Zdravlje

Superhrana: 10 zdravih opcija koje trebamo jesti svaki dan

8. srpnja 2019.

Superhrana je postala trend, ali s razlogom jer radi se o nekim od najzdravijih namirnica koje bismo trebali jesti svakodnevno

Iako ne postoji stvarna definicija superhrane, ove namirnice možemo smatrati multitaskerima - hranom koja je prepuna raznih hranjivih tvari koje se bore protiv bolesti i istovremeno je ukusna, kao primjerice borovnice pune antioksidansa. Budući su neke od supernamirnica pomalo egzotične i skupe da bi se uklopile u našu svakodnevnu prehranu (primjerice - goji bobice), pronašle smo najzdravije supernamirnice koje jednostavno možemo uključiti u svoj životni stil. Uostalom, nije važno koliko je neka zdrava hrana ako se tu hranu ne jede. Najzdravija prehrana fokusira se na cjelovite namirnice. Puno povrća i voća, cjelovitih žitarica, zdravih proteina i masti. Naravno, postoji mnogo drugih odličnih namirnica koje se ne nalaze na ovom popisu (poput leće, banana ili repe), ali ovaj popis je odlično mjesto za temelje, odnosno za početak dodavanja zdrave hrane svojoj prehrani.

BOBIČASTO VOĆE

Sve bobice odličan su izvor vlakana - nutrijenata koji nam svima nedostaje. Vlakna pomažu probavnom sustavu da funkcionira pravilno i održavaju ga zdravim, a također su dobra za naše srce i struk, s obzirom da brzo zasite. Sve bobice su odlične za zdravlje stoga ih je najbolje jesti u nekoj kombinaciji. Zimi, kada nije sezona bobičastog voća, potraži ono smrznuto koje je odlično za smoothieje, zobenu kašu ili uz grčki jogurt. Maline (koje su ujedno i jedna od najboljih opcija za gubitak kilograma) imaju jako puno vlakana, čak 8 grama po šalici, a također sadrže i elagičnu kiselinu, spoj koji sadrži svojstva koja pomažu u borbi protiv raka. Jednaka količina borovnica ima 4 g vlakana, ali one su pune antocijanina, antioksidasa koji pomažu u očuvanju pamćenja. Šalica jagoda sadrži 3 grama vlakana, ali jednaka preporučenoj dozi vitamina C.

JAJA

Jaja su izvor visokokvalitetnih vegetarijanskih bjelančevina, a osim toga obroku mogu dati i više izdržljivosti. Naime, jedno jaje ima oko 70 kalorija i 6 grama proteina. Osim toga, žumanjci sadrže lutein i zeaksantin - dva antioksidanta koji pomažu održati oči zdravima. Zapravo, istraživanje koje povezuje lutein i zeaksantin sa smanjenim rizikom za makularnu degeneraciju povezanu sa starenjem - vodećim uzrokom sljepoće kod osoba starijih od 50 godina. I lutein također može pomoći u zaštiti kože od UV zračenja. Tko bi rekao da je jedno skromno jaje tako hranjivo?

BATAT

Batat iliti slatki krumpir svoju jarko narančastu boju duguje alfa i beta karotenu. Tijelo pretvara te spojeve u aktivni oblik vitamina A, koji pomaže u održavanju zdravih očiju, kostiju i imunološkog sustava. Ove fitokemikalije također djeluju kao antioksidansi, brišući slobodne radikale koji potiču bolesti. Jedan batat srednje veličine ili oko 1/2 šalice batata - daje gotovo četiri puta veću preporučenu dnevnu vrijednost vitamina A, plus ponešto vitamina C i B6, kalija, mangana i luteina i zeaksantina.

BROKULE

Ova zeleno moćno povrće puno je vitamina A, C i K (koji pomaže kod zdravlja kostiju), kao i folne kiseline. Postoji još jedan razlog zašto brokula često na vrhu popisa superhrane, a to je da donosi zdravu dozu sulforafana, za koji se smatra da sprječava rak pomažući stimulirati enzime za detoksikaciju organizma.

