Kada govorimo o tipovima prehrane koji su trenutno najpopularniji – oni s malim unosom ugljikohidrata u samom su vrhu. Bili vi pobornici ili protivnici ovih, možemo reći, pokreta – činjenica je da se puno ljudi zaista pozitivno pronašlo nekom od ovih načina prehrane, bilo to LCHF, Paleo ili Keto – koji je najstroži jer u njemu se dozvoljava da samo 5 posto dnevnog unosa hrane budu UH (znači definitivno ispod 20 g).
Ako vam se ovakav način prehrane dopada, morate znati da baš i nije identičan kao kod muškaraca, a možda ste i čuli da može negativno utjecati na ženske hormone. Iako prehrana itekako može utjecati na razine naših hormona, činjenica je da je totalni mit da keto prehrana ima negativan utjecaje na naše hormone.
U stvari, prehrana sa smanjenim unosom ugljikohidrata može pomoći mnogim ženama...
U nastavku pročitajte koje prilagodbe morate učiniti kako bi keto ili LCHF prehrana bila što korisnija i što zdravija za vas kao ženu...
Tko će imati najviše koristi od LCHF/keto prehrane?
Žene koje:
- su u menopauzi ili na pragu u menopauzu
- imaju problema sa spolnim hormonima
- se bore s amenorejom (izostankom menstruacije) ili nepravilnim mjesečnicama
- pate od sindroma policističnih jajnika, endometrioze ili mioma maternice
- ne postižu svoje ciljeve na prehrani/dijeti sa smanjenim masnoćama ili općenito drugim dijetama
- koje se često prejedaju s hranom koja ima puno UH
Ako se ne osjećate dobro na ovoj vrsti prehrane onda...
Kada tek pređete na ovu prehranu normalno je da će se tijelu trebati vremena da se privikne. Osobito ako ste do sada jeli puno ugljikohidrata. Mogli biste čak proći kroz takozvanu "keto gripu" u kojoj imate sve simptome slične gripi - glavobolja, umor, bolovi u tijelu, vrtoglavica i mučnina koji se javljaju nakon 24 do 48 sati od početka ketogene dijete, a iako najčešće prođu za dan dva – kod nekih znaju potrajati i do dva tjedna.
No, ako ste prošli taj proces prilagodbe i još uvijek se osjećate loše na ovom načinu prehrane možda je nešto od sljedećeg krivo:
- Previše ograničavate kalorije - ako vaše tijelo jednostavno ne dobiva dovoljno kalorija, može vam poremetiti razine hormone. Ograničavanje kalorija dugo vremena nije zdravo. Problem s keto prehranom je što se često ljudi jednostavno ne osjećaju gladnima kao što su prije bili, i više nemaju želju za hranom – pa na kraju jedu puno manje kalorija. Zapravo, jednom kad se prebacite u ketozu (kada tijelo troši ketone/masti kao gorivo) vjerojatno ćete se morati truditi jesti više/dovoljno hrane i pratiti da jedete odgovarajuću količinu kalorija – jer biste zbog manjka gladi mogli jesti puno manje nego što je tijelu potrebno da kvalitetno funkcionira. I sad možda mislite - pa što tome fali? Idealno je da jedem što manje! No to je potpuno krivo jer će se negativno odraziti i na vaše hormone, a i usporiti vaš metabolizam. S ovom prehranom vi ćete mršavjeti i s dovoljnim unosom hrane.
- Prenaporno vježbate - intenzivni kardio treninzi ili HIIT treninzi tri ili više puta tjedno i smanjen unos hrane na ketogenoj prehrani nisu baš najbolja kombinacija i to se može odraziti na vašu razinu energije, i razine hormona. Osobito u početku prelaska na ovu prehranu. Dajte si vremena da se tijelo navikne – i u tom periodu smanjite intenzitet vježbanja, pa ga postepeno povećavajte.
- Imali ste probleme s hormonima ili zdravljem od prije – ako ste stalno imali neredovite mjesečnice, neobjašnjive kronične glavobolje, bolove u leđima ili drugim dijelovima tijela ili neke druge zdravstvene probleme - onda se morate obratiti liječniku kako biste se i time pozabavili i onda krenuli na keto prehranu.
