Željezo je jedan od najvažnijih nutrijenata, a u tijelo ga unosimo hranom. Ipak, ako prehrana nije dovoljno uravnotežena, može se javiti manjak željeza u organizmu odnosno anemija. U rizičnoj skupini koje su sklone pojavi anemije nalaze se i vegetarijanci te vegani.
Dva su oblika željeza – željezo u hem obliku koje se nalazi u životinjskim namirnicama te željezo koje nije u hem obliku, a nalazi se u ostalim namirnicama. Željezo je vrlo važno za pravilan rad našeg organizma jer omogućuje crvenim krvnim stanicama da prenose kisik. Za pravilnu apsorpciju željeza važan je i unos vitamina C.
Brojni su razlozi zbog kojih može doći do pomanjkanja željeza, a nekvalitetna prehrana jedan je od najčešćih. Simptomi koji se pritom najčešće javljaju su umor i iscrpljenost, glavobolja, vrtoglavica, poremećaji u ponašanju, promjene na noktima, itd.
Na sreću, manjak željeza može se nadomjestiti uzimanjem suplemenata, ali i poboljšanjem prehrambenih navika. Ako ne jedeš meso, nastoj što češće u svoju prehranu uvrstiti namirnice koje ga sadrže. U nastavku ti otkrivamo devet zdravih namirnica koje obiluju željezom, a pogodne su i za vegetarijance.
Tofu
Proizvodi na bazi soje, poput tofua i tempeha, odlična su zamjena za meso, a sadrže i visok udio željeza. Povremeno ih se preporučuje uključiti u prehranu, osobito ako ne jedeš životinjske namirnice. Osim željeza, proizvodi od soje sadrže i druge bitne nutrijente, poput kalcija, fosfora i magnezija.
![Image](https://d19p4plxg0u3gz.cloudfront.net/4b3a63d2-c234-11ec-9559-fee6416127fb/v/2dd14004-38e2-11eb-a900-0242ac15000f/1600x1200-2dd1533c-38e2-11eb-8306-0242ac15000f.webp)
Leća
Leća je još jedna izuzetno zdrava namirnica koja obiluje nutrijentima pa tako i željezom. Kuhana leća sadrži i značajnu količinu proteina, složenih ugljikohidrata, vlakana, folata i mangana. U kulinarstvu se može pripremiti na razne načine i odličan je dodatak varivima ili salatama, a jako je ukusna.
![Image](https://d19p4plxg0u3gz.cloudfront.net/7f7bd09a-c234-11ec-abb7-fee6416127fb/v/2dd14004-38e2-11eb-a900-0242ac15000f/1600x1200-2dd1533c-38e2-11eb-8306-0242ac15000f.webp)
Mahunarke
Osim leće, i brojne druge mahunarke poput graha, graška i slanutka su dobar izvor željeza. Uz željezo, ove mahunarke su i izvrstan izvor složenih ugljikohidrata, vlakana, kalija i korisnih biljnih spojeva. Studije su otkrile kako redovita konzumacija mahunarki može povoljno utjecati na visok krvni tlak, sniziti razinu lošeg kolesterola i uravnotežiti razinu šećera u krvi. Nadalje, mogu pomoći i kod mršavljenja zbog visokog udjela vlakana.
![Image](https://d19p4plxg0u3gz.cloudfront.net/989aeba6-c234-11ec-af2d-2a484b76c797/v/2dd14004-38e2-11eb-a900-0242ac15000f/1600x1200-2dd1533c-38e2-11eb-8306-0242ac15000f.webp)
Orašasti plodovi
Osim što su odličan zdravi snack, orašasti plodovi sadrže i čitav niz esencijalnih nutrijenata. Bogati su zdravim masnoćama, ali i željezom, a to posebno vrijedi za bademe, indijske oraščiće i makadamija orahe. Sadrže i druge važne vitamine i minerale, a obiluju i proteinima pa ih svakako dodaj u prehranu.
