Želiš smršavjeti, a stalno si gladna? Evo koji su mogući razlozi i kako ih riješiti

Na tvoj apetit mogu snažno utjecati stvari koje se događaju prije i nakon obroka

Želiš smršavjeti, a stalno si gladna? Evo koji su mogući razlozi i kako ih riješiti

Ručala si i nakon samo sat vremena osjećaš glad iako je obrok bio obilan?  Glad je prirodna i tijelo bi je trebalo samoregulirati, to jest trebali bi slušati potrebe svog tijela, pogotovo kada osjećamo glad. Sigurno i sama znaš kada si previše pojela, a "grickanje" se pretvara u nenamjerni četvrti ili peti obrok. Ako stalno osjećaš glad bez obzira što jedeš, vrijeme je da razmisliš o namirnicama koje stavljaš na tanjur.


Image

Misliš da ne piješ dovoljno vode? Uz ovu ćeš aplikaciju biti sto posto sigurna da si dovoljno hidratizirana

Ponekad se nekontrolirano povećanje apetita može objasniti različitim zdravstvenim stanjima ili životnim situacijama poput dojenja ili čak lijekovima koje uzimaš. No, češće mogu biti drugi izbori koje donosiš tijekom dana, a koji mogu nenamjerno povećati apetit. Stručnjaci su za Good Housekeeping objasnili što sve može povećati gladi i kako možeš početi rješavati ovaj problem počevši od ovog trenutka. 1. Zapravo si jako, jako žedna

Vjerovala ili ne, tijelo ponekad može žeđ registrirati na isti način na koji osjećamo glad. Nutricionistkinja Stefani Sassos objašnjava da količina vode direktno utječe na osjećaj sitosti. Njezin savjet je da vodu pijemo i prije nego li osjetimo žeđ jer tada je tijelo već dehidriralo. Dalje preporučuje da je dnevno potrebno oko dvije litre vode ovisno težini i aktivnostima. Tijekom dana redovito pij vodu i neka ti to bude prioritet. Kako znati jesi li gladna ili žedna u određenom trenutku? Popij čašu ili dvije vode prije nego što odlučiš je li ponovno vrijeme za jelo i pričekaj nekoliko minuta. Tako ćeš prepoznati jesi li zaista gladna.


via Giphy

2. Količina hrane ne odgovara aktivnostima

Možda preskačeš važan obrok kao što je doručak u danima kada trošiš puno energije ili neumjereno jedeš kada cijeli dan provedeš na kauču. Istraživanja su potvrdila vezu između aktivnosti i gladi. Ako ne konzumiraš zdrave obroke prije ili poslije dužih aktivnosti kao što su biciklizam, trčanje i plivanje tijelo će kasnije tijekom dana imati potrebu za većom količinom hrane. "Potrebna je pravilna prehrana kako bi pomogla mišićima da se oporave", kaže Sassos te dodaje da hranjive 'grickalice' poput badema mogu pomoći u ovom slučaju. 


(Foto: Pixabay)

I jednje i grickanje iz dosade može biti još jedan od razloga zašto osjećaš glad. "Ako većinu dana sjediš i ne radiš ništa, dosada te može navesti da jedeš više. Ako si upravo pojela i znaš da bi se trebala osjećati sito, a i dalje želiš još jesti, razmisli o tome da staneš. Uzmi knjigu ili ustani i vježbaj. Ako znam da mi je dosadno i da nisam gladna, napravim plank i ta žudnja za hranom nestane", kaže dalje.


3. Unosiš premalo vlakana

"Vlakna su taj čarobni sastojak zbog kojeg se osjećamo sito", objašnjava dr. Julie Benard. "Prehrana s malo vlakana može uzrokovati osjećaj gladi jer naš probavni sustav polako razgrađuje vlakna što dovodi do stabilnije razine šećera u krvi, a time i manje osjećamo glad", kaže dalje.

Tijekom cijelog dana trebali bismo unijeti oko 25 grama vlakana. Ali ne treba na početku samo računati, u svoju prehranu uključi namirnice poput avokada, graha ili orašastih plodova. Rezultati bi se trebali osjećati brzo. "Hrana s visokim udjelom vlakana zapravo se može dulje žvakati, sporije se probavlja i imamo osjećaj sitost", kaže Sassos.

Image


(Foto: Pixabay)

4. Unosiš 'krive' ugljikohidrate

Dr. Benard i Sassos ne žele da ljudi misle da su svi ugljikohidrati loši. Cjelovite žitarice, voće i povrće sadrže ugljikohidrate koji su stup zdrave prehrane. Međutim, rafinirane ugljikohidrate treba povremeno jesti. Bijeli kruh, tjestenina i peciva bogati su masnoćama i šećerima te uzrokuju porast inzulina, hormona koji pomaže u regulaciji šećera u krvi. Prvo dođe do naglog rasta energije i osjećaja sitosti, a zatim šećer u krvi brzo pada što dovodi do ponovnog osjećaja gladi.


via Giphy

5. Unosiš previše šećera u tijelo

Šećer je također ugljikohidrat, ali je i čest sastojak rafiniranih namirnica. Vjerojatno si već osjetila nagli pad energije u popodnevnim satima i odlučila pojesti nešto slatko, a nakon toga opet osjećala glad i opet jela. Ali jesi li znala da ovakav 'obrazac' prehrane može prouzrokovati trajnu štetu? Šećer i rafinirani ugljikohidrati mogu stvoriti trajno povišenu razinu šećera u krvi što može dovesti do inzulinske rezistencije. To je stanje kada tijelo ne može koristiti glukozu iz krvi kao energiju i to je oblik predijabetesa. Ako primijetiš da unosiš previše rafiniranog šećera vrlo je važno smanjiti unos. 