Najvažniji savjeti za žene na keto/LCHF prehrani
Jedite više hrane bogate probioticima. Ovaj način prehrane zabranjuje jogurte i mliječne proizvode – no ženama su probiotici veoma važni za intimno zdravlje pa jedite kefir, acidofil i jogurt – ili uzimajte dnevno probiotik, ako želite izbjeći ugljikohidrate.
Jedite više proteina tri dana prije vašeg mjesečnice.
Pripremite se za PMS. Kada vam dođe želja za slatkim koja prati PMS – odlučite se za nekoliko kockica crne čokolade (što tamnije to bolje), napravite šlag od slatkog vrhnja i zamjenskog šećera ili neki od LCHF deserata!
Ne brinite o težini i ne važite se tijekom mjesečnice. Dodatna težina je voda koju zadržavate.
Jedite više hrane bogate kalcijem. Unos kalcija može pomoći kod bilo kakvih simptoma PMS-a koji se pojavljuju. Znači više maka, sezama, celera, chia sjemenki, konzervirane srdele ili lososa, badema i zelenog povrća kao što su špinat, kelj, brokula, kineski kupus i okra.
Jedite nešto više ugljikohidrata za vrijeme ovulacije, odnosno u dane kada ste najplodniji.
Pripazite na unos proteina (no o tome nešto više u nastavku teksta). Žene sagorijevaju manje proteina kada vježbaju i odmaraju, što znači da ga ne moramo pojesti koliko i muškarci. Ako vam se čini da ne možete postići ketozu smanjite unos proteina. No moguće je i da ga morate povećati. Više o tome dolje u tekstu.
Uzimajte Omega-3. U tijelu morate imati više omege 3 nego omege-6 jer će vam inače sve te masnoće koje s ovom prehranom početi škoditi. Osim suplemenata, dobar izvor prirodni su: plava riba (srdela, skuša, tuna, inćuni) te riba iz hladnih mora (haringa, losos), alge, plodovi mora, chia, lanene i konopljine sjemenke, orašasti plodovi, avokado, bundeva, maslinovo ulje...
Uzimajte suplement brusnice ako ste skloni infekcijama mokraćnog sustava. Da one imaju UH, no uzimajte ih barem na početku znajući da biste ih se konačno mogli riješiti kako vam se tijelo samo-liječi na keto prehrani.
Povremeno testirajte razine hormona. Oni koje želite provjeriti su SBHG, estrogen, progesteron i kortizol.
Uhvatite se u koštac sa svojim stresom. Stres se odražava na razinu vaših hormona - i to ne možete ignorirati. Pokušajte odspavati sedam do devet sati svake noći, pokrenuti se umjerenim vježbanjem, pokušajte vježbati jogu, meditirajte, šetajte prirodom i provodite vrijeme s ljudima koji vas čine sretnima.
Nemojte zaboraviti na vlakna. Ako se osjećate "zatvoreno" jedite više orašastih plodova, sjemenki i povrća bogatim vlaknima kao što su: artičoke, avokado, brokula, kelj pupčar, kupus, špinat, kelj i sve ostalo lisnato zeleno povrće.
Pijte dovoljno vode. I ovo će pomoći s mogućim zatvorom, a važno je i za funkcioniranje ostatka tijela. Koliko treba piti ovisi o tome koliko ste aktivni. Ciljajte na minimalno litru i pol do dvije litre vode dnevno.
Testirajte svoj pH. Zadržavanje alkalnosti je važno - poboljšava gustoću kostiju, smanjuje upale, pomaže kod apsorpcije vitamina i pomaže u održavanju zdrave težine. Nabavite trakice za testiranje (iz sline ili urina) i povremeno provjerite svoj pH. Ako je vaš pH previše kiseo, pokušajte više konzumirati sljedeće: sok od limuna ili jabučni ocat (pomiješan s vodom), gljive, špinat, rajčice, avokado, kupus, krastavac, kelj, jicamu, brokulu, origano, češnjak, đumbir, celer ili zelene mahune.
