Koliko kalorija trošite, kakve su vam prehrambene navike, imate li sjedilački ili aktivni životni ritam? O tim i još nekim ključnim parametrima ovisi koliko vam zapravo energije treba ako mirujete, ako ste na dijeti ili pak planirate značajniju promjenu u načinu života. U svakome slučaju, početak svega je kvalitetna analiza sastava tijela kako biste znali prilagoditi organizam i prehranu stvarnim potrebama.
Koliko ste aktivni?
Bazni metabolički index ili BMR minimalna je dnevna količina kalorija za tijelo koje je cijeli dan u stanju mirovanja. To je iznos energije u kalorijama koje tijelo potroši ako cijeli dan spava. Taj tzv. ritam bazalnog metabolizma broj je koji pokazuje iznos minimalne energije koja je potrebna da bi organizam obavljao osnovne funkcije: disanje, održavanje cirkulacije krvi i temperature tijela. Za grubo izračunavanje visine BMR-a potrebna su četiri podatka: spol, godine, visina i težina. Da biste izračunali koliko vaše tijelo dnevno potroši kalorija, pomnožite BMR s odgovarajućim koeficijentom, ovisno o stilu života:
BMR x 1.2 - sjedilački stil života (malo ili nimalo aktivnosti, uredski posao)
BMR X 1.375 - lagane aktivnosti (lagano vježbanje/sport 1-3 puta tjedno)
BMR X 1.55 - umjerene aktivnosti (umjereno vježbanje/sport 3-5 puta tjedno)
BMR X 1.725 - teške aktivnosti (teške aktivnosti/sport 6-7 puta tjedno)
BMR X 1.9 - vrlo teške aktivnosti (teški fizički poslovi ili sportski trening 2 puta dnevno).
Parametri za izračunavanje aktivnosti su sljedeći:
Vrlo mala tjelesna aktivnost odnosi se na osobu koja većinu vremena provodi sjedeći. Lagana aktivnost podrazumijeva laganu tjelovježbu ili lakši sport. Srednja aktivnost znači da se osoba bavi sportom 3 do 5 puta tjedno. Onaj koji se sportskom aktivnošću bavi 6-7 dana u tjednu vrlo je aktivan. Visoko opterećenje podrazumijeva teški fizički posao ili naporan sportski trening dva puta dnevno.
Energetska potrošnja
Na bazalni metabolizam utječe dob, pa je tako u mladosti BMR viši, u starosti niži; utječe i visina, viši ljudi imaju viši BMR. Također, djeca i trudnice imaju viši BMR. Sastav tijela isto utječe na BMR – što je više mišićnog tkiva, viši je BMR, a što je više masnog tkiva, niži je BMR. Povišena temperatura znači povećani BMR, a povećanje mogu izazvati i hormoni i stres. Glad i deficitarna prehrana snižavaju razinu BMR-a. Način prehrane vrlo je važan za održavanje metabolizma aktivnim, a posebno je važno da dnevni jelovnik sadrži odgovarajuću količinu bjelančevina. Naime, za probavu bjelančevina organizam troši znatno veću količinu energije u odnosu na onu koja je potrebna za razgradnju i asimilaciju ugljikohidrata i masnoća. Uz to, bjelančevine su neophodne za obnavljanje tkiva, uključujući mišiće, nemasnu masu koja u tijelu troši najviše kalorija.
(M.G.)
