Pokušavate doručkovati svaki dan jer ipak se kaže kako je doručak najvažniji obrok u danu, posebice ako želite smršavjeti. No ako već oko 10 ili 11 ponovo počinjete osjećati glad, možda morate početi razmišljati o tome da pametnije birate taj najvažniji obrok u danu. A odličan odabir je upravo zobena kaša, to potvrđuje i najnovije istraživanje objavljeno u časopisu Annals of Nutrition & Metabolism.
Istraživanje je podijelilo 36 muškaraca i žena u tri različite grupe: prva je jela zobenu kašu za doručak, druga je jela corn flakes, a treća je preskakala doručak i pila samo vodu. I prva i druga grupa unosile su 350 kalorija sveukupno. Kroz iduća tri sata sudionici su morali u više navrata bilježiti stanje sitosti, a davali su i uzorke krvi kako bi im se pratila razina šećera i inzulina u krvi. Nakon toga su svi dobili isti ručak koji su trebali konzumirati sve dok se ne bi do sitog najeli.
Kao što su i očekivali, znanstvenici su potvrdili da je grupa ljudi koji su jeli zobenu kašu bila najmanje gladna u toku jutra i podneva, te su pojeli i 31 posto manje kalorija za ručak. Osim toga zobena kaša imala je najpovoljniji učinak i kod osoba s prekomjernom tjelesnom masom, oni su konzumirali čak 50 posto manji unos kalorija tijekom ručka.
Ispitanici koji su doručkovali kukuruzne pahuljice imali su već tri sata nakon doručka jednak osjećaj gladi kao i ispitanici koji su samo pili vodu (a i pojeli su jednak broj kalorija za ručak kao i osobe koje nisu ništa doručkovale).
Zbog čega je to tako iako su ispitanici pojeli istu kalorijsku vrijednost corn flakesa i zobene kaše? Zbog toga što se zobena kaša dulje zadržala u želucu, dok corn flakes (koji ima visok udio šećera) uzrokuje velik porast glukoze u krvi, ali i njen brzi i nagli pad.
Ovo istraživanje samo je još jedno u nizu koje potvrđuje koliko je zobena kaša korisna ako želimo skinuti kilograme, jer onih 31 i 50 posto manje unesenih kalorija svakako će se osjetiti i primijetiti kroz duži period.
U nastavku saznajte "za prste polizati" recepte vezane za zobenu kašu...
Foto: © Brent Hofacker - Fotolia
Priprema zobene kaše - i zanimljivi recepti
U lončić stavite vodu ili mlijeko, zagrijte (ne mora kipjeti) te nakon toga dodajte zobene pahuljice i miješajte nekoliko minuta, dok se ne zgusne i postane kremasto.
Varijacije:
U zobenu kašu možete dodati svakakve zdrave namirnice koje će pomoći u raznovrsnosti doručka. To može biti svježe ili suho voće, cimet, mak, orašasto voće (bademi, orasi, lješnjaci, pinjoli), raznovrsne sjemenke (bučine sjemenke, lan, sezam), žličica domaćeg pekmeza ili meda... U slanim kombinacijama možete dodati nasjeckano povrće, svježi kravlji sir, jogurt, kuhano ili pečeno jaje, malo nemasne šunke...
No zapamtite – ne pretjerujte s prilozima jer morate paziti na unos kalorija. Kod svježeg povrća i voća ne toliko, ali kod sušenog i orašastog svakako. Neka to bude mala šaka orašastog voća. Za sjemenke je dostatna količina jedna žlica, 5 do 10 dag kravljeg sira, 5 dag šunke ili tvrdog sira.
Kliknite dalje za provjerene odličnih kombinacija koje odlično pašu uz zobenu kašu...
Sad kad smo sve ovo rekli – vjerojatno razmišljate o tome kako će vam zobene pahuljice jako brzo dosaditi ako ćete ih jesti svaki dan. To ne mora biti tako jer se zobena kaša može pripremiti na jako puno načina, slanih i slatkih.
Osnova je sljedeća:
- za slane: 3-4 žlice zobenih pahuljica i 2,5 dl vode, prstohvat soli.
- za slatke: 3-4 žlice zobenih pahuljica i 2,5 dl obranog mlijeka, a u obzir dolaze i kokosovo, bademovo, lješnjakovo ili sojino mlijeko. Slatku zobenu kašu možete zasladiti Stevijom koja nema kalorija.
