Kruške

(Foto: Pexels)

Jedna kruška srednje veličine sadrži oko 4 grama dijetalnih vlakana, a za dodatnu sitost, nutricionistica Gultry predlaže da ju jedeš u kombinaciji s 15 g pistacija, orašastih plodova koji su odličan izvor biljnog proteina, zdravih masti i vlakna.

Jabuke

Jabuke su također odličan izvor vlakana, od kojih 80 posto dolazi iz pektina. Nutricionistica Maya Feller predlaže kombinaciju vlakana i ugljikohidrata iz jabuke zajedno s dobrim mastima i proteinom iz orašastih plodova, poput šake badema ili malo maslaca od badema. 

Kupine

Šalica kupina ima oko 8 g vlakana, a za razliku od većine voća, kupine imaju jako malo šećera, samo 7 g po porciji. Ne samo da će te  vlakna i manjak šećera dulje držati sitom, već će i tvoj šećer u krvi biti uravnotežen. Nutricionistice savjetuju da kupine kombiniraš s običnim grčkim jogurtom, koji sadrži proteine, može poboljšati kontrolu apetita te čak spriječiti prejedanje tijekom tvog sljedećeg obroka. 

Naranče

(Foto: Pexels)

Naranče su iznenađujuće zasitne, zahvaljujući pektinu, celulozi, hemicelulozi i ligninu - neotopivim vlaknima u ovom voću. "Kombinirajte naranču s tvrdo kuhanim jajem kako bi povećali unos zdravih amsti i proteina te dulje bili siti", savjetuje nutricionistica Gillean Barkyoumb.

Banane

Ako tražiš voće s puno vlakana, a koje je uz to i praktično za jesti u svakoj prilici - banane su pravi, a vjerojatno i najčešći izbor. Banana prosječne veličine sadrži oko 3 grama vlakana, a ključno je izabrati nedozrijelu bananu koja sadrži značajnu količinu rezistentnog škroba.  Nutricionistica Barkyoumb predlaže da banane jedeš u kombinaciji s nekim maslacem od orašastih plodova. "Baš poput vlakana, masti u maslacu od orašastih plodova polako se kreću kroz probavni sustav te se dulje osjećate siti", objašnjava.

Mrkva

Jedna porcija mrkvi (pola šalice) ima oko 4 grama vlakana i 50 kalorija. Također su slatke, bez da imaju puno šećera, a njihova hrskava tekstura usporava proces jedenja i povećava osjećaje zadovoljstva, posebno ako inače voliš posegnuti za čipsom ili drugom hrskavom grickalicom.  Nutricionistica Barkyoumb predlaže da mrkvu jedeš s 30 do 60 g humusa kako bi dobila dodatne ugljikohidrate, zdrave masti i biljne proteine. 

Avokado

(Foto: Pexels)

Avokado je pun zdravih mononezasićenih masti i velike količine vlakana (oko 7 grama po polovici), zbog čega je jedno od najzasitnijeg voća. Nutricionistica Feller savjetuje da pojedeš polovicu avokada na integralnom tostu jer će spori ugljikohidrati iz tosta uz avokado činiti cjelovit međuobrok koji sdarži zdarve masti, proteine, ali i kompleksne ugljikohidrate. 

Celer

Iako možda nije omiljeno povrće, celer je bogat nutritivnim vrijednostima poput kalija, kalcija i vitamina A i dadrži veliku dozu vlakana i vode zbog kojih ćeš se dulje osjećati sito. Nutricionistica Gultry savjetuje kombinaciju šalice narezanog celera s jednom do dvije žlice maslaca od kikirikija. "Maslac od kikirikija sadrži dodatne kalorije, zdrave masti i biljni protein."

Prokulice

Neka te veličina ne zavara. Jedna šalica prokulica sadrži oko 6 grama vlakana, 89 posto prokulice je voda, a često se zovu vegetarijanskim mesnim okruglicama budući da imaju 4 grama proteina po šalici. Kombiniraj ih s malo maslinovog ulja kako bi dobila i zdrave masti. "Prokulice mogu biti više zasitne i hranjive ako se pripremaju s maslinovim uljem, jer nutritivne vrijednosti postaju više bioraspoložive", objašnjava nutricionistica Feller koja prokulice voli začiniti s kuminom. 

Artičoke

(Foto: Pixabay)

Artičoke su odličan izvor vlakana, sadrže oko 7 grama po glavici srednje veličine. "Vlakna u artičokama također su jedinstvena jer se radi o inulinu - svestranom prebiotiku koji je dobar za crijevnu floru", govori nutricionistica Feller. Kuhane artičoke možeš jesti s malo grčkog jogurta i na taj način zadovoljiti unos vlakana, proteina i zdravih masti. 

Brokule

Jedna šalica brokula ima oko 4 grama vlakana, ali i 4 grama proteina, što je čini zasitnom, ali i visokoproteinskim povrćem. Brokule se odlično slažu s umakom od sira, a u toj kombinaciji zadovoljit ćeš i proteine i masti.

Tikvice

Tikvice su omiljeno i svestrano povrće puno vlakana. "Jedna tikvica sadrži oko 4 grama proteina i 3 grama vlakana", govori nutricionistica Feller i dodaje kako je kombinacija tikvica i banana u obliku smoothieja odličan međuobrok.