ZOBENE PAHULJICE

Zobene pahuljice kraljica su zdravog doručka i naravno - superhrana. Uključivanjem više zobi u svakodnevicu jednostavan je način povećanja unos vlakana, za koja, ponavljamo - većina nas ne dobiva dovoljno. Vlakna su dobra za naše crijeva, ali i naš struk jer nas brzo zasite i napune, što je itekako važno za kvalitetan doručak. Osim toga, zob je cijelo zrno, a obična zob nema dodatnog šećera. Osim zobene kaše, zob možeš iskoristiti za domaću granolu, dodatak smoothiejima, muffinima, palačinkama, pa čak i u slanoj verziji uz jaja.

ŠPINAT

Ovo tamnozeleno lisnato povrće puno je važnih nutrijenata poput vitamina A, C, i K, kao i vlakana, željeza, kalcija, kalija, magnezija i vitamina E. Istraživanja su potvrdila kako veći unos zelenog povrća poput špinata pomaže u gubitku kilograma, smanjuje rizik od dijabetesa, održava mozak mladim i pomaže u borbii protiv raka.

ČAJ

Istraživanja pokazuju da ako redovito piješ čaj, možeš smanjiti rizik od Alzheimerove bolesti, dijabetesa i nekih vrsta raka, te imati zdravije zube i desni te jače kosti. Uz to, čaj također može pomoći kod gubitka težine. Kako? Čaj je bogat klasom antioksidansa koji se nazivaju flavonoidi, posebno zeleni, bijeli ili matcha čaj. Ako u ove ljetne dane želiš piti hladni, odnosno ledeni čaj iz hladnjaka - dodaj malo limunovog soka, limete ili naranče koje pomažu u očuvanju flavonoida.

ORAŠASTI PLODOVI

Što orašasti plodovi ne mogu! Prepuni su zdravih polinezasićenih masti i magnezija, dva važna nutrijenata za zdravlje srca. Ove hranjive tvari također mogu pružiti zaštitu od otpornosti na inzulin, što može dovesti do dijabetesa. Antioksidativni spojevi koji se nalaze u orašastim plodovima, uključujući elaginsku kiselinu i resveratrol, mogu smanjiti trošenje tijela od slobodnih radikala. To smanjuje upalu, što može smanjiti rizik od raka. Ako ti se pojavi želja za grickanjem ili nemaš ideju za međuobrok, uzmi šaku orašastih plodova po izboru, namaži na kruh namaz od kikirikija ili badema ili dodaj orašaste plodove u zobenu kašu ili jogurt.

NARANČE

Naranče su definitivno podcijenjeno voće. Međutim, skromna naranča puna je odličnog izvora vitamina C, a samo jedna velika naranča sadrži preporučenu dnevnu dozu. Vitamin C ključan je za proizvodnju leukocita i antitijela koje se bore protiv infekcija. Također se radi o moćnom antioksidansu koji pomaže zaštititi stanice od slobodnih radikala i igra ključnu ulogu u proizvodnji kolagena koji učvršćuje kožu. Uključi naranče u svakodnevnu prehranu na način da ih ocijediš u sok ili ih jednostavno pojedeš kao međuobrok ili desert.

JOGURT

Jogurt sadrži probiotike iliti 'dobre bakterije' koje pomažu u očuvanju zdravlja naših crijeva. Također je bogat kalcijem. Samo 1 šalica jogurta osigurava gotovo polovicu preporučene dnevne vrijednosti kalcija i sadrži fosfor, kalij, cink, riboflavin, vitamin B12 i bjelančevine. Odaberi grčki jogurt za još veći poticaj proteina, a izbjegavaj aromatizirane jogurte i tzv. voćne jogurte koji obično imaju puno nepotrebnog dodanog šećera. Radije dodaj voće po izboru u običan jogurt.