Poznata mahunarka, grah, u sebi sadrži vrlo snažne izvore bjelančevina, ugljikohidrata i vlakana. Bogat je kalijem, željezom i vitaminom B. Osim zdravstvenih prednosti koje ima ova namirnica, dostupan je u svako doba godine i može se kombinirati u prehrani na bezbroj načina. Istraživanja su pokazala da grah može smanjiti razinu kolesterola i rizik od raka dojke u menopauzi.
Također, smanjuje rizik od pretilosti, a važan je za konzumaciju zbog osobnog zdravlja. Sadrži vrlo malo kalorija i masnoća, a zbog svog neutralnog okusa omogućuje niz kombinacija s različitim namirnicama i začinima.
Osim što je dobar za zdravlje probavnog trakta, grah štiti od raka, regulira šećer u krvi i proizvodnju inzulina. Namirnica je koja iznimno pozitivno djeluje na zdravlje zbog toga što u sebi sadrži vlakna, proteine i antioksidante.
Jednostavni čili
Foto: Diana Rattray/thespruce.com
Sastojci:
500 g mljevene junetine
1/2 šalice crvenog luka (nasjeckani)
400 g rajčice, oguljene i nasjeckane
200 g pasirane rajčice
2 šalice graha (kuhani)
2 žličice chili praha
Sol i crni papar po ukusu
Neobavezno: cheddar sir (ili gouda, naribano), kiselo vrhnje
Priprema:
Na malo ulja popržite kratko lik pa mu dodajte mljevenu junetinu. Pirjajte i kuhačom razdvajajte moguće grudice junetine. Pirjajte dok meso ne potamni malo.
Dodajte rajčicu, grah i čili prah, dobro promiješajte. Probajte okus i po svom ukusu dodajte soli i papra. Pustite da čili zavrije, pa smanjite toplinu i kuhajte dvadesetak minuta. Povremeno miješajte kako se ne bi primilo za dno posude. Poslužite posipano naribanim sirom ili sa žlicom kiselog vrhnja.
Dodatne opcije: uz luk i meso možete dodati i nasjeckanu crvenu ili zelenu papriku.
Isto tako prije nego dodate rajčicu i ostale sastojke, možete dodati 1 do dvije žličice sitno nasjeckanog češnjaka, pa ga kratko propirjati. Ako želite ljući čili dodajte svježe nasjeckane ljute papričice.
Varivo od bijelog graha i bunceka
Foto: thekitchn.com
Sastojci:
500 g suhog bijelog graha (veći), potopljen u vodi preko noći
1 manji buncek (odvojite većinu mesa s kosti i nasjeckajte na kockice)
8 šalica pilećeg temeljca
1 veći crveni luk, nasjeckan
1 crvena paprika, nasjeckana
2 mrkve, nasjeckane
1 stabljika celera, nasjeckana
1 glavica češnjaka prepolovljena
3 češnja češnjaka, protisnuta ili sitno nasjeckana
sol i papar, po ukusu
100 g špeka, sitno nasjeckanog
2 lovorova lista
po želji - 1/2 limuna, naribana korica i iscijeđen sok
svježi peršin, sitno nasjeckani
Priprema:
Stavite grah kuhati zajedno s kosti bunceka, lovorovim listom i prepolovljenom glavicom češnjaka. Kuhajte sat i pol do dva dok grah ne omekša.
Za to vrijeme na tavi na malo ulja popržite meso bunceka i špek. Maknite meso iz tave u veću posudu, a na masnoći na tavi popržite luk. Nakon što luk porumeni dodajte papriku, mrkvu, celer i češnjak. Malo posolite i pirjajte 10 minuta dok povrće ne omekša.
Dodajte povrće u posudu sa šunkom i špekom. Kada se grah skuha odvojite otprilike 2 šalice graha – od njih napravite pire (vilicom ili štapnim mikserom). U posudu s povrćem i šunkom dodajte i pire od graha i sav preostali grah, te pileći temeljac. Nakon što zakuha, smanjite toplinu i kuhajte još barem pola sata. Na kraju po želji (ako volite grah malo kiselkast) dodajte koricu i sok limuna te sjeckani peršin.
Ovo varivo još je bolje idući dan, nakon što odstoji. A može stajati na hladnom do 5 dana, te se čak i može smrznuti.
Zapečeni grah s krušnim mrvicama
Foto: bonappetit.com
Sastojci:
2 šalice suhog šarenog (smeđeg) graha, potopljen preko noći
2 crvena luka srednje veličine, jedan prepolovljen, drugi sitno nasjeckan
½ šalice naribanog parmezana
1 glavica češnjaka, prepolovljena poprečno, plus 3 češnja, sitno nasjeckana
2 lovorova lista
2 žličice soli
250 g pečenog špeka (hamburgera), nasjeckanog
svježe mljeveni crni papar
¼ šalice suhog bijelog vina
1 i ½ šalice krupnijih krušnih mrvica (Panko ili sami grublje usitnite suhi kruh)
2 žlice maslinovog ulja
opcionalno - 4 grančice timijana plus 1 žlica listova timijana
Priprema:
Ocijedite grah i stavite ga u veliku posudu zajedno s polovicama luka, prepolovljenom glavicom češnjaka, lovorom i 2 žličice soli. Dodajte vodu toliko da prekrije grah za otprilike 3 centimetra. Nakon što zavrije kuhajte grah barem sat do sat i pol dok grah ne omekša.
Za to vrijeme u velikoj tavi popržite špek da postane hrskav pa ga izvadite na tanjur. Na masnoću od špeka dodajte usitnjeni luk, grančice timijana i tri četvrtine nasjeckanog češnjaka. Začinite solju i paprom. Pržite dok luk ne porumeni, zatim dodajte vino i zakuhajte. Iskuhavajte sve dok tekućina u potpunosti ne ispari, oko 4 minute. Maknite s topline i izvadite grančice timijana.
Zagrijte pećnicu na 200 stupnjeva. Ocijedite grah (nemojte baciti svu tekućinu), uklonite polovice luka i češnjaka te lovor. Premjestite ga u veću posudu i pomiješajte s njim mješavinu luka i špeka, te žlicu listića timijana, naribani parmezan i oko šalicu i pol tekućine od kuhanja graha. Sve dobro promiješajte pa prebacite u vatrostalnu posudu.
Pomiješajte krušne mrvice, ulje i soli i papra po želji. Posipajte preko graha u vatrostalnoj posudi – i pecite dok sve ne porumeni, oko 45 do 55 minuta.
Kus kus s grahom, avokadom i mladim lukom
Sastojci:
1 šalica kus kusa, već pripremljenog (nabubrenog) prema uputama na pakiranju
1 veća limenka (500 g) smeđeg graha
1 avokado, narezan na kockice
4 mlada luka
2 žlice svježeg soka od limete ili limuna
1 žlica maslinovog ulja
sol i crni papar po ukusu
Priprema:
Naprosto pomiješajte sve sastojke i uživajte u ukusnom prilogu ili samostalnom vege jelu.