Kalcij je najzastupljeniji mineral u ljudskom tijelu koje ga stalno dodaje i odstranjuje iz kostiju. Stručnjaci preporučuju unositi kalcij u organizam iz više izvora. Dnevna potreba za tim mineralom ovisi ponajprije o životnoj dobi. Kreće se od 800 mg za djecu, do 1200 mg za mladež, te za trudnice i dojilje. Trudnice tih 1200 mg kalcija dnevno mogu uzeti i u mlijeku te mliječnim proizvodima, obično se računa da šalica mlijeka ima oko 300 mg kalcija. Kod trudnica je veća potreba za kalcijem, pa je nužno povećati njegov unos. U starijoj životnoj dobi, kao i kod osteoporoze preporuka obuhvaća dnevni unos od 1000 do 1500 mg kalcija na dan.
Od trudnoće do osteoporoze
Ne unosite li dovoljno kalcija u trudnoći, iz vaših će se zaliha, a to znači iz zubiju i kostiju, namiriti potrebe djeteta za tim važnim mineralom koji je nužan za njegov rast. Posljedice toga žene osjete tek kasnije, posebice nakon menopauze kada mnoge zahvati osteoporoza, poremećaj gubitka koštane mase. Kod te sve raširenije bolesti smanjuje se gustoća kostiju uslijed čega kosti postaju porozne. Cijeli koštani sustav tako postaje lako lomljiv. Kako bi se to izbjeglo, treba već od najmlađe dobi voditi računa o načinu prehrane i pravilnom unosu kalcija. Također se ne smije zanemariti vitamin D, koji je potreban za pravilnu apsorpciju kalcija i ugrađivanje u kosti.
Gdje ga sve ima?
Kalcija ima najviše u siru, mlijeku, jogurtu, sjemenkama sezama, tofuu, bademima, sjemenkama lana, zelenom lisnatom povrću (kelju, špinatu, salati...). Ima ga mnogo i u brazilskom orašćićima, ribi haringi, srdelama, rajčici, brokuli, suhi smokvama, lješnjacima, grahu... Kako bi se spriječila osteoporoza ženama se savjetuje da jedu hranu bogatu upravo kalcijem. Treba izbjegavati hranu koja ometa apsorpciju kalcija u organizmu, te pretjerane količine kofeina i alkohola.Važan je i odnos fosfora u namirnicama, jer prevelika količina fosfata smanjuje apsorpciju kalcija. Izvori fosfora su mlijeko i mliječni proizvodi, meso, riba, iznutrice, sušeno voće, mahunarke, šparoge.
Pravilan unos kalcija
Ako se kontinuirano unosi premalo kalcija, ako je smanjena ili poremećena njegova apsorpcija u organizmu, te ako nije optimalan unos vitamina D, bez kojeg nema iskorištavanja kalcija iz hrane, veći je rizik pojave osteoporoze kod žena, posebice u starijoj dobi. Ako kalcija ne unosimo dovoljno, on će se oslobađati iz kostiju, a to kod djece i mladih može dovesti do usporenog rasta. Ključan je odgovarajući unos kalcija i u starijoj dobi kada se naša koštana masa smanjuje, a poveća rizik od osteoporoze.
Ako niste sigurni unosite li dovoljno kalcija u svojoj prehrani, dovoljno će biti obogatiti jelovnik sirom, jogurtom ili kefirom. Prije spavanja popijte šalicu mlijeka, a za desert si priuštite orašaste plodove. Treba paziti na unos željeza i vitamina A, koje se ne preporuča uzimati istodobno s kalcijem, no, nemojte sami donositi odluke kada je riječ o dodacima prehrani, o uzimanju minerala i vitamina savjetujte se sa liječnikom. Što se tiče kalcija, najbolje ga je uzimati kroz raznovrsnu i uravnoteženu prehranu.
(M.G.)
