Madonna, kraljica popa, čini se da starenje drži iza sebe. U svom treningu primjenjuje vježbe s utezima, težinom vlastitog tijela te kardio vježbe s eksplozivnim skokovima. Princip treninga je jednostavan i dostupan svima, pa i Vama.
Kako to radi: Svaka vježba se izvodi 60 sekundi ili zadani broj ponavljanja. Krug se ponavlja 2-3 puta, s odmorom 60 sekundi između svakog seta. Vježbe su kompleksne i u rad uključuju cijelo tijelo.
1. VJEŽBA
Početni položaj: stojeći položaj sa stopalima u širini ramena. Bučice u rukama dlanovima usmjerenim u centar.
Opis vježbe: S podignutim prsima spuštati kukove natrag u duboki čučanj. Povratkom u uspravni položaj, pa utezima predručiti, odručiti, predručiti i spustiti ruke u početni položaj. To je jedno ponavljanje. Imate 15 ponavljanja.
2. VJEŽBA
Početni položaj: stojeći položaj s bučicama u svakoj ruci.
Opis vježbe: povući laktove natrag dok su ruke savijene pod kutom od 90 stupnjeva, i šakama na vanjskom dijelu struka. Pružajući ruke prema bedrima i natrag, podići desno koljeno prema gore i načiniti prednji kick istom nogom. To je jedno ponavljanje. Učiniti 10-15 ponavljanja na svakoj strani.
3. VJEŽBA
Početni položaj: stojeći položaj s bučicama u svakoj ruci.
Opis vježbe: načiniti 3x osnovni jumping jacka. Nakon trećeg priključak, čučanj a zatim skok u vis, otvarajući noge zraku. Vraćati se u početni položaj, kroz lagano spuštanje savijenim koljenima. Napraviti što više ponavljanja u jednoj minuti.
4. VJEŽBA
Početni položaj: stojeći položaj s bučicama u svakoj ruci.
Opis vježbe: iskoračiti u desno i spustiti ruke ispred tijela, dlanove jedan prema drugome. Kroz pete se vratiti u uspravan položaj. Predručiti, povući laktove natrag, i zadržati položaj 1-2 sekundi, a zatim spustiti bučice natrag u početni položaj. Napraviti što veći broj ponavljanja na jednoj strani u trideset sekundi, a zatim se prebaciti na drugu stranu trideset sekundi.
VJEŽBA 5
Početni položaj: stojeći položaj s bučicama u svakoj ruci ispred bedara.
Opis vježbe: spustiti se kroz dead lift, uspravljanjem predručiti, uzručiti i načiniti otklon desno, a u sljedećem ponavljanju lijevo. To je jedno ponavljanje. Nastaviti izvoditi vježbu naizmjenično šezdeset sekundi.
Autorica članka: Lejla Dizdarević, dipl. prof. kineziologije,
univ. spec. oec. organizacije i menadžmenta
Više informacija o vježbanju potražite na www.in-shape.hr