Ako imalo pratite fitness scenu na području Hrvatske (ali i na svjetskoj razini), već ste zasigurno čuli o čarobnoj vježbi plank (hrv.izdržaj).
Izdržaj je svoju globalnu popularnost ponajprije izgradio preko Instagrama i porastom popularnosti društvenih mreža. Preko tih kanala, mnogo ljudi je počelo pratiti život fitness influencera koji nesebično dijele sa svojim pratiteljima svoju dnevnu rutinu vezanu uz vježbanje i zdravu prehranu. Izdržaj se popularizirao jer je zanimljiv zbog načina izvođenja i trajanja same vježbe, a ne djeluje isključivo na trbušne mišiće, već se pravilnim izvođenjem uključuju mišići cijelog tijela. Naime, njegovo izvođenje je u potpunosti statičko, a ogleda se u tome da, oslanjajući se na ruke i noge, budete odvojeni od tla barem 1 minutu.
Čak je postala viralna i smiješna objava u kojoj fitness treneri sugeriraju svim rekreativcima i sportašima da pokušaju raditi izdržaj 1 minutu ako misle da je to malo vremena. Neka vas nemogućnost izvođenja izdržaja dulje od desetak sekundi nimalo ne obeshrabruje, nego baš naprotiv, neka vas potiče da svakog dana budete sve bolji i pratite vlastiti napredak u kondiciji.
Poanta same vježbe je da se njezinim izvođenjem aktivira strašno velik broj mišića na tijelu, a ima nekoliko varijacija:
KLASIČNI IZDRŽAJ
Klasični izdržaj se izvodi na način da legnete na trbuh i oslonite se na laktove, ali tako da budu namješteni pod kutem od 90 stupnjeva. Odignite se također i na vrhove prstiju, a stopala neka vam budu posložena što uže, jedno prema drugome. Na taj način povećavate opterećenje na trbušne mišiće. Tijelo vam mora biti ravna linija, a morate pripaziti da vam bedra ne propadaju prema podu, te da vam stražnjica bude stisnuta. Koncentrirajte se na trbušne mišiće i ispravno izvođenje vježbe. Pripazite da tijekom izvođenja izdržaja ne zaboravite na disanje. Dišite pravilno kako biste mogli izržati vježbu onoliko sekundi/minuta koliko ste si zadali.
BOČNI IZDRŽAJ
Bočni izdržaj mrvicu je teži od klasičnog jer se oslanjate na manje točki nego kod klasičnog. Lakat ruke na koju ste se naslonili mora biti točno ispred ramena. Opet vrijedi napomena da morati napeti trbušne mišiće, te nađite određeni balans između nogu i lakta. Drugu ruku možete staviti na kuk ili „spremiti“ iza leđa. Oni napredniji vježbači, ovu vježbu mogu izvoditi na jednak način, ali uz podizanje.
IZDRŽAJ S PODIGNUTOM JEDNOM NOGOM
Kod izdržaja s jednom podignutom nogom sve ostaje isto kao i kod klasičnog izdržaja, samo što ga izvodite s jednom podignutom nogom. Možete izvoditi varijaciju na način da vam je lijeva noga podignuta 30 sekundi, a onda desna opet 30 sekundi. Ako ste u boljoj kondiciji i osjećate da možete više, slobodno vježbu izvodite s većim vremenskim okvirom.
BOČNI IZDRŽAJ S PODIGNUTOM JEDNOM NOGOM I JEDNOM RUKOM
Za one naprednije, ovo će biti najzanimljivija vrsta izdržaja. Radi se jednako kao i bočni izdržaj, no jedna noga i jedna ruka (one na koje se ne oslanjate) moraju biti u zraku.
Fitness stručnjaci često pozivaju rekreativce da se odvaže i isprobaju izazov izvođenja izdržaja kroz mjesec dana i tako prate svoj vlastiti napredak i jačanje kondicije. Niže donosimo jedan od prijedloga kako izvoditi izdržaj kroz mjesec dana. To može biti klasični izdržaj. Počnite sa 20 sekundi i na kraju mjeseca trebali biste moći izvesti ga bez problema kroz čak 5 minuta.