Izbjegavajte "masne bombe". Sportašima i muškarcima možda takozvane "fat bombs" ili "bulletproof coffee" pomažu s povećanjem unosa masnoća. No žene neće imati previše koristi od ispijanja čistog kokosovog ulja ili jedenja ekstra maslaca. Ako želite povećati unos masnoća radije jedite više žumanjaka i jaja, avokado, salate s maslinovim ili bučinim uljem, orašasto voće i maslac od orašastog voća, masline, tunu i drugu plavu ribu.
Vodite računa o kalorijama– ali da ih jedete dovoljno. Već smo ovo gore na početku spomenuli, ali važno je zbog hormona i metabolizma – pa ponavljamo da ne "režete" kalorije jer ćete na ovoj prehrani svejedno mršavjeti.
Što je još važno: Ponekad je najbolji savjet – najgori savjet
Kada keto ili LCHF prehrana ne funkcioniraju, kao savjet najčešće ćete čuti tri stvari:
Međutim, za tijelo koje je pod stresom manje nije nužno točan odgovor. Ponekad vaše tijelo treba više hrane, a možda čak i više ugljikohidrata ili proteina. I to osobito vrijedi za osobe koje odmah prijeđu na veoma strogu keto ili LCHF prehranu! Vašem tijelu treba vremena da se nauči i navikne kako pravilno funkcionirati i dobivati energiju od ketona – pa zato "rezanje" svega može biti potpuno kontraproduktivno. Osobito kod žena koje su prirodno puno osjetljivije na metaboličke promjene ili signale "izgladnjivanja" od muškaraca.
Ne postoji savršena formula koja vrijedi jednako za sve! S bilo kojim načinom prehrane, pa tako i ovima. Zato isprobavajte, varirajte unose povremeno i saznajte što najbolje odgovara vama!
- smanjite unos ugljikohidrata na 20 g
- jedete previše proteina pa smanjite
- jedete previše kalorija pa smanjite
Što je još važno: Ovo nije avantura na kratki period – već cjeloživotno putovanje
Većina ljudi koji se odluče započeti keto ili LCHF prehranu samo izaberu dan i započnu. Ovaj pristup naglo i drastično smanjuje ugljikohidrate i može izazvati pravi šok za tijelo - osobito kada je riječ o hormonskoj ravnoteži. Umjesto da odmah srežete na 50 ili čak samo 20 g ugljikohidrata dnevno, radije počnite postepeno smanjivati UH! Krenite za početak sa 150 UH dnevno, a zatim nakon tjedan- dva smanjite dnevni unos za još 25 ili 50 g ugljikohidrata i dajte tijelu da se i na to privikne nekih 2-3 tjedna. I tako dalje nastavite do željene količine UH po danu (50 ili 20, ili negdje između toga) Tako ćete izbjeći i zloglasnu keto gripu.
I cijelo vrijeme pratite kako se osjećate! Osjećate li da imate više energije ili ste premoreni zbog manjka ugljikohidrata? Ako ste umorni više od dva dana – možda vam tijelo govori da vam je potrebno više UH. Dodajte 20 do 25 g i vidite osjećate li se bolje. Ako vam je tada bolje, onda to samo znači da vam je potreban dulji period prilagodbe pa ostanite na toj razini prije daljnjih spuštanja nekih 4-5 tjedana.
Nema vremenskog ograničenja za postizanje ketoze i ulazak u ovo stanje može se razlikovati od osobe do osobe. Veoma aktivni ljudi mogu imati ketone na 75 -100 g ugljikohidrata dnevno, dok manje aktivne žene ili one s poremećajem šećera u krvi mogu trebati 50 ili čak 20 g UH kako bi se postigla ketoza.
Zapamtite da ovo nije kratka utrka, već trajni maraton! Možda će vama biti potrebno 3 - 6 mjeseci kako bi se postigla ketoza. To ne znači da gubite vrijeme ili da ta prehrana za vas ne funkcionira! To samo znači da vodite brigu o svom tijelu i na blag način ga pripremate na novu fazu u njegovom životu. Sretno!