Uobičajena navika 58% ljudi je preskakanje doručka. To je najgora varijanta. Doručak bi trebao probuditi metabolizam, dati vam dobar osjećaj i kontrolirati tjelesnu težinu.
1. Doručak na bazi ugljikohidrataKada ujutro pojedete jednostavne šećere (zašećerene rafinirane žitne pahuljice, bijeli kruh, tost, itd.), oni će momentalno izazvati nagli porast razine šećera u krvi, a organizam će zauzvrat kompenzirati dodatno opterećenje šećerom. Šećer koji se ne iskorištava za energetske potrebe pretvara se i sprema kao mast. Posljedica to ga je smanjenje razine šećera u krvi i želja za još ugljikohidrata. Taj se ciklus ponavlja još 2-3 puta tijekom dana. Ovaj začarani krug jedan je od razloga nastanka velikih zdravstvenih problema i dodatne tjelesne težine.
2. Preskakanje doručka
Kada preskočite doručak, šećer u krvi padne ispod normalne razine, a vi žudite za hranom i osjećate pad energije. I opet dolazite u napast da uzimanjem jednostavnih ugljikohidrata brzo dobijete energiju. Jednostavni ugljikohidrati će izazvati momentalno povećanje razine šećera u krvi, a organizam će odmah kompenzirati dodatno opterećenje šećerom. Višak šećera se pretvara u mast. Taj se ciklus ponavlja još 2-3 puta tijekom dana. Ovaj začarani krug jedan je od razloga nastanka velikih zdravstvenih problema i dodatne tjelesne težine.
3. Uravnotežen doručak na bazi proteina
Takav nas doručak opskrbljuje svim vitalnim nutrijentima i energijom bez nepotrebnog povećanja razine šećera u krvi. Pomaže nam izbjeći ovisnost o namirnicama prepunim šećera tijekom dana. Na taj način apetit ostaje pod kontrolom, žudnja za ugljikohidratima (grickalice, čokolada, kolači, loši slatkiši, bezalkoholni napitci, itd.) se smanjuje i organizam za dobivanje energije koristi nešto vlastitih zaliha masti. Naravno da bi zadnji izbor trebao biti izbor svih ljudi koji paze na svoje zdravlje.
Važnost doručka
Važnost doručka treba češće spominjati jednostavno iz tog razloga što statistike pokazuju da 56% našeg pučanstva uopće ne doručkuje. Samim uvođenjem tog obroka napravili bi puno.
Ako se doručak preskače dešava se slijedeće:
Vaše se tijelo ujutro budi i zbog 100 trilijuna stanica Vas moli:“Hej, daj mi 114 nutrijenata i energiju koju sam potrošio u zadnjih 24 sata!“
Da vidimo čime ga hranite: Ničim! Rezultat je pad razine šećera u krvi i osjećaj gladi zbog kojeg tražite jednostavne ugljikohidrate (čokolada, kava, bomboni, kolačići, sokovi i sl.).
Podižući razinu šećera u krvi silite vaša jetra da proizvode više inzulina. Inzulin miče šećer iz krvi i pretvara ga u masnoće. Rezultat je da razina šećera u krvi pada, često i ispod one s kojom ste se probudili. Počinjete osjećati glad i općenitu slabost. Da bi smanjili glad ponovno trebate jednostavne ugljikohidrate koji ponovno podižu razinu šećera u krvi. Svaka injekcija šećera popraćena je i dozom inzulina. Ovaj se ciklus ponavlja nekoliko puta tokom dana i stvara se ovisnost o ugljikohidratima.
Ovisnost o ugljikohidratima preopterećuje i slabi jetru što može dovesti do dijabetesa. Osobno smatram da je najveći krivac sve većeg porasta dijabetesa tipa 2 temeljen na unosu jednostavnih ugljikohidrata, pogotovu na doručku iz pekarne usput do posla. Bijelo brašno, bijela riža i tjestenina je obrađena, tj. iz te hrane su eliminarana vlakna koja sporije otpuštaju ugljikohidrate koji se u probavi automatski pretvaraju u šećer.
Previše šećera u krvi oštećuje krvne žile. Višak šećera će inzulin pretvoriti u masti. Sve navedeno je najčešći uzrok prekomjerne težine, visokog krvnog tlaka i dijabetesa.
A sve počinje lošim doručkom!
Što jesti za idealan doručak?
Već sam spomenula da je doručak najvažniji dnevni obrok i da je redovito doručkovanje poželjna prehrambena navika. Nakon 8 - 10 sati posta, organizam je ujutro u prvom stadiju gladovanja. Kako bi pokrenuli metabolizam i mozgu osigurali potrebnu energiju, prvi dnevni obrok ne bi trebalo predugo odgađati.
Dobar doručak uključuje mliječne proizvode kao dobar izvor proteina i kalcija, integralna peciva ili pahuljice, kao izvor kompleksnih ugljikohidrata i voće kao izvor prehrambenih vlakana te nekih vitamina i minerala.
Česta isprika je nedostatak vremena za pripremu kvalitetnog obroka, međutim, odlučite li se na žitarice s visokovrijednim fermentiranim mliječnim proizvodom, za pripremu i konzumiranje trebat će vam približno 5 minuta.
Želite li , odaberite kukuruzne, zobene ili pšenične pahuljice i prelijte ih obranim mlijekom, ili fermentiranim mliječnim proizvodima sa niskim udjelom mliječne masti.
Ukoliko pak imate potrebu za visokokaloričnim jutarnjm obrokom, odaberite müsli s dodanim komadićima voća, orašastim plodovima i čokoladom te ih prelijte mlijekom ili jogurtom s višim udjelom mliječne masti. Dobar je odabir i integralno pecivo sa sirom, nemasnom šunkom i povrćem po želji. Svakom doručku dobro je pridodati i voće po želji.
Dobar tek!
Vaš Nutri1
Željka Matijašić
savjetnik za prehranu
www.nutri1.bloger.hr