Mnoge su prednosti čučnjeva, a neke od njih su jačanje mišića donjeg dijela tijela i jezgre, sagorijevanje kalorija i pomoć u gubitku kilograma te smanjenje rizika od ozljeda. Vježbanje čučnjeva ojačava cijelo tvoje tijelo za svakodnevne pokrete poput hodanja, nošenja teških predmeta i penjanja po stepenicama.
Međutim, čučnjevi imaju ove zdravstvene koristi samo ako ih pravilno izvodiš. Mi smo saznale kako ih možeš pravilno naučiti raditi, a izdvojile smo i tri glavne zdravstvene dobrobiti čučnjeva.
1. Čučnjevi jačaju mišiće donjeg dijela tijela i jezgre
Čučnjevi uglavnom jačaju donji dio tvog tijela, posebno kvadricepse i gluteus. Konkretno, položaj tvog koljena za vrijeme vježbanja čučnjeva, odnosno savijanje koljena pod kutom od 90 stupnjeva, pomaže u učinkovitom aktiviranju ovih mišićnih skupina. Uz to, svaki put kada čučneš, uključiš i jezgru jer ona djeluje na stabilizaciju tvog tijela tijekom pokreta.
(Foto: Pexels)
Prema Timothyju Suchomeelu, doktoru znanosti i docentu na Odjelu za znanost o ljudskom pokretu na Sveučilištu Carroll, čučnjevi prvenstveno ciljaju sljedeće mišićne skupine - jezgru, mišiće noge, kvadricepse, gluteus, tetive kod koljena i listove.
2. Čučnjevi sagorijevaju kalorije i mogu pomoći pri gubitku kilograma
Budući da čučnjevi utječu na mnogo mišićnih skupina odjednom, ova vježba uzrokuje da tijelo poveća proizvodnju anaboličkih hormona, koji pomažu u gubitku masti i izgradnji mišića. Jedno istraživanje utvrdilo je da čučnjevi angažiraju više mišića i proizvode veći hormonalni i fiziološki odgovor tijela, osobito veću aktivaciju mišića od nekih drugih vježbi.
Čučnjevi, kao vježba treninga snage, mogu biti važan dio bilo kojeg uspješnog plana mršavljenja. Redoviti treninzi snage pomažu ubrzati metabolizam i mogu smanjiti tjelesnu masnoću. Jedno je istraživanje iz 2013. godine otkrilo koje su zdravstvene prednosti osmotjednog režima svakodnevnog vježbanja čučnjeva kada je riječ o gubitku tjelesne težine - rezultati su pokazali da čučnjevi smanjuju postotak tjelesne masti i povećavaju tjelesnu masu.
(Foto: Pexels)
3. Čučnjevi mogu smanjiti rizik od ozljeda
Osim što je učinkovita vježba, redovito izvođenje čučnjeva također može pomoći u smanjenju rizika od ozljeda koljena i gležnja. To je zato što jačaju tetive, kosti i ligamente oko mišića nogu. Čučnjevi uzrokuju da potkoljenice i kvadriceps "surađuju" kako bi se koljenu osigurala stabilnost, a zato što gležnjevi dodaju potporu i snagu tijekom izvođenja čučnjeva, vježba se uvelike koristi za terapijsko liječenje nestabilnosti gležnja.
Uz to, čučnjevi mogu povećati mineralnu gustoću kostiju, što može ojačati kost pojedinca, posebno kosti u kralježnici i donjem dijelu tijela. Jače kosti pomažu tijelu da postane otpornije na ozljede.
Međutim, sprječavanje ozljeda funkcionira samo ako čučnjeve izvodiš pravilno. Nepravilno izvedeni čučnjevi, bez savijanja koljena pod kutom od 90 stupnjeva, mogu dovesti do degeneracije u lumbalnoj kralježnici, donjem dijelu leđa i koljenima tijekom vremena.
(Foto: Pexels)
Dakle, važno je naučiti kako se pravilno izvode čučnjevi kako bi se zaštitila od ozljeda i iskoristila sve njihove koristi. Čučnjevi su vježba koju možeš raditi bilo gdje, a za njih nije potrebna posebna oprema - samo slijedi ove korake:
- Stani ravno s nogama u širini ramena.
- Savij se u koljenima i kukovima, ispružajući stražnjicu kao da ćeš sjesti na stolicu.
- Čučni dolje tako da ti bedra ne budu paralelna s podom. Koljena trebaju biti u istoj ravnini kao i gležnjevi.
- Zaustavi se na sekundu. Leđa bi trebala biti ravna, a ne zaobljena.
- Težinu prebaci u pete i ispravi noge da bi se vratila u uspravan, stojeći položaj.