Ugljikohidrati su šećeri, škrob i vlakna koji se nalaze u voću, žitaricama, povrću i mliječnim proizvodima. Iako ih se u modernoj prehrani često izbjegava, ugljikohidrati su, kao jedna od osnovnih skupina hrane, važni za zdravu prehranu.
Ugljikohidrati su nam potrebni kako bi tijelo imalo energije, ali nisu svi ugljikohidrati jednaki i problemi se javljaju kada pojedemo previše jednostavnih ugljikohidrata u usporedbi sa složenim ugljikohidratima.
Međutim, za zdravih ljudi, ugljikohidrati, i jednostavni i složeni, važan su dio uravnotežene prehrane koja osigurava energiju i hranjive sastojke. Evo što sve trebaš znati o ugljikohidratima i svom zdravlju.
Ugljikohidrati se sastoje od šećera
Ugljikohidrati se sastoje od molekula šećera, ali ne izgledaju sve ove molekule jednako. Povezuju se u različitim konfiguracijama koje tvore tri glavne vrste ugljikohidrata - šećer, škrob i vlakna. Šećer nalazimo u voću, povrću, stolnom šećeru i mliječnim proizvodima, škrob se može naći u povrću, žitaricama i grahu, dok se vlakna mogu naći u voću, povrću, cjelovitim žitaricama i isto grahu.
(Foto: Unsplash)
Neke namirnice poput povrća sadrže sve tri vrste ugljikohidrata, dok mliječni proizvodi sadrže samo jedan - šećer. A različite vrste ugljikohidrata u hrani mogu ti puno reći o tome kako će tvoje tijelo reagirati na njih.
Tako primjerice, kada jedemo šećer ili škrob, probavni sustav ga razgrađuje na glukozu, šećer u krvi koji obično djeluje kao "gorivo" za sve tjelesne procese. Vlakna se, pak, razgrađuju u tankom crijevu, uglavnom nepromijenjena, a sve tri vrste ugljikohidrata potrebne su nam za uravnoteženu, hranjivu prehranu.
Kako naša tijela razgrađuju ugljikohidrate
Budući da naša tijela razgrađuju šećere i škrob u glukozi, hrana bogata ovim vrstama ugljikohidrata može povisiti razinu glukoze u krvi - poznatu i kao razinu šećera u krvi. Dakle, logično gledano, što je više šećera i škroba u našoj hrani, to će se razina šećera u krvi više povećati. Ali to nije uvijek slučaj, jer način na koji su ti ugljikohidrati strukturirani u hrani također igra ulogu.
Proces kuhanja može promijeniti strukturu tih ugljikohidrata, što utječe na brzinu probave hrane. Primjerice, ako jedemo sirovi krumpir, molekule škroba usko su povezane, pa će našem tijelu trebati dulje da razgradi škrob i probavi ga. Budući da naše tijelo ne apsorbira škrob brzo, ne bismo trebali primijetiti veliki skok šećera u krvi.
(Foto: Unsplash)
Kad skuhamo krumpir, škrob se opušta, što ga čini lakšim za probavu. Tanko će crijevo tada brže apsorbirati škrob, što može uzrokovati porast šećera u krvi. Međutim, ako se kuhani krumpir ohladi i ako napravimo hladnu salatu od krumpira, škrob će tada opet postati gušći i sporiji za probavu.
Nema "dobrih" ili "loših" ugljikohidrata
Ne postoje dobri i loši ugljikohidrati, a glavna razlika između ugljikohidrata je u tome koliko ih lako i brzo probavimo, pa se dijele na jednostavne i složene ugljikohidrate.
Jednostavni ugljikohidrati su ugljikohidrati koji se često obrađuju na neki način, poput šećera u voćnom soku ili škroba u bijelom kruhu. Njihova ih struktura čini brzim i lako probavljivim, a budući da je mnoga prerađena hrana bogata ovim vrstama ugljikohidrata, tada će povisiti razinu šećera u krvi. Puno ovih jednostavnih ugljikohidrata povezano je sa zdravstvenim problemima poput pretilosti i dijabetesa tipa 2.
S druge strane, složeni ugljikohidrati uglavnom su nerafinirani i zadržavaju vlakna koja se prirodno pojavljuju u hrani, što znači da ih sporije probavljamo i kao rezultat toga imaju manju mogućnost da povise razinu šećera u krvi. Složeni ugljikohidrati mogu se naći u povrću i cjelovitim žitaricama poput smeđe riže.
(Foto: Unsplash)
Iako je zdravije jesti složenije ugljikohidrate, svi su ovi ugljikohidrati korisni za naša tijela. U redu je jesti malo šećera, ali važno je jesti sve ugljikohidrate umjereno. Osobe s dijabetesom tipa 1 ili 2 možda će morati smanjiti unos jednostavnih ugljikohidrata i trebaju biti oprezni kada je riječ o unošenju šećera. Međutim, za većinu zdravih, aktivnih ljudi i jednostavni i složeni ugljikohidrati važan su dio uravnotežene prehrane.