Postoje ljudi koji zaista ne mogu zamisliti život bez vježbanja i aktivnog načina življenja, a onda postoje i ljudi koji zaista NE uživaju u tome. Ako spadate među pripadnice ljepšeg spola koje bi radile bilo što drugo samo ne vježbale, znajte da niste jedini. Ima puno žena koje uživaju u opuštenom, sjedilačkom stilu života i kojima je veoma mrska i sama pomisao na vježbanje.
U ovom slučaju, teško je i samo započeti vježbati (jer je primjerice ili prehladno za trčanje vani, ili je prevruće, ili pada kiša, ili puše vjetar ili pak se nema novca za teretanu), a onda je tu i problematika zadržavanja tih navika.
Najvažnije je da krenete lagano – ne morate odmah postati profesionalni sportaš. Treba izgraditi navike i kondiciju postepeno, ali sigurno, a to ćete lakše učiniti uz pomoć ovih savjeta...
1. Držite se desetke
Pokušajte za početak napraviti samo 10 sklekova, 10 trbušnjaka i 10 čučnjeva svaki dan. Ili svaki drugi dan. I mali trud je bolji nego apsolutno ništa. A možda s vremenom shvatite da vam je tih 10 već postalo prelagano pa povećate brojku.
2. Ustanite svakih sat vremena
Svi znamo kako neprekidno sjedenje nije dobro za naše zdravlje – niti za kondiciju, cirkulaciju, kičmu i ostale dijelove tijela. Pokušajte se ustati svakih sat vremena – otiđite na WC ili otiđite po čašu vode - umjesto vrča ili velike flaše imajte samo malu čašicu koju morate stalno ići napuniti – tako dvije muhe jednim udarcem rješavate – hidratizirate tijelo i krećete se. Možete otići i upitati svoju kolegicu nešto vezano za posao, umjesto da se s njom dovikujete ili dopisujte preko mejlova ili Skypea. To će biti korisno za posao, a i za vas samu.
3. Šećite barem 20 minuta dnevno
Iskoristite sada vrijeme kada zaista više nisu velike vrućine, a opet nije niti hladno i krenite malo više hodati. Već i samo 20 minuta imat će pozitivan utjecaj na vaše zdravlje i liniju. U to uključite i one savjete koje smo već zaista puno puta napisali i spomenuli – manje vožnje automobilom, više pješačenja. Isto vrijedi i za korištenje stepenica umjesto lifta. I male promjene mogu se nakupiti u toku dana i učiniti veliku razliku.
Znate što još može puno značiti? Intenzivnije čišćenje doma – umjesto da usisavanje i pranje podova razvučete na sat vremena laganini čišćenja, pokušajte to napraviti brže i intenzivnije. Primijetit ćete kako se itekako možete namučiti dok sve operete (isto vrijedi i za kupaonicu i pločice).
4. Niti ne morate napustiti kuću
Da, dobro ste pročitali – ne morate napustiti svoj dom, ma čak niti kauč kako biste se razgibali. Postoji puno načina vježbanja koje možete doma odraditi, a do njih nije teško doći u današnje vrijeme razvijenog interneta. Na YouTubeu ima zaista puno tutorijala i treninga. Mi smo odabrali ove:
A mnoge od njih možete odraditi i sjedećki:
5. Isprobajte HIIT/Tabatu
Ako ste osoba koja će radije vježbati kraće i intenzivnije onda su ovo opcije za vas. Visoko intenzivni intervalni trening – eng. HIIT opisuje vježbanje koje uključuje naizmjenično intenzivnu aktivnost i aktivnost manjeg intenziteta ili čak potpuno odmaranje. Primjerice, osoba će trčati ili voziti bicikl najbrže što može jednu minutu, a zatim hodati (ili lagano voziti) dvije minute. Ovaj trominutni interval ponovit će pet puta za brz i efikasan 15-minutni trening koji sagorijeva puno više nego li aktivnost umjerenog intenziteta (i duljeg trajanja).
Tabata traje kraće, i veoma je intenzivna jer se ondje izmjenjuju intervali 20-sekundnog intenzivnog vježbanja i 10 sekundi odmora – to može biti trčanje, vožnja bicikla, burpee-ji. Ili pak kombinacija različitih stvari. Primjerice:
10 sekundi odmora
20 sekundi čučnjeva
10 sekundi odmora
20 sekundi visoki skip
10 sekundi odmora
Ponovite to 4 puta.
Za Tabitu ili HIIT trening lako možete skinuti aplikaciju za mobitel ili tablet, a postoje i online brojači poput ovog.
6. Isključite se
Kada su u pitanju zdravlje i dobra forma našeg tijela, ne radi se sve o vježbanju vježbi – cijeli naš način života ima veliki utjecaj na naše zdravlje. Dovoljno kvalitetnog sna je od presudne važnosti za dobru formu i zdravlje, a tisuću elektroničkih uređaja koje posjedujete, i koji vam svakodnevno odvlače pažnju - ne pomažu. Zato kod kuće, sat vremena prije spavanja, iskopčajte svu tehnologiju i vidjet ćete prilično brzo kako to ima značajan utjecaj na vaše psihičko i fizičko zdravlje.
7. Ne brinite oko toga koliko vaš trening traje
Kvaliteta vašeg treninga ne ovisi o duljini – to se dokazuje velikom podrškom HIIT načinu vježbanja i kod profesionalnih sportaša. Kada počinjete vježbati – bilo što je bolje od ničega. Najvažnije je početi se kretati za početak. Nemojte pokušati popesti se na planinu prije nego ste uopće naučili hodati, ako znate na što mislimo. Nema veze ako ne uspijete odvježbati cijeli trening-tutorijal na YouTubeu, ili ako ne možete odmah napraviti 10 sklekova, ili ne možete trčati onoliko daleko ili dugo u komadu koliko biste odmah prvi puta željeli. Činjenica je da ste počeli raditi barem nešto, a i to već puno znači.
8. Provedite vrijeme u krevetu
Ne, ne ponavljamo se i ne govorimo o spavanju. Već o nekim drugim aktivnostima u krevetu. Činjenica jest da su neki oblici vježbanja puno zabavniji od drugih. A svi znamo da seks može potrošiti popriličnu količinu kalorija. Žene mogu potrošiti i do 90 kalorija za vrijeme jednog seksa, što je otprilike koliko biste potrošili za vrijeme 15 minuta džogiranja. Naravno i tu se treba malo više aktivirati – no u ovom slučaju itekako se isplati. Mi znamo što bismo radije odabrali.
9. Vježbajte za vrijeme reklama
Ako ne volite vježbati, a volite gledati TV s kauča, zašto ne biste onda barem to vrijeme iskoristili za vježbanje – s mini treninzima koji traju onoliko koliko traju reklame. Ako odradite samo 5 minuta čučnjeva, iskoraka, burpeeja, džogiranja na mjestu, skakanja vijače ili nešto drugo (i ne veoma visokim intenzitetom kao u Tabati), pa to ponovite još koji puta kada se ponovo pojave reklame – već i to imat će pozitivan utjecaj. A za nagradu možete dalje sjesti na svoj udoban kauč i uživati u svojoj omiljenoj seriji ili emisiji. Tada pak se još samo morate pokušati suzdržati od nezdravih grickalica i slatkiša.