Slatki recepti
Zobena kaša s borovnicama, sjemenkama suncokreta i sirupom od agave – sirup je odlična zamjena za šećer, a sjemenke možete i lagano popržiti na tavi bez ulja.
Zobena kaša s mangom i kokosom – kokos možete staviti sitni ili u listićima (čipsu), a i on je odličan za zaustavljanje gladi.
Zobena kaša s jogurtom i marmeladom – birajte nemasni jogurt i marmeladu bez dodanih šećera (obično se može pronaći na polici sa zdravom hranom ili hranom za dijabetičare).
Zobena kaša sa suhim voćem i pistacijama - sušeno voće i orašasti plodovi tipični su prilog zobenoj kaši i mogu se miješati kako god želite. U ovom slučaju pistacije su lijepo iznenađenje (a i one su odlične za mršavljenje).
Zobena kaša s maslacem od kikirikija i grožđem – u kašu umiješajte žličicu maslaca od kikirikija, posebice fin je onaj s krupnim komadićima. I savršeno paše sa svježim grožđem.
Zobena kaša s bananom i medom – jedna nasjeckana banana i žličica meda dat će vam energije za cijelo do podne.
Zobena kaša s ananasom i mentom - neočekivani partneri za zobene pahuljice, no kiselkasto slatki ananas i osvježavajuća metvica odlični su za razbuđivanje.
Zobena kaša s lješnjacima i crnom čokoladom – za prste polizati bit će ova kaša kojoj ste dodali šaku lješnjaka i naribano rebro crne čokolade (sa što većim postotkom kakaa).
Zobena kaša s jabukom i cimetom – naribajte jednu jabuku i dodajte cimeta po želji.
Slani recepti
Zobena kaša sa svježim sirom i vlascem – u toplu zobenu kašu naribajte 5 dag tvrdog sira i dodajte svježi sjeckani vlasac. Po želji možete dodati i sjeckanu svježu rajčicu.
Zobena kaša s jajem, šalšom i avokadom – za nešto "jači" doručak kombinirajte je s jajem (kuhanim ili pečenim) te ukusnom domaćom šalšom i svježim avokadom.
Zobena kaša sa špinatom, svježim kravljim sirom i lanenim sjemenkama – odlična opcija je mladi špinat ili nasjeckani smrznuti koji odlično ide s kravljim sirom (dvije velike žlice). Nemojte zaboraviti lanene sjemenke svježe samljeti (morate ih samljeti jer inače tijelo iz njih ne preuzima hranjive tvari, a to morate učiniti odmah prije jela jer već nakon 15 minuta na zraku počinju gubiti zdrava svojstva). Ako ne idete na posao u ovu mješavinu odlično će pasati i sjeckani svježi češnjak.
Zobena kaša s maslinama, rajčicom i feta sirom – ovo je jedna mediteranska mješavina koja će vas razbuditi na najbolji način – ne pretjerujte s feta sirom jer je slan i mastan (najviše 5 dag). Za varijaciju možete isprobati umjesto svježe rajčicu sušenu na suncu.
Zobena kaša s tofuom, graškom i soja sosom - za azijski štih isprobajte ovu varijantu - kratko popržite tofu (50 gr) pa ga s graškom iz konzerve (1/4 šalice) dodajte u vruću zobenu kašu. Zatim zamutite jedno jaje i dodajte ga miješajući dok je kaša još vruća. Na kraju dodajte malo soja sosa. Po želji (i ako ne morate na posao) dodajte i jedan sjeckani mladi luk.
Zobena kaša s pestom – ako volite tjesteninu s pestom od bosiljka, ovo je odlična i zdravija varijanta. U slanu zobenu kašu dodajte žličicu pesta.
Zobena kaša s tikvicama i kurkumom – tikvice ogulite i popržite u tavici sve dok ne omekšaju pa ih dodajte zobenoj kaši, a po želji dodajte koliko god želite kurkume.
Zobena kaša carbonara – s ovim receptom kršimo pravila mršavljenja jer nije riječ o baš "laganom" jelu – ali je zato ovo barem zdravija verzija špageta carbonara. Popržite malo šunke ili špeka (tek toliko da jelu da miris) pa dodajte u kašu, dodajte i malo naribanog parmezana, papar, žlicu vrhnja za kuhanje i jedno umućeno jaje dok je kaša još vruća.