![Image](https://d19p4plxg0u3gz.cloudfront.net/b0427fbc-c234-11ec-9162-fee6416127fb/v/2dd14004-38e2-11eb-a900-0242ac15000f/1600x1200-2dd1533c-38e2-11eb-8306-0242ac15000f.webp)
Sjemenke
Sjemenke poput sezama, lana i konoplje su izuzetno bogate željezom. Ako si vegetarijanka ili veganka, uključi u svoju prehranu tahini – ukusnu pastu napravljenu od sjemenki sezama. Osim što obiluju željezom, sjemenke sadrže i druge korisne hranjive tvari poput biljnih proteina, vlakana, kalcija, cinka, selena i antioksidansa. Uz to, odličan su izvor zdravih masnoća – omega-3 i omega-6 masnih kiselina koje su važne za tvoje zdravlje.
![Image](https://d19p4plxg0u3gz.cloudfront.net/cdafaed0-c234-11ec-9f34-2a484b76c797/v/2dd14004-38e2-11eb-a900-0242ac15000f/1600x1200-2dd1533c-38e2-11eb-8306-0242ac15000f.webp)
Zeleno lisnato povrće
Zeleno lisnato povrće poput špinata, kelja i blitve predstavlja odličan izvor željeza za vegane i vegetarijance. Ovo je povrće najbolje konzumirati kuhano, a možeš ga dodati i u svoj jutarnji smoothie. Ostalo povrće bogato željezom uključuje brokulu, kupus i prokulice.
![Image](https://d19p4plxg0u3gz.cloudfront.net/da9ef6aa-c234-11ec-bfb5-2a484b76c797/v/2dd14004-38e2-11eb-a900-0242ac15000f/1600x1200-2dd1533c-38e2-11eb-8306-0242ac15000f.webp)
Masline
Masline su poznate po tome što obiluju zdravim masnoćama, no jesi li znala da sadrže i dobar udio željeza? Osim toga, svježe masline su i dobar izvor vlakana te vitamina A i E. Sadrže i i druge korisne spojeve za koje je dokazano da pozitivno utječu na ljudsko zdravlje te mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti.
![Image](https://d19p4plxg0u3gz.cloudfront.net/f6ae764a-c234-11ec-bcf9-2a24e40ca636/v/2dd14004-38e2-11eb-a900-0242ac15000f/1600x1200-2dd1533c-38e2-11eb-8306-0242ac15000f.webp)
Cjelovite žitarice
Cjelovite žitarice su dobro poznate zbog svojih mnogobrojnih prednosti za ljudsko zdravlje i temelj su uravnotežene prehrane. Dobre su za dugovječnost, smanjuju rizik od pretilosti i drugih bolesti poput dijabetesa i bolesti srca. Obiluju vlaknima, antioksidansima, vitaminima i mineralima, uključujući i željezo. Najbolji izvor željeza su kvinoja, zob i amaranth.
![Image](https://d19p4plxg0u3gz.cloudfront.net/0862583e-c235-11ec-88ab-2a24e40ca636/v/2dd14004-38e2-11eb-a900-0242ac15000f/1600x1200-2dd1533c-38e2-11eb-8306-0242ac15000f.webp)
Tamna čokolada
Ako voliš jesti slatko, tamna čokolada savršena je poslastica. Čokolada s visokim udjelom kakaa sadrži znatno više nutrijenata od obične mliječne čokolade. Osim željeza, tamna čokolada sadrži i dobru količinu vlakana, magnezija i bakra. Ujedno je i dobar izvor snažnih antioksidansa štite stanice od štetnog djelovanja slobodnih radikala.
![Image](https://d19p4plxg0u3gz.cloudfront.net/2994d7fc-c235-11ec-80c5-2a484b76c797/v/2dd14004-38e2-11eb-a900-0242ac15000f/1600x1200-2dd1533c-38e2-11eb-8306-0242ac15000f.webp)