Pilates je savršen način vježbanja pomoću kojeg se možete riješiti šlaufića na trbuhu. Istraživanje provedeno 2008. godine je pokazalo da pilates vježbe na strunjači najbolje aktiviraju i jačaju trbušne mišiće, a to rezultira zategnutim i toniranim seksi trbuhom. No, pilates nije dobar samo za gubitak centimetara oko struka – on vam također može pomoći da zategnete cijelo tijelo i poboljšate držanje, i olakša vam obavljanje svakodnevnih obaveza.
Nemate novca za pilates tečaj u svom gradu? Ove jednostavne, a veoma efikasne vježbe sami možete raditi kod kuće. Ovaj kompletni 20-minutni trening osmislila je ekspertica Kristin McGee (trenerica pjevačice LeAnn Rimes). Ponovite ga tri puta tjedno, barem mjesec dana i vidjet ćete kako vam se tope kilogrami!
Krugovi na nebu
Za trbušne i leđne mišiće, unutarnji dio bedara, bokove i stražnjicu.
Legnite na leđa, ruke prekrižite iza glave. Stegnite trbušne mišiće i torzo malo podignite s poda. Podignite i desnu nogu nekih desetak centimetara u zrak (ili je ostavite na tlu ako vam je preteško), lijevu nogu pak dignute visoko uvis prema stropu. Držeći trbušne mišiće napete, lijevom nogom po zraku ocrtajte 4 manja kruga u smjeru kazaljki na satu. A zatim promijenite smjer i ocrtajte ih u smjeru suprotnom od kazaljki na satu. Zatim spustite obje noge, zamijenite ih (desna noga je visoko) i ponovite. To je jedno ponavljanje, napravite ih 4.
Plank vježba pod nagibom
Za tricepse, bicepse, prsa, trbušne i leđne mišiće, natkoljenice, stražnju ložu i stražnjicu.
U sjedećoj ste poziciji, s ispruženim nogama. Dlanove položite na tlo, malo iza struka, s prstima okrenutima prema naprijed. Još jače ispružite i zategnite noge, oslanjajući se na dlanove i pete podignite bokove u zrak, sve dok vam tijelo ne bude u pravilnoj ispruženoj liniji. Pogled i glavu zadržite prema naprijed (i gore, kao na slici), i nemojte ukočiti laktove. Podignite ispruženu lijevu nogu najviše što možete i onda je spustite, ali nemojte dozvoliti da vam se spusti i desni kuk. Napravite četiri ponavljanja, a zatim ponovite na drugoj strani.
Potisak unazad
Za tricepse, bicepse, trbušne i leđne mišiće, stražnjicu i stražnju ložu.
Kleknite na sve četiri (prsti na stopalima su okrenuti prema glavi (kao na slici)), leđa su u ovom trenutku relativno opuštena. Zatim uvucite trbuh i zatežite trbušne mišiće i istovremeno podignite oba koljena 5 centimetra iznad tla. Držeći trbušnjake napetima, privucite desno koljeno glavi (na slici), a zatim se desnom nogom "ritnite" unatrag, zatežući mišiće stražnjice (na slici). Donji trbušni mišići neka vam budu zategnuti, a kukovi paralelni s tlom, kako biste zaštitili leđa. Ponovite 8 puta, zatim zamijenite noge i ponovite.
Riba na suhom
Za tricepse, ramena, donji dio leža, trbušnjake i prsa.
Legnite na trbuh, ispružite cijelo tijelo - od prstiju na nogama do prstiju na rukama i podignite ruke i noge 15 centimetara od poda. Ostanite tako nekoliko sekundi, zamišljajući da vam netko povlači noge još više unatrag. Zatim držeći ruke ispružene, kružnim pokretom (kao da plivate) lagano zamahnite unatrag. Sve dok vam ruke nisu ponovo paralelne s tijelom (kao na slici). Zadržite nekoliko sekundi, vratite ruke u početni položaj i zatim opustite cijelo tijelo na tlo. Ponovite 6- 8 puta.
Bočni plank s nagibom i rotacijom
Za tricepse, bicepse, trbušne i leđne mišiće, struk
Legnite na desni bok, oslonivši se na desnu podlakticu, ta je ruka u pravom kutu na ostatak tijela, noge su skupljene. Zategnite trbušne mišiće i podignite bokove, tako da vam je tijelo ispruženo i zategnuto od glave do peta. Ispružite lijevu ruku prema stropu (trbušni mišići su zategnuti) kao na slici. Sada zamahnite (zagrabite) lijevom rukom preko svog prsnog koša i dosegnite prostor između vašeg torza i tla najdalje što možete, rotirajući se samo iz struka. Zatim se ponovo ispružite prema stropu. Ponovite to 4 puta, a zatim spustite tijelo na tlo, zamijenite strane i sve ponovite.
Trbušnjaci Charlijevih anđela
Za tricepse, donje trbušnjake, unutarnji dio bedara i bokove.
Sjednite na tlo s nogama ispruženima, gornji dio tijela malo nagnite unatrag i zategnite trbušne mišiće. Ispružite ruke i prekrižite prste (sve osim kažiprsta). Podignite koljena, potkoljenice su paralelne s tlom. Držeći ruke ispružene torzo blago nagnut unatrag, rotirajte koljena u desno i prema dolje i onda u lijevo i prema gore (kao na slici). Zatim zamijenite smjer rotacije. Ako vam je ovo preteško, onda se rukama oslonite na tlo iza sebe za potporu. Napravite 4 kruga u svakom smjeru. Zadržite koljena pod 120 stupnjeva, malo izravnavajući nogu samo kada kružite. Stalno imajte zategnute trbušne mišiće da zaštitite donji dio leđa. Ponovite 2 do 4 puta.
Izvor: Health magazine