća i poboljšavaju efikasnost vašeg metabolizma. Istraživanje provedeno u Australiji pokazalo je da se kod osoba s prekomjernom težinom koje su jele ribu gotovo svakodnevno značajno poboljšala ravnoteža glukoze i inzulina. To znači da vam morska hrana može pomoći usporiti probavljanje - ne u smislu da vam je metabolizam spor, već da ćete puno dulje biti siti, a samim time i manje hrane pojesti.
Odlučite se za riblji obrok najmanje dva puta tjedno i već ćete vidjeti veliku razliku. A ako baš i ne volite ribu – odlučite se za lanene sjemenke koje su bogate omega-3 kiselinama. Samo nemojte zaboraviti da ih morate samljeti prije konzumiranja, i to friško samljeti.
Ljute papričice
Začini dobiveni od cayenne papričica, čili papričica i drugih ljutih sorti paprika bogatih kapsaicinom pomažu u probavi i mršavljenju. Mnoga su istraživanja pokazala da one odlično tope kilograme. Ljute crvene paprike u raznim oblicima ubrzavaju rad metabolizma, potiču probavu, povećavaju sitost i stimuliraju sagorjevanje masnoća. Možete očekivati povećanje potrošenih kalorija za najmanje15 posto i to već dva sata nakon sto ste pojeli ljuti umak. Ljute papričice utječu i na održavanje ravnoteže inzulina i šećera u krvi. One također imaju antioksidativna i protuupalna svojstva.
Čili papričice koristite za biste začinili sve vrste jela – umake, variva, marinade i dresinge za salatu.