Masti su došle na loš glas pa su kod mnogih sve manje zastupljene u svakodnevnoj prehrani. No, masnu hranu i masti nikako ne smijemo potpuno izbaciti s menija jer su potrebne za funkcioniranje organizma, koji ih treba kao i kao i ostale sastojke, ali u omjeru od 20 do 30 posto u odnosu na dnevni unos hrane. Masti služe u stvaranju nekih hormona, omogućavaju apsorpciju vitamina topljivih u mastima (vitamini A, D, E i K), a imaju i zaštitnu ulogu za određene vitalne organe, pa tako štite jetru, srce i bubrege. Omogućuju zadržavanje kalcija u zubima i kostima. Dijetna prehrana u kojoj su potpuno izbačene masnoće nije zdrava jer organizmu uskraćujemo neophodne sastojke. Masti daju osjećaj sitosti i poboljšava?ju okus hrane.
Poželjne masti
Treba birati koje masti ćemo unositi i u kojim količinama?. Kada se govori o unosu masti, važno je odabrati kvalitetu, a ograničiti količinu. Masti biljnog porijekla bolje su nego životinjskog. Nezasićene masti tipične su za mediteransku prehranu te se prirodno nalaze u maslinovom ulju, avokadu i orašastim plodovima. Vrlo je korisna masnoća sadržana u plavoj ribi. Treba izbjegavati margarin koji obiluje transmasnim kiselinama. No, da biste znali koliki je unos masti potreban u vašoj svakodnevnoj prehrani, morate znati razliku između tzv. dobrih masti, bogatih mononezasićenim i polinezasićenim masnim kiselinama (npr. maslinovo, sojino, repičino, kukuruzno, bučino, riblje ulje) i onih loših, bogatih zasićenim i transmasnim kiselinama, kao što su svinjska mast i loj, slanina, masno crveno meso, meso peradi s kožicom i pržena hrana. Unos ukupnih masti ne bi trebao biti veći od 30 posto, a unos zasićenih od 10 posto od ukupnog dnevnog energetskog unosa.
Dobre ili nezasićene masti
Šaka badema, kikiriki, žlica sjemenki sezama ili svježi avokado osiguravaju dnevne potrebe za dobrim mastima u svakodnevnoj prehrani. Sadrže mononezasićene masti koje podižu HDL kolesterol, a snizuju loš LDL kolesterol, što štiti od nakupljanja plaka po stijenkama arterija. Nalaze se i u maslinovom ulju. Polinezasićene masti osim što spuštaju LDL, sadrže i omega-3 masne kiseline koje potiču bolji rad mozga, popravljaju raspoloženje i jačaju imunološki sustav. Ima ih u ribi kao što su losos, sjemenkama lana, orasima i tofu. Omega-6 kiseline se nalaze u biljnim uljima kao što su suncokretovo i kukuruzno. Zeleno lisnato povrće, morska riba, maslinovo i druga biljna ulja, orašasti plodovi, zbog tih su namirnica stanovnici Mediterana sa vrlo malom učestalošću oboljevanja od bolesti srca i krvnih žila, koje su na drugom mjestu uzroka smrti u zapadnom svijetu koje prehranu dobrim dijelom temelji na brzoj hrani.
Loše masnoće
Nalaze se u mesu, mliječnim proizvodima kao što su vrhnje i maslac te u nekim biljnim proizvodima kao što su kokosovo i palmino ulje. Jedan od jednostavnijih načina da ih uklonite je micanje kože i druge vidljive masnoće s piletine. Zasićene su masti one koje bismo trebali izbjegavati u većoj količini. Nisu zabranjene, no valja pripaziti na količinu koju unosimo. Nutricionisti preporučuju da takve masnoće u jelovniku ograničimo na 10 posto ukupnog kalorijskog unosa. Zasićene masti se upotrebljavaju pri konzerviranju hrane da bi se produžio rok trajanja. U hranu dolaze uglavnom iz životinjskih izvora (govedina, mlijeko i mliječni proizvodi, crveno meso), ali i iz tropskih biljnih ulja (kokosovo ili palmino).
Koje masti izbjegavati?
Ako brinete o svome zdravlju, izbjegavat ćete hranu poput margarina, čipseve, krekere i slične grickalice, pa čak i biljna ulja na kojima se prži, peče ili poha. Kod ovakvih namirnica ne bi trebalo samo smanjivati količinu, nego ih potpuno izbaciti iz prehrane. Djelomično hidrogenizirane biljne masti vjerojatno su najlošija masnoća koju možete unijeti u organizam. Podaci Državnog zavoda za statistiku pokazuju da su kod nas ulja, te neželjene i opasne masti visoko na ljestvici namirnica koje najčešće konzumiramo. Prosječno pojedemo dvije i pol velike žlice ulja i pri tome unesemo 324 kcal, što čini 16 posto dnevnih energetskih potreba. Prosječni Hrvat dnevno pojede žličicu margarina i trećinu žličice maslaca.
Bez transmasti život bi bio zdraviji
Izrađuju se od nezasićenih masti i to zato da bi se kemijskim putem produžilo trajanje uskladištene masti. Povisuju loš LDL, a snizuju dobar HDL, te potiču upale po tijelu. Transmasti se u prirodnom obliku gotovo i ne mogu naći, produkt su procesa hidrogenacije u prehrambenoj industriji te se nalaze u gotovo svoj (polu)gotovoj hrani. Najviše ih ima u margarinima, slatkišima, čipsu, biljnim sirevima i svoj brzoj hrani. Koliko vam takvih masti treba? Ne trebaju vam, ali ih svejedno mnogi od nas često konzumiraju. Krafne, vrhnje za kavu, smrznute pizze, na njihovoj etiketi zasigurno bi pisalo da se radi o o djelomično hidrogeniziranoj biljnoj masti, a to je zapravo transmast.
Američka Administracija za hranu i lijekove (FDA) lani je objavila kako bi mogla zabraniti transmasti u prehrambenim namirnicama jer je riječ o sastojku koji se više ne može smatrati zdravim. Glavni sastojak transmasti, djelomično hidrogenizirana ulja, nastaju kada se hidrogen doda tekućim uljima, s čime nastaje mast u čvrstom stanju. Ona produljuje rok trajanja hrane i pojačava joj okus, ali i proizvodi „loš“ kolesterol koji povećava rizik od srčanih bolesti. Američke medicinske institucije svojedobno su izračunale kako bi u zemlji bilo od 10 do 20 tisuća srčanih udara manje kada bi ljudi izbjegavali transmasti.
Masti u prehrani djece
Posebno treba kontrolirati vrstu i količinu masti koja je prisutna u prehrani djece. U prehrani dojenčadi i djece do druge godine života zbog intenzivnog rasta i razvoja ne bi trebalo ograničavati unos masti. Jako je važno da u prehrani djece budu zastupljene mononezasićene i polinezasićene masne kiseline, a posebno esencijalne. One su nužne za razvoj živčanog tkiva i brojnih drugih tkiva u djece, a istraživanja su pokazala da se povećan unos omega-3 masnih kiselina preporučuje i u trudnica iz istih razloga. Majčino mlijeko najbolji je izvor omega-3 masnih kiselina za dojenče. Osim kao izvor esencijalnih masnih kiselina masti su u prehrani djece potrebne za rast i razvoj te kao izvor energije, jer djeca nisu u mogućnosti unijeti veće količine hrane.
(M.G.)
Foto: © Multiart - Fotolia