Trbušnjaci umjesto šlaufića? Pokušaj ove vježbe i promjene navika

Iako bismo svi voljeli vidjeti drastične fizičke promjene na svom tijelu u rekordno kratkom roku - to često nije moguće. Reklame za magične promjene izgleda tijela u dva ili četiri tjedna stoga nisu realne, a fitness treneri i nutricionisti slažu se kako je samo za usvajanje zdravijih navika života potrebno oko 21 dan, odnosno 3 tjedna uzastopnog ponavljanja obrasca ponašanja. Zbog toga se za prve vidljive rezultate preporučuje slijediti plan prehrane ili vježbanja barem šest tjedana bez pauzi - tek tada vidjet ćeš zaslužene posljedice svog rada.

Vjerojatno ćeš se i ranije početi osjećati energičnije, poletnije i ugodnije u svojoj koži, no nakon šest tjedana promjene životnih navika trebala bi vidjeti i fizičke rezultate svog truda - pa čak i kada je riječ o six-packu. Six-pack, iliti "pločice" trbušnjaka teško su ostvariv cilj, ali definitivno ne i nemoguć. Ako želiš izgled savršeno zategnutog, definiranog trbuha trebat ćeš promijeniti način prehrane i posvetiti puno pažnje vježbama zone trbuha. U nastavku ti donosimo još neke savjete stručnjaka na koje trebaš obratiti pozornost želiš li do ljeta u badiću izgledati "kao raketa".

Kalorijski deficit

Ako želiš smršavjeti, što je pred ljeto cilj mnogima, jedini adekvatan način da to postigneš je jednostavno - kalorijski deficit. Nikakve vode s limunom i đumbirom, detoks čajevi i mješavine biljaka, kao ni prašci za skidanje sala neće ti pomoći osim ograničenje unose kalorija. Naime, mnogi ljudi smatraju kako je u redu nastaviti konzumirati hranu kao i prije kretanja na neki fitness režim, jer će sve kalorije potrošiti vježbajući. To je velika zabluda. Promisli samo, jedna čokoladica može imati i do 300 kalorija, a da bi ju "spržila" morat ćeš minimalno 30 minuta trčati. Kada se sve uzme u obzir, nitko nema dovoljno vremena u danu da bi vježbao toliko da stalno bude u kalorijskom deficitu i zato je važno da reguliraš svoju prehranu. Stručnjaci tako savjetuju da je najbolje da budeš u deficitu od oko 200 do 300 kalorija na dan u odnosu na svoj prosječan unos. Tako nećeš biti gladna, a tvoje tijelo će polako, ali sigurno gubiti na masi. Gubitak mase, uz vježbanje, trebao bi ti osigurati povećanje mišića i gubitak sala što će u konačnici dovesti i do vidljivih trbušnjaka.

Hidratizacija

Toliko je već rečeno o važnosti pravilne hidratizacije, no čini se kako mnogi ipak i dalje zaboravljaju na dovoljan unos vode u tijelo tijekom dana. Odmah da pojasnimo, ispijanje kave, crnog čaja, alkohola i slatkih gaziranih pića samo dehidrira tijelo te čini štetu unutarnjim organima. Ako piješ pet kava dnevno, ne činiš si uslugu - stanice ti se isušuju, a stavljaš veliki pritisak i na jetru i bubrege, što bi sve u konačnici moglo rezultirati zadržavanjem vode u tijelu, lošim tonusom kože i nepravilnim funkcioniranjem organizma. Znanstveno je dokazano da redovito ispijanje vode, koju bi na dnevnoj bazi trebalo ispiti u barem 2 do 2 i pol litre, može pospješiti gubitak kilograma i rastapnje masnoća, a time ti olakšati i skidanje sala s trbuha. Studije su pokazale da su osobe koje su kroz dva mjeseca redovito pile 3 litre vode dnevno, te nisu konzumirale šećerne sokove i alkohol, izgubile i do 2 centimetra širine oko struka te su njihovi mišići na trbuhu definitivno postali izraženiji no što su bili prije.

