Vi doručkujete, jedete uravnotežene obroke i međuobroke, no svejedno patite od kasnopopodnevnih ili kasnovečernjih napadaja gladi, u čemu je problem?
Ključ do kontroliranog apetita (kroz cijeli dan) je upravo u kvalitetnom doručku koji je bogati proteinima. Nedavno objavljeno istraživanje pokazalo je kako visokoproteinski doručak (s 30-25 grama proteina) smanjuje značajno glad u toku dana.
Upravo zato za vas smo odabrali nekoliko zanimljivih recepata i ideja kada su u pitanju proteinski doručci.
Fritata od kelja i crvene paprike
(4 porcije)
Sastojci
1 žlica kokosovog ili ekstra djevičanskog maslinovog ulja
1/2 šalice nasjeckane crvene svježe paprike
1/3 šalice nasjeckanog luka
3 dulje šnite preprženog špeka, nasjeckane
2 šalice nasjeckanog i obarenog kelja
8 velikih jaja
1/2 šalice običnog, bademovog ili kokosovog mlijeko
Sol i papar po želji
Priprema
Prava fritata mora se zapeći i u pećnici, no to nije potrebno – možete je samo dobro izdinstati u tavici. Za potrebe recepta držat ćemo se originalne verzije s pećnicom. Zagrijte pećnicu na 200ºC.
U srednje velikoj posudi izmiksajte jaja i mlijeko, te dodajte sol i papar. U tavi (koja može u pećnicu) zagrijte kokosovo ili maslinovo ulje, pa dodajte luk i papriku i dinstajte oko 3 minute. Dodajte i kelj te zajedno dinstajte još nekoliko minuta. U tavu zatim dodajte prethodno popržen špek, pa onda i jaja. Pržite jaja i povrće do 4 minute. Nakon toga fritatu stavite u pećnicu i ostavite da se "zgotovi" još kojih 10-15 minuta (dok lijepo ne porumeni).
Proteinske palačinke bez brašna
(1 porcija)
Sastojci
60 g krem sira (ABC, Dukatela...)
2 jaja
stevije – po ukusu (može i bilo koji drugi umjetni zaslađivač)
pola žličice cimeta
ulje za pečenje (po mogućnosti kokosovo)
Priprema
Sve sastojke dobro izmiksajte (možete i štapnim mikserom ili u blenderu). Ostavite da se smjesa odmori 2 minute i balončići spuste. Palačinke pecite nešto malo deblje nego što je uobičajeno kod nas (kako se ne bi trgale). Po želji u smjesu kako bi bila zgusnutija dodajte 1/4 šalice svježe mljevenih lanenih sjemenki ili pola do cijele žlice kokosovog brašna (pravo kokosovo brašno, ne naribani kokos).
Super zeleni chia puding
(2 porcije)
Sastojci
1 srednja banana
1 šalica grčkog jogurta
1/2 šalice mlijeka, ili nezaslađenog bademovog mlijeka
2 rukohvata baby špinata
1 žlica proteina s okusom vanilije ili čokolade (poslužit će i bilo kakav protein u prahu)
2 žlice javorovog sirupa ili 3/4 žličice stevije u prahu (12-15 kapi ako je u tekućem obliku)
prstohvat morske soli
5 žlica Chia sjemenki
1/4 šalice vašeg omiljenih žitarica (primjerice zobene pahuljice ili müsli...)
svježe ili smrznuto bobičasto voće
Priprema
Stavite bananu, jogurt, mlijeko, bebi špinat, proteinski prah, sol i javorov sirup (ili steviju) u blender i izmiksajte dok ne postane glatka smjesa. Ulijte u staklenu ili keramičku posudu, umiješajte chia sjemenke, pokrijte čašu i ostavite u frižideru barem 3 sata ili preko noći. Idući dan servirajte u zdjelicama ili čašama, te povrh pudinga posipajte zobene pahuljice ili müsli i bobičasto voće. Po želji, ako više volite rjeđi puding samo dodajte više mlijeka.
Jaje u gnijezdu od špinata i slanutka
Sastojci
1+1 žlica maslinovog ulja
2 šalice baby špinata
sol i papar po želji
1/2 šalice kuhanog/konzerviranog slanutka
1 i 1/2 žličice limunove korice
1 jaje
sok od limuna
Priprema
Zagrijte žlicu ulja u tavi i na njemu popržite špinat, začinite ga solju i paprom. Špinat pržite oko minute, dok ne uvene. Zatim dodajte slanutak i limunovu koricu. Pažljivo vilicom ili kuhačom zgnječite slanutak i dobro izmiješajte sve sastojke. U tavi napravite vijenac od špinata i slanutka. Unutra ulijte drugu žlicu maslinovog ulja i zatim unutra razbijte jaje (na oko). Pecite nekoliko minuta dok se jaje ne ispeče.
Meksički omlet
Sastojci
2 žličice maslinovog ulja
1 crvena paprika nasjeckana (možete dodati i malo ljute papričice)
1/2 šalice nasjeckanog crvenog luka
5-6 cherry rajčica, prepolovljenih
sol i papar
2 cijela jaja (ili 4 bjelanjka)
pola avokada, oguljen, bez koštica i narezan na kockice
po želji feta sir ili parmezan
po želji nasjeckani svježi korijandar
Priprema
Zagrijte ulje u tavi, dodajte luk i papriku i dinstajte nekoliko minuta. Dodajte rajčice i još nekoliko minuta popržite. Začinite solju i paprom, te premjestite povrće na tanjur. Vratite tavu na vatru, izmutite jaja (ili bjelanjke) s malo soli i ispecite ih u obliku palačinke. Na jaja stavite povrće te dodajte avokado, sir i korijandar. Poslužite toplo.
Još 5 jednostavnih ideja
Bento kutijica
Bento kutijice su popularne u Japanu (i brojnim drugih azijskim zemljama), pa zašto ne biste i vi isprobali nešto slično. U plastičnu posudicu stavite jedno kuhano jaje, 1/4 šalice badema, 1/2 šalice svježeg kravljeg sira, 1/2 šalice bobičastog voća i 4 krekera od integralnog brašna.
Doručak iz čaše
U visoku staklenu čašu stavite 1 posudicu (do 250 mL) grčkog jogurta, zatim dvije šake bobičastog voća, 1/4 šalice grubo nasjeckanih oraha i 1/4 šalice žitarica (zobene pahuljice ili müsli...).
Svilenkasti čokoladno-bananasti smoothie
U blenderu izmiksajte 170 g svilenog tofua, 1 šalicu mlijeka, 1 žlicu maslaca od kikirikija, 1/2 banane, 1 i pol žlicu nezaslađenog kakao praha i 1 žlicu meda.
Proteinski sendvič
Istostirajte dvije tanke šnite integralnog kruha. Dodajte u sendvič 1 jaje (spremljeno kako god preferirate – kajgana, kuhano, poširano...) 2 šnite šunke, 1 šnitu tvrdog sira – Emmentalera, Gaude, Cheddara, 1 šnitu rajčice i 1 rukohvat baby špinata.
Čudesna kvinoja
Skuhajte pola šalice kvinoje u jednoj šalici mlijeka (desetak minuta). U kvinoju dodajte 1/2 šalice grčkog jogurta, 1/3 šalice očišćenih pistacija (neslanih) i 1/2 šalice nasjeckanih jagoda (ili nekog drugog bobičastog voća).