Fitness

Obavezne vježbe istezanja - prije bicikliranja, trčanja ili teretane

22. srpnja 2016.

Vježbe istezanja i razgibavanja koje će olakšati vježbanje i koristiti vašem tijelu

Vježbe istezanja i razgibavanja itekako su korisne za naše tijelo i bolje funkcioniranje lokomotornog sustava. Pomažu nam smanjiti rizik od ozljeda zglobova, mišića i tetiva, a njima poboljšavamo i prokrvljenost onih dijelova tijela koje istežemo. S dobrom prokrvljenošću ubrzavaju se regenerativni procesi, a to je itekako važno nakon napornog vježbanja. Donosimo vam korisne vježbe istezanja i razgibavanja prije te istezanja nakon vježbanja za različite vrste aktivnosti: trčanje, bicikliranje i vježbe snage.

Izvor: self.com Foto: © Piotr Marcinski - fotolia

TRČANJE

Pregib – Za početak stanite sa skupljenim nogama. Zatim desnu prekrižite preko lijeve. Prignite se naprijed u kukovima, ruke neka slobodno vise. Zadržite položaj 15 sekundi pa promijenite stranu.

PRIJE Bočni zamah nogom - Stanite sa stopalima u širini bokova, dlanove oslonite na zid u visini prsnog koša. Držite noge ravno dok desnom nogom zamahujete preko lijeve i u desnu stranu (s lijeva na desno koliko ide). To je jedno ponavljanje, učinite ih 15 pa promijenite nogu.

Trčanje na mjestu – trčite na mjestu podižući koljena što više možete – činite to 30 sekundi. Zatim trčite na mjestu petama dodirujući stražnjicu – 30 sekundi.

NAKON Trkaći iskorak – Desnom nogom se spustite naprijed u iskorak, savijajući koljeno pod 90 stupnjeva (lijevo koljeno je na podu). Kukove pritisnite prema naprijed. Zadržite 15 sekundi; zamijenite nogu/stranu.

BICIKLIRANJE

Iskorak iz skleka – Iz položaja za sklek, u skoku podignite lijevu nogu do lijevog dlana. Napravite kratku pauzu pa se brzo vratite u početni položaj. Ponovite to i s desnom nogom za 1 ponavljanje (obje noge su jedno ponavljanje). Učinite ih 15. NAKON Četvorka - Stanite sa stopalima raširenima u širini ramena. Prebacite desni gležanj preko lijevog koljena i savijte koljena; pritisak je na desnom koljenu. Zadržite 15 sekundi, pa zamijenite strane. (Jednostavnija verzija je da to odradite ležećki – legnete stavite desni zglob preko lijevog koljena pa nogom i rukama privlačite lijevo koljeno prsnom košu.) Žaba - Stanite sa stopalima u širini ramena. Okrenite prste stopala prema van i čučnite; otvorite koljena laktovima. Zadržite pozu 15 sekundi.

PRIJE Gusjenica - Stanite sa stopalima razmaknutima u širini bokova. Nagnite se polako prema naprijed, dotaknite dlanovima tlo i dlanovima "hodajte" prema naprijed dok se ne spustite u položaj skleka. Zatim se rukama polako vratite u početni položaj. To je jedno ponavljanje, napravite ih 15.

VJEŽBE SNAGE

PRIJE Iskorak s pruženjem - Stanite sa stopalima u širini bokova. Zakoračite desnom nogom unatrag u iskorak i istovremeno ruke ispružite iznad glave. Vratite se u početni položaj, to je jedno ponavljanje, napravite ih 8 pa zamijenite nogu kojom iskoračujete. NAKON Sjedeće V - Sjednite na tlo, noge ispružene kao slovo V. Izdišući prignite torzo na desnu nogu. Zadržite 20 sekundi, a zatim se podignite pa se spustite na lijevu nogu i opet tako ostanite 20 sekundi. Otvorite se - Stanite sa stopalima u širini ramena. Ispružite ruke u stranu u visini ramena, dlanovi su okrenuti prema gore. Ruke ispružite u istom položaju prema unatrag koliko ide, zadržite 20 sekundi.

Rotator - Stanite sa stopalima u širini ramena. Ispružite ruke u stranu u visini ramena. Polako rotirajte torzo u lijevo, pa desno. To je 1 ponavljanje, napravite ih 8.

Pročitajte još o: