Iako bismo svi voljeli vidjeti drastične fizičke promjene na svom tijelu u rekordno kratkom roku - to često nije moguće. Reklame za magične promjene izgleda tijela u dva ili četiri tjedna stoga nisu realne, a fitness treneri i nutricionisti slažu se kako je samo za usvajanje zdravijih navika života potrebno oko 21 dan, odnosno 3 tjedna uzastopnog ponavljanja obrasca ponašanja. Zbog toga se za prve vidljive rezultate preporučuje slijediti plan prehrane ili vježbanja barem šest tjedana bez pauzi - tek tada vidjet ćeš zaslužene posljedice svog rada.
Vjerojatno ćeš se i ranije početi osjećati energičnije, poletnije i ugodnije u svojoj koži, no nakon šest tjedana promjene životnih navika trebala bi vidjeti i fizičke rezultate svog truda - pa čak i kada je riječ o six-packu. Six-pack, iliti "pločice" trbušnjaka teško su ostvariv cilj, ali definitivno ne i nemoguć. Ako želiš izgled savršeno zategnutog, definiranog trbuha trebat ćeš promijeniti način prehrane i posvetiti puno pažnje vježbama zone trbuha. U nastavku ti donosimo još neke savjete stručnjaka na koje trebaš obratiti pozornost želiš li do ljeta u badiću izgledati "kao raketa".
Kalorijski deficit
Ako želiš smršavjeti, što je pred ljeto cilj mnogima, jedini adekvatan način da to postigneš je jednostavno - kalorijski deficit. Nikakve vode s limunom i đumbirom, detoks čajevi i mješavine biljaka, kao ni prašci za skidanje sala neće ti pomoći osim ograničenje unose kalorija. Naime, mnogi ljudi smatraju kako je u redu nastaviti konzumirati hranu kao i prije kretanja na neki fitness režim, jer će sve kalorije potrošiti vježbajući. To je velika zabluda. Promisli samo, jedna čokoladica može imati i do 300 kalorija, a da bi ju "spržila" morat ćeš minimalno 30 minuta trčati. Kada se sve uzme u obzir, nitko nema dovoljno vremena u danu da bi vježbao toliko da stalno bude u kalorijskom deficitu i zato je važno da reguliraš svoju prehranu. Stručnjaci tako savjetuju da je najbolje da budeš u deficitu od oko 200 do 300 kalorija na dan u odnosu na svoj prosječan unos. Tako nećeš biti gladna, a tvoje tijelo će polako, ali sigurno gubiti na masi. Gubitak mase, uz vježbanje, trebao bi ti osigurati povećanje mišića i gubitak sala što će u konačnici dovesti i do vidljivih trbušnjaka.
![Image](https://d19p4plxg0u3gz.cloudfront.net/09a71854-e640-11ec-9991-0a971ac8441a/v/2dd14004-38e2-11eb-a900-0242ac15000f/1600x1200-2dd1533c-38e2-11eb-8306-0242ac15000f.webp)
Hidratizacija
Toliko je već rečeno o važnosti pravilne hidratizacije, no čini se kako mnogi ipak i dalje zaboravljaju na dovoljan unos vode u tijelo tijekom dana. Odmah da pojasnimo, ispijanje kave, crnog čaja, alkohola i slatkih gaziranih pića samo dehidrira tijelo te čini štetu unutarnjim organima. Ako piješ pet kava dnevno, ne činiš si uslugu - stanice ti se isušuju, a stavljaš veliki pritisak i na jetru i bubrege, što bi sve u konačnici moglo rezultirati zadržavanjem vode u tijelu, lošim tonusom kože i nepravilnim funkcioniranjem organizma. Znanstveno je dokazano da redovito ispijanje vode, koju bi na dnevnoj bazi trebalo ispiti u barem 2 do 2 i pol litre, može pospješiti gubitak kilograma i rastapnje masnoća, a time ti olakšati i skidanje sala s trbuha. Studije su pokazale da su osobe koje su kroz dva mjeseca redovito pile 3 litre vode dnevno, te nisu konzumirale šećerne sokove i alkohol, izgubile i do 2 centimetra širine oko struka te su njihovi mišići na trbuhu definitivno postali izraženiji no što su bili prije.
![Image](https://d19p4plxg0u3gz.cloudfront.net/25268376-e640-11ec-bc92-76f834fe7ab7/original.gif)
Vježbe za trbuh
Nema fizičke transformacije bez vježbanja. Većina ljudi želi ztegnut, mišićav izgled tijela, a to se postiže samo balansom prehrane i tjelovježbe. U nastvaku ti zato donosimo primjere četiri jednostavne, a učinkovite vježbe za trbušnjake koje možeš izvoditi doslovno bilo gdje.
Dodirivanje peta rukama
Ova odlična vježba za bočni dio trbuha je jako jednostavna. Legneš na leđa i savineš koljena tako da su ti pete i stopala na podu. Zatim odigni glavu i vrh ramena od poda i ispruženih ruku pored tijela kreni naizmjence dodirivati pete stopala, bez da odižeš leđa od poda. Trebaš osjetiti aktivaciju cijelog trupa, a posebno bočnih trbušnih mišića.
Penjač
U ovoj poznatoj vježbi jednostavno dođi u položaj visokog skleka tako da su ti dlanovi točno ispod ramena, a pete nogu zategni prema unazad. Pazi da ti se kukovi ne dižu pretjerno uvis te da je cijelo tijelo čvrsto, stabilno i u jednoj liniji. Zatim naizmjence kreni jednu nogu koljenom dovoditi do suprotnog lakta, a onda promijeni stranu. Naizmjeničnim brzim pokretima nogu aktivirat ćeš trup, mišiće ramenog pojasa, fleksore kuka i bedra, pa se radi o jako učinkovitoj vježbi.
Obični trbušnjaci
Jednostavno lezi na leđa, noge savini u koljenima i raširi ih u širinu prostirke na kojoj ležiš. Pete neka budu u podu, a prsti stopala odvojeni od poda. S rukama na prsima kreni se pravilno izduženih, ravnih leđa pridizati prema sjedećem položaju. Ponovi tri serije po minimalno 30 puta svaki dan i brzo ćeš vidjeti napredak na izgledu trbuha.
Ruski twist
Sjedni na prostirku, odignu koljena i noge pod 90 stupnjeva, a zatim i leđa nakosi odvojena od poda. U takvom položaju sklopke kreni okretati trup na stranu, brzo i eksplozivno. Osjetit ćeš jaku aktivaciju trbušnih mišića bočne strane trupa.
![Image](https://d19p4plxg0u3gz.cloudfront.net/d16fa028-e63f-11ec-9716-f6125746c7d3/v/2dd14004-38e2-11eb-a900-0242ac15000f/1600x1200-2dd1533c-38e2-11eb-8306-0242ac15000f.webp)
Probiotici su ti saveznici
Odavno znamo onu staru uzrečicu da je pola zdravlja sadržano u probavi. Dokazano je da stanje naše probave utječe na stres, hormone, izgled kože, ali i nakupljanje težine, pa je ključno da se pobrineš da ti je probava u optimalnom stanju prije no što kreneš u boj za seksi trbušnjake. Fermentirana, ukiseljena hrana tvoj je saveznik zdrave probave, a nutricionisti definitivno savjetuju i uvođenje probiotika u rutinu. Probiotici obiluju zdravim probavnim bakterijama i enzimima koji smanjuju nadutost, pospješuju mršavljenje te mogu ukloniti osjećaj težine u želucu, a pomoći će ti na tvom putu do lijepog trbuha zato jer će omogućiti bolju vidljivost mišića. Nećeš više nakupljati vodu u području struka niti ćeš patiti od plinova, pa će se i trbušnjaci bolje i jasnije vidjeti.
![Image](https://d19p4plxg0u3gz.cloudfront.net/3d2720e8-e640-11ec-9b03-f6125746c7d3/v/2dd14004-38e2-11eb-a900-0242ac15000f/1600x1200-2dd1533c-38e2-11eb-8306-0242ac15000f.webp)
Pravilno nošenje sa stresom
Stručnjaci upozoravaju na utjecaj stresa na ljudsko tijelo. Iako znamo da je stres okidač mnogih autoimunih bolesti, on može biti i razlog nakupljanja kilograma. Stres može poremetiti djelovanje hormonalnog sustava, staviti naše tijelo u stanje kronične iscrpljenosti i time onemogućiti tesanje linije i gubitak kilograma. Uz to, mnogi ljudi kada su pod stresom pribjegavaju kratkotrajnoj utjehi uživanja u junk foodu, što ti svakako neće pomoći na tvom putu do six-packa. Zbog toga je bitno vježbati smirivanje uma, kontrolu daha i pronaći načine kako i u užurbanoj svakodnevici pronaći malo spokoja.
![Image](https://d19p4plxg0u3gz.cloudfront.net/5ce02394-e640-11ec-acb9-f6125746c7d3/original.gif)