Image


(Foto: Pixabay)

6. Unosiš premalo proteina

Ovo je osobito izraženo kod osoba koje počinju s veganskim ili vegetarijanskim načinom prehrane.  Zapamti da se proteini se ne nalaze samo u crvenom mesu već i u peradi, nemasnoj ribi i biljnim namirnicama poput tofua ili leće. "Prehrana s malim unosom proteina također može dovesti do čestog osjećaja gladi iako možda konzumiraš veću količinu kalorija", kaže dr. Benard. Dalje objašnjava da je hormon grelin odgovoran za osjećaj gladi na molekularnoj razini i oslobađa se kad je želudac prazan. Naš želudac se proširi u procesu jedenja i tako se smanjuje razina grelina, ali ono što jedemo određuje koliko dugo grelin ostaje na nižim razinama. Proteini su najučinkovitiji hranjivi sastojak u održavanju niskog grelina tijekom duljeg razdoblja.


(Foto: Pixabay)

7. Preskačeš doručak ili neki drugi glavni obrok

Zbog ovoga se može dogoditi da poželiš jesti odmah nakon ručka ili večere. "Mnogi ljudi mi kažu da ne jedu previše do poslijepodneva, a onda počnu osjećati žudnju za hranom. Kada analiziram njihova 'dobra jutra', obično se radi o niskom unosu kalorija. Ograničavanje hrane tijekom prijepodneva zapravo te može dovesti većeg unosa kako dan odmiče", kaže Sassos. U zadnje vrijeme postoje različita mišljenja o doručku, ali bez obzira kada si odlučila jesti svoj prvi obrok u danu, on bi trebao biti pun hranjivih sastojaka uz puno vode. Unos vlakana ujutro može pomoći kod smanjenja popodnevne žudnje za hranom.

Image


(Foto: Pixabay)

8. Emocionalno prejedanje

Osjećaj gladi može se pojaviti kao nuspojava osjećaja da si "izgubila kontrolu nad vlastitim životom", kaže prof. psihologije David Schlundt. "Hrana privremeno pruža oslobađanje od negativnih emocija, ali glad je rijetko pokretač emocionalnog prejedanja. Problem često nastaje kada si ljudi nametnu nerealno stroga pravila prehrane", kaže dalje.

Na primjer, ako vjeruješ da ne bi trebala jesti doručak jer ćeš dobiti na težini, osjetit ćeš glad čim preskočiš doručak i često ćeš prekršiti pravila dijete. "Na primjer, vjeruješ da su krafne štetne, ali kad ih vidiš na poslu - uzet ćeš dvije kad nitko ne gleda. To ne postaje problem zbog kalorija, tvoje tijelo ti je reklo da to napraviš. Ovo kršenje pravila vodi do osjećaja krivnje, samooptuživanja i do narušavanja zacrtanog načina prehrane", kaže Schlundt. Ovakva ponašanja mogu dovesti do izrazite restriktivnosti u onome što jedeš ili kada jedeš, a svi ovi faktori mogu utjecati na apetit.

Image


(Foto: Pixabay)

9. Ne spavaš dovoljno

Sigurno si primijetila da si uvijek gladnija kad ne spavaš dobro. Nedovoljan odmor po noći može utjecati na to koliko jedeš po danu, posebno ako spavaš manje od sedam sati. "Manjak sna može utjecati na našu snagu volje, a onda nećemo donositi najbolje prehrambene odluke", kaže dr. Benard. To se posebno odnosi na obroke koje sadrže rafinirane ugljikohidrate i šećer. Neka istraživanja pokazuju da nedostatak sna dovodi do niže razine leptina (hormona sitosti) i više razine grelina (hormona gladi). Zato je vrlo važno paziti na kvalitetan odmor tijekom noći.

Image


(Foto: Pixabay)

10. Odluke donosiš glavom, a ne slušaš svoje tijelo

"Volim kategorizirati žudnju za hranom prema tome dolazi li ona iznad ili ispod vrata. Iz glave dolazi emocionalna potreba za hranom, često se javlja iznenada i osoba nije zadovoljna čak i ako pojede cijeli obrok. Ovo može potaknuti osjećaj srama ili krivnje, a može se osjećati kao da nema kontrolu na svojim izborom hrane", objašnjava Sassos.

S druge strane žudnja za hranom "ispod vrata" zapravo je znak fizičke gladi koju ne treba zanemariti. Glad dolazi postepeno i nemoj čekati da dođe do 'kruljenja' u želucu jer ćeš tada vjerojatno pojesti previše. Kad počneš osjećati glad, izaberi kvalitetne namirnice od kojih ćeš se osjećati sito i žudnja za 'lošim' namirnicama će nestati. 


(Foto: Pixabay)

11. Zdravstvena stanja poput dijabetesa ili pretjerano aktivne štitnjače

Različita zdravstvena stanja mogu biti uzrok velikog apetita. "Povećana glad može biti znak dijabetesa, uz pojačanu žeđ ili učestalo mokrenje", kaže dr. Benard. Ako smatraš da bi problemi sa zdravljem mogli biti uzrok velikog apetita svakako se javi svom liječniku. 

Image


(Foto: Pixabay)


Možda će te zanimati

Image
UMJESTO SMEĐE I SIVE

Unesi malo boje: Najljepši ljubičasti komadi za razigrane kombinacije

Image
OBRVE SU OKVIR LICA

Dovoljno je samo nekoliko koraka do savršenih obrva i naglašenih očiju