Vježbe za trbuh

Nema fizičke transformacije bez vježbanja. Većina ljudi želi ztegnut, mišićav izgled tijela, a to se postiže samo balansom prehrane i tjelovježbe. U nastvaku ti zato donosimo primjere četiri jednostavne, a učinkovite vježbe za trbušnjake koje možeš izvoditi doslovno bilo gdje.

Dodirivanje peta rukama

Ova odlična vježba za bočni dio trbuha je jako jednostavna. Legneš na leđa i savineš koljena tako da su ti pete i stopala na podu. Zatim odigni glavu i vrh ramena od poda i ispruženih ruku pored tijela kreni naizmjence dodirivati pete stopala, bez da odižeš leđa od poda. Trebaš osjetiti aktivaciju cijelog trupa, a posebno bočnih trbušnih mišića.

Penjač

U ovoj poznatoj vježbi jednostavno dođi u položaj visokog skleka tako da su ti dlanovi točno ispod ramena, a pete nogu zategni prema unazad. Pazi da ti se kukovi ne dižu pretjerno uvis te da je cijelo tijelo čvrsto, stabilno i u jednoj liniji. Zatim naizmjence kreni jednu nogu koljenom dovoditi do suprotnog lakta, a onda promijeni stranu. Naizmjeničnim brzim pokretima nogu aktivirat ćeš trup, mišiće ramenog pojasa, fleksore kuka i bedra, pa se radi o jako učinkovitoj vježbi.

Obični trbušnjaci

Jednostavno lezi na leđa, noge savini u koljenima i raširi ih u širinu prostirke na kojoj ležiš. Pete neka budu u podu, a prsti stopala odvojeni od poda. S rukama na prsima kreni se pravilno izduženih, ravnih leđa pridizati prema sjedećem položaju. Ponovi tri serije po minimalno 30 puta svaki dan i brzo ćeš vidjeti napredak na izgledu trbuha.

Ruski twist

Sjedni na prostirku, odignu koljena i noge pod 90 stupnjeva, a zatim i leđa nakosi odvojena od poda. U takvom položaju sklopke kreni okretati trup na stranu, brzo i eksplozivno. Osjetit ćeš jaku aktivaciju trbušnih mišića bočne strane trupa.

Probiotici su ti saveznici

Odavno znamo onu staru uzrečicu da je pola zdravlja sadržano u probavi. Dokazano je da stanje naše probave utječe na stres, hormone, izgled kože, ali i nakupljanje težine, pa je ključno da se pobrineš da ti je probava u optimalnom stanju prije no što kreneš u boj za seksi trbušnjake. Fermentirana, ukiseljena hrana tvoj je saveznik zdrave probave, a nutricionisti definitivno savjetuju i uvođenje probiotika u rutinu. Probiotici obiluju zdravim probavnim bakterijama i enzimima koji smanjuju nadutost, pospješuju mršavljenje te mogu ukloniti osjećaj težine u želucu, a pomoći će ti na tvom putu do lijepog trbuha zato jer će omogućiti bolju vidljivost mišića. Nećeš više nakupljati vodu u području struka niti ćeš patiti od plinova, pa će se i trbušnjaci bolje i jasnije vidjeti.

Pravilno nošenje sa stresom

Stručnjaci upozoravaju na utjecaj stresa na ljudsko tijelo. Iako znamo da je stres okidač mnogih autoimunih bolesti, on može biti i razlog nakupljanja kilograma. Stres može poremetiti djelovanje hormonalnog sustava, staviti naše tijelo u stanje kronične iscrpljenosti i time onemogućiti tesanje linije i gubitak kilograma. Uz to, mnogi ljudi kada su pod stresom pribjegavaju kratkotrajnoj utjehi uživanja u junk foodu, što ti svakako neće pomoći na tvom putu do six-packa. Zbog toga je bitno vježbati smirivanje uma, kontrolu daha i pronaći načine kako i u užurbanoj svakodnevici pronaći malo spokoja.